O czym jest ten film
- Rozmowa z dr Shannon Ritchey — fizjoterapeutką i trenerką z piętnastoletnim doświadczeniem w branży fitness — o tym, dlaczego tyle osób haruje na treningach bez widocznych efektów.
- Cardio bez zmian w diecie daje znikomą utratę wagi: organizm kompensuje deficyt energii, a spalone kalorie łatwo „nadrabia się” jedzeniem.
- Mity „no pain, no gain” i codziennych treningów prowadzą do wypalenia, przewlekłego bólu i niskiego stanu zapalnego; trening to pętla: bodziec — regeneracja — adaptacja.
- Kluczowe rozróżnienie: zmęczenie a upadek mięśniowy. Mięśnie budują powtórzenia najbliższe upadku, a zakres może wynosić od 4 do 30 powtórzeń.
- Konkretne liczby: minimum 4 serie na partię tygodniowo, rozsądnie 6–8 serii, około 48 godzin przerwy między sesjami tej samej partii.
- Zakwasy to słaby miernik dobrego treningu — ideałem jest lekka bolesność albo jej brak.
- Rekompozycja sylwetki: odpowiednie białko, bardzo lekki deficyt kaloryczny i świadomy trening siłowy; bez siłowni nawet 25% utraconej wagi to mięśnie.
- Nie ma ćwiczeń obowiązkowych — wybieraj te dopasowane do własnych proporcji ciała; kobiety nie zrobią się „masywne” od ciężarów.
- Siła wydłuża życie: badanie na ponad 5000 kobiet w wieku 60–99 lat pokazało, że najdłużej żyją najsilniejsze; mięśnie można budować w każdym wieku, także po menopauzie.
- Największy mit mediów społecznościowych: redukcja miejscowa nie istnieje — nie da się spalać tłuszczu z wybranego miejsca.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Cardio nie odchudza — oddziel trening od redukcji tłuszczu
Na czym polega: Badania konsekwentnie pokazują, że dodanie cardio bez zmian żywieniowych daje bardzo skromne efekty — kilka funtów w skali roku. Organizm nie lubi dużych deficytów energii i przy zwiększonej aktywności zaczyna oszczędzać kalorie w innych procesach, więc realny dodatkowy wydatek jest mniejszy, niż podają zegarki i ekrary siłowni… Jak stosować: Jeśli celem jest redukcja, fundamentem są odżywianie i trening siłowy, który utrzymuje lub buduje mięśnie — dzięki temu każda zrzucona kilogram pochodzi z tłuszczu, nie z mięśni. Cardio traktuj jako wsparcie zdrowia i ogólnego wydatku energetycznego, a nie główną metodę chudnięcia.
Na co uważać: Na przeszacowanie spalonych kalorii i „nagradzanie się” jedzeniem po treningu — łatwo nim wrócić do zerowego bilansu, a nawet do nadwyżki, mimo szczerej harówki.
2.Liczy się upadek mięśniowy, nie zmęczenie
Na czym polega: Mięśnie budują powtórzenia najbliższe tzw. upadkowi mięśniowemu — momentowi, w którym fizycznie nie zrobisz już kolejnego powtórzenia. Pieczenie, drżenie i długie „trzymanie pozycji” to zmęczenie, które nie przekłada się w wiarygodny sposób na wzrost mięśni. Nie trzeba trenować do samego upadku — wystarczy zatrzymać się jedno–trzy powtórzenia przed nim.
Jak stosować: Każdą serię kończ powtórzeniem, którego prawie nie dajesz rady zrobić. Ostatnie dwa, trzy powtórzenia są najbardziej stymulujące, bo sięgają do włókien typu II — tych włączających się przy dużym napięciu mechanicznym.
Na co uważać: Na przerywanie serii, „bo już ciężko” albo „bo trener kazał dziesięć”. Jeśli przy dziesiątym dopiero robi się trudno, to właśnie jest moment, żeby przeć dalej.
3.Test przerwy: pięć sekund, które weryfikują dobór ciężaru
Na czym polega: Prosty sprawdzian, czy skończyłeś serię blisko upadku, czy po prostu byłeś zmęczony.
Jak stosować: Po ostatnim powtórzeniu odłóż ciężar na około pięć sekund, rozluźnij mięśnie, chwyć go ponownie i spróbuj dociągnąć kolejne. Jeśli robisz trzy lub więcej — byłeś tylko zmęczony, a ciężar był za lekki. Następnym razem zwiększ obciążenie albo wykonaj więcej powtórzeń.
Na co uważać: Jeśli regularnie przechodzisz ten test z dużym zapasem, problemem zwykle nie jest twoja determinacja, tylko dobór ciężaru — nie „brak charakteru”.
4.Zakres od 4 do 30 powtórzeń — wybierz ciężar dla siebie
Na czym polega: Przyrost siły i mięśni jest zbliżony w całym zakresie od około czterech do około trzydziestu powtórzeń, pod warunkiem że ostatnie powtórzenie jest przy upadku lub tuż przed nim.
Jak stosować: Zamiast zakładać z góry „piętnaście”, dobierz ciężar, który czujesz jako wymagający, i zrób tyle, ile realnie dasz radę — często zaskoczysz się, ile potrafisz. Zakres możesz zmieniać z dnia na dzień i z ćwiczenia na ćwiczenie.
Na co uważać: Przy bardzo lekkim ciężarze i dużej liczbie powtórzeń ludzie przerywają z ogólnego zmęczenia — oddechu, dyskomfortu — zanim mięsień faktycznie odmówi posłuszeństwa. Wtedy trening traci na sile.
5.Objętość treningowa: zacznij od minimum i dokładaj z głową
Na czym polega: Minimalna skuteczna dawka to około cztery serie na partię tygodniowo; rozsądny standard to sześć–osiem serii, a powyżej dziesięciu zwroty zaczynają maleć.
Jak stosować: Jeśli zaczynasz lub wracasz po przerwie, cztery solidne serie na partię wystarczą, by wiarygodnie budować mięśnie. Kolejne dokładaj tylko wtedy, gdy nadążasz z regeneracją.
Na co uważać: Więcej serii przyspiesza wzrost tylko przy dobrej regeneracji. Zdanie, które warto zapamiętać: jeśli się nie regenerujesz, to nie rośniesz.
6.Struktura tygodnia: partia dwa razy i 48 godzin przerwy
Na czym polega: Metaanalizy wskazują dwa treningi danej partii w tygodniu jako najlepszą częstotliwość. Między sesjami tej samej partii powinny wypadać około 48 godzin odpoczynku, bo adaptacja zachodzi podczas naprawy, nie w trakcie ćwiczeń.
Jak stosować: Rozłóż trening siłowy na trzy–pięć sesji tygodniowo, do tego dwa dni bez ustrukturyzowanego treningu — najlepiej w formie aktywnej regeneracji: spacer, luźny ruch, ale bez katowania się.
Na co uważać: Codzienne „szlifowanie” jednej partii (klasyka: brzuch albo pośladki każdego dnia) odbiera organizmowi czas na naprawę i podtrzymuje przewlekły, niski stan zapalny.
7.Zakwasy to nie miernik skuteczności
Na czym polega: Badania pokazują, że bolesność mięśni słabo koreluje z ich wzrostem. Zakwasy pojawiają się głównie przy nowych wzorcach ruchu i skokach obciążenia, a biorą się m.in. z uszkodzeń mięśni i powięzi.
Jak stosować: Oceniaj trening po postępach — ciężarach, powtórzeniach, samopoczuciu — a nie po tym, jak bardzo boli następnego dnia. Ideałem jest lekka bolesność albo jej brak, zwłaszcza przed kolejną sesją tej samej partii.
Na co uważać: Stała obolałość to sygnał przesady: za dużej objętości albo za mało dni przerwy. Nie „ganiaj” zakwasów — to zawodny wskaźnik.
8.Rekompozycja sylwetki: białko, lekki deficyt i siła
Na czym polega: Można jednocześnie tracić tłuszcz i budować mięśnie — zarówno na początku przygody z treningiem, jak i po latach praktyki. Warunki: odpowiednia podaż białka, bardzo lekki deficyt kaloryczny (lub jedzenie na poziomie zapotrzebowania) i świadomy trening siłowy. Bez niego nawet 25% utraconej wagi może stanowić mięsień.
Jak stosować: Jeśli nie wiesz, ile jesz, prześledź przez tydzień swoje posiłki — kalorie i białko. To często wyjaśnia historie typu „od białka zrobiłem się większy”: razem z białkiem rosła nieświadoma nadwyżka kaloryczna, czyli tłuszcz.
Na co uważać: Na agresywne deficyty. Głód „zawsze wygrywa” — kończą się weekendowym objadaniem, które niweczy deficyt z całego tygodnia, oraz efektem jo-jo.
9.Dobieraj ćwiczenia pod swoją budowę, nie pod „obowiązkową listę”
Na czym polega: Literatura nie zna ćwiczeń obowiązkowych — skutecznych jest cała gama. Ćwiczenie, którego nienawidzisz, przerwiesz z nudów i dyskomfortu, zanim dojdziesz blisko upadku. Niechęć często bierze się z proporcji ciała: na przykład długie kości udowe wymuszają głębokie pochylenie w przysiadzie i obciążają dolne plecy.
Jak stosować: Wybieraj ruchy, które dobrze czujesz i którymi niezawodnie doprowadzisz daną partię blisko upadku — na przykład hip thrust zamiast znienawidzonego przysiadu bułgarskiego. Ćwicz jedną partię na raz, żeby wiedzieć, co faktycznie jest czynnikiem ograniczającym.
Na co uważać: „Dopasowane do mnie” nie znaczy „łatwe” — trening nadal ma być wymagający. Chodzi o dobór, nie o odpuszczanie.
10.REPS i dwanaście tygodni cierpliwości
Na czym polega: Cała rozmowa spina się w czterech zasadach — REPS: Repetitions (powtórzenia blisko upadku, zakres 4–30), Exercise selection (dobór ćwiczeń), Protein (białko), Structure (struktura tygodnia). Wzrost mięśni to proces rzędu 8–12 tygodni.
Jak stosować: Trzymaj się jednego układu przez co najmniej dwanaście tygodni, zanim ocenisz efekty i coś zmienisz. W ramach czterech zasad dopasuj plan tak, by zmaksymalizować regularność — to ona decyduje o wyniku.
Na co uważać: Na porównania z „trzydziestodniowymi metamorfozami” z mediów społecznościowych i na szybkie wyzwania fitness — często kończą się wypaleniem, powrotem do punktu wyjścia i utratą mięśni, czyli stanem gorszym niż przed startem.
Redakcyjne tłumaczenie
Mity na dobry początek: cardio i „bez bólu nie ma efektów”
Jay Shetty: Wielu z nas próbuje stosować porady z mediów społecznościowych i z internetu, ale nie widzi zmian w ciele. Ty od lat pomagasz ludziom dokładnie w tym — więc zacznijmy od rozbicia kilku mitów.
dr Shannon Ritchey: Świetnie, wskakujemy od razu.
Jay Shetty: Pierwszy: schudniesz tylko wtedy, gdy będziesz robił mnóstwo cardio.
dr Shannon Ritchey: Ten mit jest wyjątkowo szkodliwy, i to z dwóch powodów. Po pierwsze — po prostu nie działa, zaraz wyjaśnię dlaczego. Po drugie — każe nam wierzyć, że trening musi nas niszczyć, żeby był skuteczny. Ludzie dokładają coraz więcej ćwiczeń, nie widzą efektów, więc albo się poddają i wypalają, przez co ogólnie mniej się ruszają — a wiemy, że to nie służy zdrowiu — albo przeciwnie: katują się jeszcze mocniej i wykończą się jeszcze bardziej. Jako fizjoterapeutka widziałam to bez przerwy. Trafieli do mnie pacjenci z bólami stawów, rozregulowaną gospodarką hormonalną i fatalnym stosunkiem do ruchu. Poznanie nauki pomaga skupić się na tym, co naprawdę działa — i co ważniejsze, zmienia samo pojęcie skutecznego treningu. Wraz z tym poprawia się nastawienie do ćwiczeń.
Dlaczego więc ruch jest tak nieefektywnym narzędziem do utraty tłuszczu? Badania konsekwentnie pokazują, że dodanie cardio bez zmian w odżywianiu daje bardzo skromne rezultaty — może kilka funtów w ciągu roku. To bardzo długo trenować na maksa i zobaczyć różnicę ledwie kilku funtów. Powód jest prosty: organizm kompensuje. Nie lubi dużych deficytów energii. Gdy dodajesz więcej ćwiczeń, ciało przystosowuje się tak, by spalać mniej kalorii w innych procesach — trzyma cały wydatek energetyczny w wąskim oknie. Efekt: spalamy dużo mniej, niż nam się wydaje. Do tego ludzie bez trudu potrafią te kalorie z powrotem zjeść, a czasem wręcz przesadzić, bo w głowie zawyżyli to, co spalili. Stąd marnie widoczne postępy, a niekiedy nawet przytycie pomimo harówki. Dlatego zalecam rozdzielenie ćwiczeń i redukcji. Jeśli chodzi o gubienie tłuszczu, znacznie lepiej postawić na odżywianie i trening siłowy — żeby przynajmniej utrzymać, a najlepiej budować mięśnie. Wtedy wszystko, co schodzi, pochodzi z tłuszczu, a nie z mięśni.
Jay Shetty: Kolejny mit: „no pain, no gain” — bez bólu nie ma postępu. To trochę sięga tego, o czym mówiłaś: idei niszczenia się na siłowni. Jak na to patrzysz?
dr Shannon Ritchey: To owoc dekad marketingu, zwłaszcza w kulturze amerykańskiej: mamy się starać więcej, pracować ciężej, a jeśli nie boli i nie jest brutalnie, to ciało się nie zmieni. Tymczasem — jak mówiłam — takie treningi nie dają dużej utraty wagi ani zmian sylwetki, choć zwykle właśnie po to je robimy. Czujesz, że harujesz, a efektów brak. Uczę więc ludzi, jaki bodziec naprawdę zmienia skład ciała. Kiedy zaczynasz stosować właściwe rzeczy, przestajesz czuć, że musisz się zmiażdżyć, że ból to jedyna droga. Dochodzą do tego lepsze wyniki i większa regularność: trening mniej wyniszcza ciało i głowę, więc łatwiej na niego przychodzić. Nazywamy to „łagodną konsekwencją”.
Jay Shetty: Dobrze. Mit trzeci: musisz trenować każdego dnia.
dr Shannon Ritchey: Nie wierzę, że trzeba ćwiczyć codziennie — przynajmniej nie intensywnie. Ciało potrzebuje regeneracji. Myślę o treningu jako o pętli: bodziec — regeneracja — adaptacja. Potrzebne są wszystkie trzy elementy. Bodziec to sam trening, a to, co na nim robisz, ma znaczenie: są bodźce wysokiej i niskiej jakości. Potem organizm potrzebuje czasu, żeby się zaadaptować i naprawić. I ten proces naprawy to cała magia — a właśnie go wszyscy chcą przeskoczyć, bo są niecierpliwi i chcą efektów na wczoraj. Organizm nie adaptuje się, gdy jest przeciążony. Adaptuje się, gdy dostaje odpowiedni bodziec i czas na odbudowę. Wtedy rośnie mięsień, poprawia się wytrzymałość — cokolwiek sobie założyłeś. Dlatego dni wolne są kluczowe. Może to aktywna regeneracja — nie chodzi o leżenie na kanapie cały dzień, nadal chcemy się ruszać — ale przerwy od ustrukturyzowanego treningu są niezbędne.
Jay Shetty: Dziękuję, że pozwalasz mi mieć moje dwa dni wolne.
dr Shannon Ritchey: Proszę bardzo. Dwa dni to dokładnie to, co zalecam. Wykorzystuj je — coś rób, ale nie katuj ciała, bo potrzebuje czasu na naprawę. Inaczej kręcisz się w kółko w przewlekłym, niskim stanie zapalnym. Robisz wszystko jak trzeba.
Jay Shetty: Jeszcze jeden mit: kobiety nie powinny dźwigać ciężko, bo zrobią się masywne.
dr Shannon Ritchey: Nieprawda. „Masywny” wygląd to zwykle sporo masy mięśniowej, a zbudowanie jej w zauważalnych ilościach zajmuje co najmniej trzy miesiące. Fizury, które większość kobiet uznałaby za masywne, powstają latami. Podnoszenie ciężkich nie tworzy takiej sylwetki z automatu. Zwykle stoją za nią wieloletnie treningi, często w dużych objętościach — niekiedy plus tkanka tłuszczowa na wierzchu, przez której jest po prostu więcej ciała. Tak, to mit, że od ciężarów robi się od razu „masywna”.
Jay Shetty: Ten mit trwa zdecydowanie za długo. A jeśli ktoś posłucha dziś wszystkich twoich rad i wprowadzi je w życie — co się zmieni?
dr Shannon Ritchey: Po pierwsze: lepsze wyniki fizyczne. To ważne nie tylko estetycznie — więcej mięśni i sprawniejsze ciało to zdrowie. Poza tym mniej miażdżenia siebie, lepsza relacja z ciałem i ćwiczeniami, brak poczucia winy za dzień przerwy czy za tydzień urlopu. Świadomość, że nic się nie rozsypie, jeśli na chwilę odpuścisz albo zachorujesz. Zrozumienie, jak organizm się adaptuje, to podejście całościowe: lepsze wyniki, lepsze nastawienie i ciało, które po prostu lepiej się czuje. Nie jesteś ciągle wykończona, bo nie miażdżysz się każdego dnia.
Jay Shetty: Czuję tu też mocny wątek mentalny. Próbujemy przyspieszyć wyniki, chcemy ich jak najszybciej, więc pchamy się do granic. A te granice oznaczają, że wcześniej się poddajemy i nie trzymamy się planu — i po dwóch miesiącach, jeśli mamy szczęście, a jak nie, to po dwóch tygodniach, wszystko się sypie z wyczerpania.
dr Shannon Ritchey: Ten cykl widuję bez końca — i to jeden z powodów, dla których ludzie nie widzą rezultatów. Przecież mamy całe życie na ćwiczenie, więc musimy mądrze obchodzić się z ciałem. Nie można przepuszczać organizmu przez pralkę i liczyć, że to znasz na lata. Im szybciej zrozumiesz, jaki bodziec zmienia ciało, tym lepiej. Nie mówię, że trening ma być łatwy — wcale nie. Ale odpowiedni wysiłek, odpowiednie obciążenie w odpowiednich ilościach, trochę cardio, dni odpoczynku — takie zrównoważone podejście zaprowadzi cię znacznie dalej niż wieczne zaczynanie od nowa i kręcenie się w kółko jak jo-jo.
Mam tu też własne doświadczenie, bo jestem w branży fitness od piętnastu lat. Robiłam wszystkie certyfikaty, wszystko. Pięć, dziesięć lat temu miażdżyłam się treningami. Robiłam dokładnie to, czego uczy się kobiety, żeby być fit: lekkie ciężary, dużo powtórzeń, zero dni regeneracji, spalanie jak największej liczby kalorii, pot jak najobfitszy. Efekt? Przeciętne wyniki. Trochę tam doszłam, ale myślałam: „po prostu za mało haruję, muszę mocniej”. A ciało bolało wszędzie. W wieku dwudziestu czterech lat czułam się jak dziewięćdziesięciolatka. Nadgarstki, plecy, biodra. A przecież właśnie tego uczono — i jako fizjoterapeutka widziałam to samo u pacjentów: myśleli, że nie widzą efektów, bo za mało się starają, a całe ciało bolało od treningów. Kiedy przeszłam na to, co działa, osiągnęłam najlepszą formę w życiu. W ciągu roku zbudowałam osiem funtów mięśni (ok. 3,6 kg) i straciłam pięć funtów tłuszczu (ok. 2,3 kg) — trenując mniej niż kiedykolwiek. Kiedyś ćwiczyłam około godziny, wtedy zeszłam do trzydziestu pięciu minut. Rzadko spalałam dużo kalorii albo się pociłam. Ciało nie bolało. Nastawienie do ruchu było lepsze. I właśnie wtedy przyszły najlepsze fizyczne wyniki w moim życiu. Najpierw zrozumieć naukę, potem stosować ją w kółko — i dać ciału wystarczająco dużo czasu.
Zmęczenie a upadek mięśniowy — różnica, która zmienia wszystko
Jay Shetty: Czego nauczyła cię nauka o naszych ciałach, czego — twoim zdaniem — nie wiemy albo ignorujemy?
dr Shannon Ritchey: Największy błąd, jaki widzę, to używanie ruchu jako głównego narzędzia do spalania tłuszczu. Ludzie mówią: „dobrze, więc będę budować mięśnie na treningach”. Świetnie! Tylko wciąż robią złe treningi, które mięśni nie budują. Bardzo pomocna zmiana perspektywy, która wiele mi dała, to rozróżnienie zmęczenia mięśniowego i upadku mięśniowego — czyli momentu, w którym mięsień odmawia wykonania kolejnego powtórzenia. Nauka mówi jasno: żeby zbudować mięsień, w każdym ćwiczeniu i każdej serii trzeba trenować blisko tego punktu. Nie musisz do samego upadku — możesz, ale możesz też zatrzymać się jedno–trzy powtórzenia przed. Robisz uginanie ramion i mimo pełnego wysiłku nie idzie? To właśnie upadek. Zakres może wynosić od około czterech do około trzydziestu powtórzeń — wybierz, co ci pasuje. Ale ostatnie powtórzenie musi być naprawdę trudne.
Ludzie niestety mylą zmęczenie z upadkiem. Kiedyś robiłam to ciągle: zajęcia grupowe, trzymanie pozycji wykroku przez trzy, pięć minut. Trudne? Bardzo. Męczące? Jak najbardziej. Pieczenie, drżenie — ale zmęczenie nie buduje mięśni w wiarygodny sposób. Upadek — tak. Dlatego daję ludziom narzędzie, które zmieniło grę mnie, naszej społeczności i wielu rozmówcom: test przerwy.
Jay Shetty: Chcę je poznać.
dr Shannon Ritchey: Spróbuj na najbliższym treningu. Robisz ostatnie powtórzenie i jeśli myślisz, że jesteś przy upadku lub tuż przed nim — odłóż ciężar. Przerwa pięć sekund, rozluźnij się, dosłownie chwila. Weź ciężary i spróbuj dociągnąć więcej. Jeśli zrobisz trzy lub więcej powtórzeń, byłeś po prostu zmęczony — daleko ci było do prawdziwego upadku. Wniosek: następnym razem większy ciężar albo więcej powtórzeń, żeby zbliżyć się do rzeczywistej granicy. To właśnie potężny bodziec, który zmienia ciało — o niebo skuteczniej niż samo zmęczenie.
Jay Shetty: To wielka sprawa. I coś, do czego moje ciało samo mnie pcha. Jeśli robię dziesięć powtórzeń, a celujemy w piętnaście, to przy dziesiątym ciało mówi: „dobra, muszę na trzy sekundy odpuścić, odłożyć ciężary, otrząsnąć się”. Odbieram je i — o, mogę zrobić jeszcze dziesięć. A ty mówisz: właśnie tak mam robić? Dorzucić dziesięć, jeśli mogę, zamiast zatrzymać się na piętnastu?
dr Shannon Ritchey: Mówię, że kiedy robi się ciężko — w okolicach dziesiątego powtórzenia — to są najbardziej stymulujące powtórzenia. Te najbliższe upadkowi są najważniejsze. Chcesz dojść do piętnastu, przy dziesiątym zaczynasz się męczyć — to właśnie moment, żeby przeć dalej. Nawet jeśli nie dojdziesz: nie chodzi o liczbę, tylko o bliskość upadku. Na dziesiątym ledwo dajesz radę? Spróbuj zrobić jeszcze dwa, trzy. Staraj się nie robić przerwy, bo to znaczy, że angażujesz duży odsetek mięśnia — docierasz do włókien typu II, czyli szybkokurczliwych, tych, które włączają się przy potężnym bodźcu i dużym napięciu mechanicznym. Ostatnie powtórzenia są po prostu najważniejsze.
Jay Shetty: Rozumiem. Nie powinienem się zatrzymywać na dziesiątym, tylko pchnąć do dwunastego albo ile realnie dam radę. Potem się otrząsnąć. I co dalej?
dr Shannon Ritchey: Potem się otrząśniesz. Jeśli okaże się, że podnosisz ciężary i robisz jeszcze trzy lub więcej powtórzeń — ciężar był za lekki. Idź wyżej i zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę. Ja lubię nie liczyć powtórzeń. To dość kontrowersyjne.
Jay Shetty: No proszę, mów.
dr Shannon Ritchey: Kiedy w głowie masz „piętnaście”, bierzesz ciężar, o którym myślisz, że uniesiesz go piętnaście razy — a realnie zrobiłbyś nim dwadzieścia, trzydzieści. Gdy natomiast chwytasz ciężar, który czujesz jako wymagający, i nie wiesz, ile powtórzeń zrobisz — może osiem, może piętnaście — wszystko w tym przedziale działa na wzrost mięśni. Robisz tyle, ile się da. Często zdziwisz się, jaki jesteś silny. Zbliżenie się do upadku to najważniejsza sprawa — a właśnie tego brakuje ludziom, bo przestają, gdy są zmęczeni.
Jay Shetty: A jaki jest koszt zatrzymania się na dziesiątym i zrobienia kolejnej serii? Co tracimy, nie słuchając twojej rady?
dr Shannon Ritchey: Mięśnie. Jeśli chodzi o przyrost masy, to właśnie te ostatnie powtórzenia są kluczowe. Ale niech nie zabrzmi to tak, że dziesięć powtórzeń, kiedy dałoby się piętnaście, jest bezwartościowe. Budujesz siłę, połączenia nerwowo-mięśniowe, stabilizację — to wszystko ważne adaptacje. Ale jeśli chodzi o sam wzrost mięśni, ostatnich kilku powtórzeń nie da się oszukać.
Struktura tygodnia: 48 godzin dla każdej partii
Jay Shetty: Chyba ważna jest też struktura — które partie w które dni?
dr Shannon Ritchey: Tak, o regeneracji już mówiłam. Zalecam pracę nad każdą partią około dwa razy w tygodniu, w dni nienastępujące bezpośrednio po sobie. Cały trening siłowy możesz rozbić na trzy–pięć sesji, do tego dwa dni regeneracji. I około 48 godzin przerwy między sesjami tej samej partii. Pośladki w poniedziałek? Najwcześniej środą znowu. Ciało potrzebuje tego czasu. A wiele osób chce zmienić pośladki, brzuch albo ramiona — i ćwiczy tę partię codziennie. Tylko że wtedy odbierasz sobie regenerację, a przecież to w niej następuje naprawa i adaptacja. To kluczowe. Z tego, co słyszę, już tak robisz w swoim planie — świetnie.
Jay Shetty: Dobrze. Więc dla budowania mięśni: różnica między zmęczeniem a upadkiem — wielka sprawa. Drugie: przynajmniej 48 godzin naprawy, zanim wrócimy do danej partii, bo samo katowanie jej nie wygra. Dobrze rozumiem? Bo ja długo robiłem też odwrotny błąd — za mało. Jeśli mam pięć treningów w tygodniu i robię na przykład plecy z bicepsem albo klatkę z tricepsem, powinienem każdą z tych partii trenować dwa razy w tygodniu?
dr Shannon Ritchey: Tak. Niedawno ukazała się metaanaliza, która pokazała, że dwa razy w tygodniu to najlepsza częstotliwość dla wzrostu mięśni. To zresztą jeszcze jeden powód, by nie miażdżyć się na treningu: za kilka dni masz wrócić do tej samej partii i dalej kumulować efekty.
Zakwasy: zły miernik dobrego treningu
Jay Shetty: Jak bardzo powinno boleć? Pracuję nad partią w poniedziałek, wracam w środę — jak obolały mam być w poniedziałek i wtorek?
dr Shannon Ritchey: Świetne pytanie, bo to zatrzymuje wielu ludzi. Ideałem jest lekka bolesność albo jej brak. Przesadnie przywiązujemy wagę do zakwasów, bo wydają się dowodem, że przećwiczyliśmy mięsień. Satysfakcjonujące. Ale badania konsekwentnie pokazują, że to słaby wskaźnik wzrostu mięśni. Zakwasy pojawiają się zwykle przy nowym wzorcu ruchu albo przy istotnym zwiększeniu obciążenia, do którego mięsień nie jest przyzwyczajony. Bolesność wiąże się z uszkodzeniem mięśnia lub tkanki łącznej, na przykład powięzi — to uruchamia cykl zapalny i tkanki stają się wrażliwe. Tyle. A to bardzo kiepski sposób oceny, czy trening zadziałał. Skoro chcemy wracać do partii co kilka dni, zależy nam na lekkich lub zerowych zakwasach, żeby na kolejnej sesji dać mięśniom bodziec najwyższej jakości. I tak kumulujemy wyniki.
Jay Shetty: Ja przychodzę na poranny trening raczej wypoczęty i z ochotą, bo czuję, że ciało da radę więcej — zamiast iść z myślą: „Boże, wciąż jestem obolały po wczoraj”. Jedyne, co mnie dopada, to po dniu nóg.
dr Shannon Ritchey: Tak, nogi mają to do siebie, że jest gorzej dopiero po dwudziestu czterech i czterdziestu ośmiu godzinach.
Jay Shetty: To normalne?
dr Shannon Ritchey: O tak, zupełnie. To większe grupy mięśniowe. Czworogłowe uda i pośladki bolą bardziej — szukałam wyjaśnienia i nie mam pewności, ale jest ciekawa teoria, że bolesność bierze się bardziej z uszkodzenia powięzi niż samej tkanki mięśniowej. Powięź jest gęsto unerwiona, czyli bardzo czuła. Duże mięśnie mają więcej powięzi, więc jest wyższy sufit możliwych uszkodzeń — stąd silniejsze bolesności. Krótko: nie przejmuj się zakwasami zbytnio. Jeśli jesteś stale obolały, to znaczy, że robisz za dużo albo że przydałby się dodatkowy dzień regeneracji. Nie pogoń za zakwasami — to po prostu zawodny wskaźnik.
Dobór ćwiczeń: jedna partia na raz i fizyka twojego ciała
Jay Shetty: Skoro mówimy o budowaniu mięśni i dzieleniu partii — robiłem plecy z bicepsem, klatkę z tricepsem. Tak o tym myśleć, czy inaczej?
dr Shannon Ritchey: Sposobów podziału jest mnóstwo. Powiem za to coś o doborze ćwiczeń, bo jest bardzo ważny: chcesz obciążać jedną partię na raz. Nie wybieraj ćwiczenia, które pracuje górę i dół ciała równocześnie, bo — jak mówiłam — trening blisko upadku jest kluczowy, a przy ruchu angażującym jednocześnie ręce i nogi trudno ocenić, co jest ograniczeniem: ramiona? nogi? a może po prostu zatrzymujesz się na dziesięciu powtórzeniach, bo tak kazał trener? Rozdzielenie — trening ramion osobno, nóg osobno, core osobno — bywa skuteczniejsze i bardziej produktywne.
Jay Shetty: Czy jest coś, co pozwoli budować mięśnie szybciej?
dr Shannon Ritchey: Tak — zwiększenie objętości, czyli liczby serii kończonych blisko upadku. Chętnie podepnę tu pojęcie minimalnej skutecznej dawki, bo warto wiedzieć, ile minimum trzeba robić, żeby zobaczyć efekty — a dopiero potem na tym budować. Minimalna skuteczna dawka dla wzrostu mięśni to około cztery serie na partię tygodniowo. Cztery serie pośladków, czworogłowych, klatki, barków — rozłożone na tydzień. To minimum, które wedle badań niezawodnie buduje mięśnie. Niektóre prace pokazują wprost jedną mocną serię na partię tygodniowo, ale ja wolę zalecać cztery. Od tego można odbudowywać w górę. W Evo (Informacja dodatkowa: Evo — aplikacja treningowa, z którą związana jest rozmówczyni) stosujemy umiarkowaną objętość, bo łatwo się z niej wyregenerować — działa, a treningi nie trwają długo i łatwo na nie przychodzić. Wychodzi około sześciu–ośmiu serii na partię tygodniowo. Możesz robić więcej i dalej zyskiwać, tylko powyżej dziesięciu serii na partię tygodniowo zwroty maleją. Więc tak: większa objętość to szybszy wzrost — pod warunkiem, że nadążasz z regeneracją. Bo jeśli się nie regenerujesz, to nie rośniesz.
Jay Shetty: Czy pominęliśmy coś o budowaniu mięśni?
dr Shannon Ritchey: Nie rozmawialiśmy o białku. Nie jestem wykształcona w żywieniu, więc zostanę na poziomie ogólnym — szczegóły zostawiam dietetykom, takim jak twoja żona. Ale białko jest niezbędne, podobnie jak odpowiednie paliwo do odbudowy tkanek. Dietetycy, z którymi pracujemy, zalecają zwykle 0,75–1 grama białka na funt masy ciała dziennie. (Informacja dodatkowa: funt to ok. 0,45 kg, więc ta dawka odpowiada mniej więcej 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała.) Z własnego doświadczenia: kiedy trzymam się górnej granicy tego przedziału, wyniki są lepsze. Kiedyś nie prowadziłam dziennika jedzenia i nie budowałam mięśni. Zaczęłam zapisywać i okazało się, że jadłam około połowy tego, ile powinnam. No tak — nic dziwnego, że nie rosłam. Podniosłam białko i to realnie pomogło.
Dlaczego od białka można „urastać” — rekompozycja sylwetki
Jay Shetty: Kiedy ja tak robiłem, zauważyłem, że robiłem się po prostu większy. Mięśni przybywało, nie zaprzeczam, ale całe ciało rosło. Dwa lata temu trzymałem się tego celu białkowego — i jeśli porównasz moje zdjęcie z tamtym czasem ze zdjęciem dzisiejszym: nie mieściłem się w garniturach, spodnie robiły się coraz większe. I nie było to cukier ani tłuszcze — po prostu jadłem tę dawkę białka. Nie podobało mi się to; może robiłem za mało cardio, nigdy nie ustaliłem. Zredukowałem białko, ale to spowolniło budowę mięśni. Powiedz mi, co się działo, gdy jadłem zalecaną dawkę białka, a wyglądałem i czułem się po prostu większy.
dr Shannon Ritchey: Cieszę się, że o tym mówisz, bo to bardzo częsty cel: rekompozycja sylwetki — więcej mięśni, mniej tłuszczu albo przynajmniej nie więcej. To proces, który wymaga odpowiedniego żywienia: wystarczająco białka, ale też ewentualnie bardzo lekkiego deficytu kalorycznego lub jedzenia dokładnie na poziomie zapotrzebowania. Do tego odpowiedni trening siłowy. Cardio jest potrzebne — utrzymuje cały wydatek energetyczny na przyzwoitym poziomie — ale nie trzeba z nim przesadzać ani na nim polegać, bo skończy się właśnie na przesadzie. Kiedy masz te zasady, przydaje się czasem liczenie. Wiem, że nie jest dla każdego, ale przy takim celu bardzo dużo mówi już tydzień notowania: gdzie jesteś z kaloriami, gdzie z białkiem. Bo zgaduję, że próbując jeść więcej białka, nieświadomie byłeś w nadwyżce kalorycznej.
Jay Shetty: Nie zdawałem sobie sprawy.
dr Shannon Ritchey: Możesz więc przybierać mięśnie i tłuszcz jednocześnie. To częste — wracając do wątku „masywności” — u kobiet, które chcą przybrać masę mięśniową, a przy okazji, nieświadomie jedząc w nadwyżce, dokładają też tłuszcz. Dlatego lubię rekompozycję — to w gruncie rzeczy ten „jędrny, wysportowany” wygląd, którego szuka wiele osób. Ale zależy mi na niej również dlatego, że każe skupić się na masie mięśniowej, co jest kluczowe z wiekiem — właściwie dla wszystkich. Jako społeczeństwo mamy po prostu za mało mięśni. Kiedy patrzymy na mięśnie, reszta jakoś układa się sama. Nie możesz jeść za mało — nie zbudujesz mięśni. Nie możesz przetrenowywać — też ich nie zbudujesz. Połączenie żywienia i treningu siłowego to proces wolniejszy, ale o niebo bardziej znośny na lata — i na koniec znacznie szczęśliwszy z efektu estetycznego.
Uczono nas zresztą, że trzeba robić przysiady, wyciskanie nad głowę i martwy ciąg. A literatura pokazuje, że skutecznych ćwiczeń jest cała gama. Wybieraj te, które dobrze czujesz w ciele, które lubisz i którymi możesz dojść blisko prawdziwego upadku. Myślę, że wielu ludzi to zna: robisz ćwiczenie, którego nienawidzisz. Ja nienawidziłam przysiadów bułgarskich.
Jay Shetty: O, ja wciąż ich nienawidzę.
dr Shannon Ritchey: U mnie coś się przełączyło i teraz je kocham. Nie wiem, co się stało.
Jay Shetty: To nie możemy się dalej przyjaźnić.
dr Shannon Ritchey: [śmiech] Tak, wielu ludzi ich nienawidzi — i to zrozumiałe, są bardzo trudne. Ale jeśli nienawidzisz przysiadów bułgarskich, prędzej przerwiesz to ćwiczenie — z dyskomfortu, z nudów, bo chcesz, żeby to się już skończyło — zamiast doprowadzić je blisko prawdziwego upadku. Zamiast więc robić ćwiczenie, którego nie znosisz, wybierz inne na tę samą partię. Może celujesz w pośladki i kochasz hip thrust — wiesz, że za każdym razem niezawodnie docierasz blisko granicy, nic cię nie rozprasza, czujesz się w pełni skupiona, to daje satysfakcję. Rób hip thrust — i z większym prawdopodobieństwem zobaczysz lepsze wyniki, bo trenujesz bliżej rzeczywistego upadku, a nie ucinasz z powodu dyskomfortu czy nudy. Jeśli wiesz, że trening składa się z ćwiczeń dobrze leżących w twoim ciele… ale nie w tym sensie, że wszystko ujdzie — nie mówię tego. Nie mówię też, że trening ma być łatwy. Chodzi o ćwiczenia współgrające z twoją budową, bo trening to fizyka. Duża część naszej niechęci do ćwiczeń może wynikać po prostu z długości naszych kości. Na przykład w przysiadzie: masz dłuższe nogi, dłuższe kości udowe, więc musisz bardziej pochylać się do przodu, żeby nie stracić równowagi. Przysiad może więc mocno obciążać dolną część pleców — i czujesz: „nie jestem w tym sobą, zranię plecy, nie lubię, nie potrafię przeć blisko upadku”. W porządku — przysiad ze sztangą może nie być dla ciebie najlepszym ćwiczeniem. Ale to kwestia twoich proporcji, z tobą nic nie jest nie tak. Po prostu wybierz inne ćwiczenie i idź dalej.
Ciężko czy lekko? Od czterech do trzydziestu powtórzeń
Jay Shetty: Jeśli pcham do upadku — jest różnica między dużym obciążeniem przy małej liczbie powtórzeń a lekkim przy dużej?
dr Shannon Ritchey: Przyrost siły i mięśni może być ten sam, czy robisz cztery powtórzenia, czy trzydzieści — pod warunkiem że ostatnie powtórzenie jest przy upadku lub tuż przed nim. Możesz poruszać się po całym przedziale, a wybór może się zmieniać wraz ze stażem treningowym, z dnia, z ćwiczenia. Niektóre ćwiczenia uwielbiam robić bardzo ciężko po cztery, sześć powtórzeń; inne wolę lżej, po osiem–dwanaście. Możesz iść nawet do trzydziestu — choć trzydzieści to już brutalne.
Jay Shetty: Trzydzieści powtórzeń?
dr Shannon Ritchey: Zgadza się, w jednej serii — jeśli trenujesz blisko upadku. Problem z tak wysoką liczbą jest taki, że ludzie zwykle przerywają ze zmęczenia, o czym już mówiliśmy, a nie dlatego, że mięsień naprawdę odmówił. Ale wiedza, że masz wybór — mogę cztery, mogę trzydzieści, mogę cokolwiek pomiędzy — pozwala dobrać ciężar, który jest dla ciebie komfortowy. Bo to blokada zwłaszcza u kobiet: „nie chcę dźwigać ciężko, budowanie mięśni nie dla mnie, bo nie zamierzam pracować z ciężkimi sztangami”. A przecież możesz trenować stosunkowo lekko, robić dwadzieścia powtórzeń i uzyskać ten sam wzrost mięśni co przy ciężkiej sztandze po cztery — jeśli jesteś blisko upadku.
Trening bez siłowni
Jay Shetty: A jeśli ktoś mówi: nie mam siłowni, nie stać mnie na karnet, nie mam dostępu. Mam bardzo mało czasu — może dwadzieścia minut. Mam miejsce tylko na ćwiczenia z masą własnego ciała, na podłodze w sypialni albo w salonie. Jaka jest różnica między masą ciała a sztangą czy innym obciążeniem?
dr Shannon Ritchey: Jeśli trenujesz blisko upadku — nie ma różnicy. Lubię przykład pompek. Sporo osób nie jest w stanie zrobić więcej niż trzydziestu pompek: upadek przyszedłby wcześniej. I to jest skuteczny bodziec do budowy mięśni. Jeśli natomiast zrobisz więcej niż trzydzieści — masa twojego ciała nie stanowi już wystarczającego wyzwania. Podciągnięcia podobnie: może zrobisz tylko kilka, nim będziesz blisko granicy, a to przecież ćwiczenie z masą ciała. Są jednak ruchy, które trudno wystarczająco „dociążyć” — na przykład wykroki. Możesz czuć, że dałabyś radę sto i więcej, bo to silne mięśnie. Wtedy potrzebne jest obciążenie zewnętrzne: maszyna, wyciąg, sztanga, kettlebell — cokolwiek masz. Dlatego mówię: tak, część ćwiczeń z masą ciała jest jak najbardziej skuteczna. Ale zawsze wróć do pytania: czy zrobię więcej niż trzydzieści powtórzeń? Jeśli tak — za lekko. Może warto zainwestować w parę hantli albo kettlebell, żeby mieć to dodatkowe obciążenie.
Jay Shetty: Gdyby ktoś chciał zacząć od jutra i dawno nie myślał o swoim zdrowiu fizycznym — od czego zacząć?
dr Shannon Ritchey: Piękna rzecz w początkujących: zobaczą efekty przy znacznie mniejszym bodźcu niż osoby wytrenowane. Jeśli już ćwiczysz, poprzeczka jest wyżej — musisz stosować to, o czym rozmawiamy. Jeśli nie — wystarczy dużo mniej, a wyniki przyjdą szybko. To „efekt początkującego”. Dla nowej osoby to bardzo ekscytujące i motywujące: nie musisz miażdżyć ciała, a efekty i tak się pojawią.
Jay Shetty: Ile przysiadów powinien umieć przeciętny człowiek?
dr Shannon Ritchey: Nie sądzę, by jakakolwiek liczba miała znaczenie. Liczy się wzrost mięśni i siła, a ćwiczeń na to jest mnóstwo. Powiem coś kontrowersyjnego: sama nie robię przysiadów od ponad pięciu lat. Nigdy dobrze się w nich nie czułam na plecach — jestem jedną z tych osób, które muszą się daleko pochylać. Nie sprawiają mi przyjemności, więc ich nie robię.
Redukcja wagi: cardio jest przeceniane
Jay Shetty: Chciałbym przejść do zrzucania wagi, bo to drugi najczęstszy cel: „chcę zbudować mięśnie, chcę schudnąć”. Czego największego robimy teraz źle?
dr Shannon Ritchey: Przesadnie ubóstwiamy ruch jako narzędzie do spalania tłuszczu. Jego wpływ jest znacznie mniejszy, niż sądzimy. A kiedy skupiasz się na cardio przy redukcji, nie tylko — jak pokazują liczne badania — efekty są mizerne. Dochodzi coś jeszcze: robisz cardio albo chodzisz na bardzo intensywne zajęcia, żeby schudnąć, ale nie trenujesz świadomie siłowo. I to jest strata: gdy tracisz wagę, na przykład w deficycie kalorycznym, może ona pochodzić zarówno z tłuszczu, jak i z mięśni — chyba że świadomie trenujesz siłowo. Widzimy, że bez odpowiedniego treningu siłowego nawet 25% utraconej wagi to mięśnie. Więc największy błąd to stawianie cardio na pierwszym miejscu. Uczyń fundamentem planu trening siłowy — wtedy wszystko, co schodzi, pochodzi z tłuszczu, nie z mięśni.
Jay Shetty: Duża zmiana. U mnie to też była ważna lekcja — grałem dużo w sport i po prostu nie schodził mi tłuszcz, który chciałem zrzucić. Bo nie budowałem żadnego mięśnia.
dr Shannon Ritchey: Zgadza się. Jesteś przy tym bardzo aktywny i to świetnie. Niedawno ukazała się praca, która mocno do mnie przemówiła: przebadano ponad pięć tysięcy kobiet — w wieku, o ile pamiętam, od sześćdziesięciu do dziewięćdziesięciu dziewięciu lat — przez osiem lat. Najdłużej żyły te, które były najsilniejsze. Nawet na tle kobiet bardzo aktywnych. Sama aktywność nie wystarcza — więcej mięśni i siła dają tę dodatkową warstwę ochrony. Wiem, że ludzie myślą: „zajmę się tym, gdy będę starsza”. Nie. To, co robisz teraz, jest takie ważne, bo wszystko się kumuluje. Nie można czekać z budowaniem mięśni na późniejszy wiek, bo to trwa latami. I nawet robiąc wszystko dobrze, i tak musisz dopasować plan do stylu życia, do celów, do tego, jak chcesz jeść, jakie aktywności wybierasz zamiast cardio. To umiejętność, którą trzeba wyćwiczyć. Nie odkładajmy jej na później.
Jay Shetty: Czy jest punkt odcięcia, po którym nie da się już budować mięśni tak szybko?
dr Shannon Ritchey: Nie ma punktu odcięcia. Można budować mięśnie w każdym wieku. Powiem tak: z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na regenerację — nie znam wieku granicznego, ale typowo regenerujesz gorzej i trudniej dodać dużą objętość treningową, bo organizm nie nadąża. Dlatego wykorzystanie dwudziestki i trzydziestki na zbudowanie mięśniowego kapitału to inwestycja, za którą w czterdziestce, pięćdziesiątce i później podziękujesz sobie. Ale jeśli słuchasz, a masz czterdzieści, pięćdziesiąt lat albo więcej — nigdy nie jest za późno.
Rekompozycja: lekki deficyt zamiast głodówki
Jay Shetty: Czego powinniśmy robić przy redukcji, czego nie robimy?
dr Shannon Ritchey: Zaznaczę znowu: nie jestem dietetyczką. Ale żywienie to podstawowe narzędzie utraty wagi i tłuszczu. Sama przeszłam rekompozycję trzy razy: przed pierwszym dzieckiem, między ciążami i teraz, po drugim.
Jay Shetty: Wyjaśnij, jak rozumiesz rekompozycję sylwetki.
dr Shannon Ritchey: Rekompozycja to tracenie tłuszczu i budowanie mięśni jednocześnie. Traktuję to jako dwa osobne procesy, które mogą zachodzić równolegle — i to zarówno u początkujących, jak i u wytrenowanych. Ktoś taki jak ja może robić rekompozycję; ktoś taki jak ty, wytrenowany, też może — przy właściwych składnikach. Ale podstawowym narzędziem spalania tłuszczu jest dla mnie żywienie. Największy sukces odnoszę przy bardzo lekkim deficycie kalorycznym. Nie przy dużym — bo ten jest trudny do utrzymania i kończy się efektem jo-jo.
Jay Shetty: O tak. Ja kiedyś prawie nie jadłem w tygodniu, żeby w weekend się objadać — i właśnie to robię teraz: weekendowe obżeranie się niweczy deficyt z pięciu–sześciu dni.
dr Shannon Ritchey: Słyszałam kiedyś od naukowca zajmującego się metabolizmem zdanie, które utknęło mi w pamięci: głód zawsze wygrywa. Zawsze. Trzeba więc współpracować z własną fizjologią. Nasz organizm nie lubi agresywnych deficytów energetycznych, bo jego zadaniem jest nas chronić. Kiedy wyczuwa niedobór energii, rośnie głód, rosną zachcianki — ciało działa samo przeciw sobie. Ale jeśli deficyt jest na tyle mały, że organizm nie odczuwa niedoboru, możesz go utrzymywać długo i zbierać coraz lepsze wyniki. To nie nastąpi z dnia na dzień, ale da się utrzymać — i znów: efekty się kumulują.
Jay Shetty: Czy masz inne zalecenia dla ludzi w wieku dwudziestu, trzydziestu, czterdziestu, pięćdziesięciu lat co do treningów?
dr Shannon Ritchey: Nie. I myślę, że branża fitness uwielbia to nadmiernie komplikować. Grupą, której szczególnie wmawia się, że musi trenować inaczej, są kobiety w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie. A badania pokazują, że mogą trenować tak samo: blisko upadku, w zakresie od czterech do trzydziestu powtórzeń, partie raz–dwa razy w tygodniu (najlepiej dwa), z odpowiednią regeneracją. U kobiet około- i pomenopauzalnych to po prostu działa. Możesz tak trenować mając dwadzieścia, trzydzieści, czterdzieści lat i więcej — i to nadal będzie skuteczne. To bardzo uwalniające, bo nadmierna komplikacja zabija konsekwencję.
Jay Shetty: Tak — i wszystko inne, o czym mówiłaś: oparcie się na aktywnościach, które lubisz i które ci służą, znalezienie harmonogramu, który działa. Pytałem cię o to różnie w różnych kontekstach, więc chciałbym mieć jedną odpowiedź w jednym miejscu: gdybyś miała zaprojektować czyjś idealny tygodniowy plan treningowy, jak by wyglądał?
Schemat REPS: cztery zasady, które wystarczą
dr Shannon Ritchey: Jeśli będziesz stosować te cztery rzeczy, praktycznie gwarantuję wzrost mięśni. REPS — każda litera to jedna zasada. Możesz zapomnieć wszystko, co wiesz o fitnessie, i trzymać się tylko tego. R — jak repetitions, powtórzenia: trening do upadku albo zatrzymanie jedno–trzy powtórzenia przed nim, w każdej serii każdego ćwiczenia; zakres od czterech do trzydziestu powtórzeń, do wyboru wedle uznania, ćwiczenia i dnia. E — jak ćwiczenia: dwie rzeczy. Po pierwsze, jedna partia na raz — nie łączymy góry i dołu ciała. Po drugie, wybieraj ćwiczenia, które dobrze czujesz i które lubisz, żeby niezawodnie doprowadzać partię blisko upadku. Nie ma ani jednego obowiązkowego ćwiczenia dla wszystkich. P — jak protein, białko: 0,75–1 grama na funt masy ciała dziennie. S — jak struktura: każda partia około dwa razy w tygodniu w dni nienastępujące po sobie, rozłożona na trzy–pięć treningów tygodniowo. W tych ramach możesz manewrować tak, by utrzymać jak największą regularność. A rezultat? Dość pewnie zobaczysz wyniki. Powiem uczciwie: to trwa. Ludzie myślą, że po miesiącu ćwiczeń ciało cudownie się zmieni. Wzrost mięśni to około 8–12 tygodni. Nie rezygnuj, zanim zobaczysz efekty — bądź konsekwentny co najmniej dwanaście tygodni, zanim cokolwiek zmienisz.
Jay Shetty: Ta cierpliwość jest tak ważna — i ta jasność. Patrzysz na ludzi w mediach społecznościowych: „to zrobiłem w trzydzieści dni” — i myślisz: czemu ja nie mogę w trzydzieści dni?
dr Shannon Ritchey: I to szkoda, bo tak, możesz stracić tłuszcz szybko. Ale czy utrzymasz to przez lata? Mnóstwo osób robi wyzwania fitness, wypala się i wraca do punktu wyjścia — a jeśli po drodze był agresywny deficyt i dużo cardio, to jeszcze zgubiło trochę mięśni. Nie tylko stoją z powrotem na starcie — są w gorszym miejscu niż przed początkiem. Więc graj długoterminowo. Mamy całe życie na ćwiczenie.
Mit mediów społecznościowych: spalanie tłuszczu „punktowe”
Jay Shetty: Jaki jest największy mit treningowy, jaki widzisz w mediach społecznościowych?
dr Shannon Ritchey: Pomyślałabyś, że to umrze, skoro mamy tyle dowodów, że to nieprawda — a jednak: redukcja miejscowa. Brzuszki albo trening z zamiarem ujędrnienia konkretnego miejsca, tak zwanego „wyrzeźbionego” looku, o którym teraz mówi internet. „To ćwiczenie usunie ci skrzydełka na ramionach”, „to ćwiczenie spłaszczy dołek pod brzuchem”. Widzę to ciągle. A ćwiczenia nie potrafią spalać tłuszczu punktowo. Nie możesz wybrać, gdzie schudniesz. Utrata tłuszczu zachodzi w całym organizmie — i to organizm decyduje, skąd najpierw mobilizuje tłuszcz. Tego, niestety, nie da się kontrolować. Skutek tego mitu: ludzie przetrenowują wybrane partie i frustrowją się, że obiecane efekty nie nadchodzą.
Jay Shetty: Wszyscy to przecież wiedzą… ale każdy liczy, że jemu się uda. Boląca prawda. Shannon — jest coś, o co powinienem był zapytać, a nie zapytałem?
dr Shannon Ritchey: Nie sądzę. Moja nadzieja jest taka, żeby nikt, słuchając tej rozmowy, nie czuł, że robi wszystko źle, i nie nastawiał się defensywnie. Chcę, żeby ludzie wynieśli z niej prostą myśl: da się być silnym i fit, osiągnąć cele estetyczne — i po droze być dla siebie lepszym. Przez to przeszłam. Wiem, jak to jest miażdżyć własne ciało. Liczę na to, że ta wiedza da ludziom poczucie sprawczości. Że pomoże.
Jay Shetty: Jaki był najtrudniejszy moment twojej osobistej drogi zdrowotnej?
dr Shannon Ritchey: Przewlekły ból z przetrenowania — i przekonanie, że problemem jest moje ciało, podczas gdy naprawdę problemem był mój trening. Ćwiczyłam co najmniej godzinę dziennie, ciężko, bez dni regeneracji, z poczuciem winy za każdą przerwę. W sobotę i niedzielę, jeśli nie ćwiczyłam: „powinnam była, czuję się z tym fatalnie”. Byłam przyklejona do opaski fitness: pamiętam, że jeśli nie spaliłam wystarczająco dużo kalorii na treningu, wieczorem robiłam pajacyki w mieszkaniu, żeby dobic do celu. Dziś nic z tego nie śledzę. I widzę o niebo lepsze wyniki. Chciałabym wykrzyczeć to całemu światu: to naprawdę jest przemiana zarówno ciała, jak i głowy. Trzeba tylko dać ciału wystarczająco dużo czasu i właściwy bodziec.
Pytania na koniec
Jay Shetty: Shannon, kończymy każdy odcinek „On Purpose” „ostatnią piątką” — pięcioma pytaniami, na które trzeba odpowiedzieć maksymalnie jednym zdaniem.
dr Shannon Ritchey: Ojeju. [śmiech] Będę się starać.
Jay Shetty: Pierwsze pytanie: najlepsza porada, jaką kiedykolwiek usłyszałaś albo dostałaś?
dr Shannon Ritchey: Weź osobistą odpowiedzialność za każdą zmianę, którą chcesz zobaczyć w swoim życiu.
Jay Shetty: Świetna odpowiedź — takiej jeszcze nie było. I zgadzam się w pełni: poczucie sprawczości buduje pewność siebie i samoocenę. Cała ta wiara w siebie przychodzi dopiero wtedy, gdy bierzesz odpowiedzialność za zmiany, których chcesz.
dr Shannon Ritchey: To zależy od ciebie. Nikt inny nie przyjdzie cię uratować. I właśnie to jest tak uwalniające.
Jay Shetty: Pytanie drugie: a najgorsza porada?
dr Shannon Ritchey: „Bez bólu nie ma efektów.” [śmiech] Znowu fitness. To podejście było dla mnie nieskuteczne na tak wielu poziomach.
Jay Shetty: Pytanie trzecie: jaki nawyk fitnessowy albo trening żałujesz, że zaczęłaś wcześniej?
dr Shannon Ritchey: Że nie zaczęłam budować mięśni w wieku dziewiętnastu, dwudziestu lat, bo łatwiej byłoby je potem utrzymać.
Jay Shetty: Czy tak to działa?
dr Shannon Ritchey: Tak, to się kumuluje — im dłużej to robisz, tym łatwiej. A piękno mięśni jest takie, że jeśli kiedyś je zgubisz, za drugim razem wracają szybciej. Pierwsza inwestycja jest najtrudniejsza, ale oddaje się wielokrotnie.
Jay Shetty: Niesamowite. Pytanie czwarte: co kiedyś ceniłaś w kontekście zdrowia, a już nie cenisz?
dr Shannon Ritchey: Moją opaskę fitness. Kiedyś obsesyjnie pilnowałam spalonych kalorii. Już tego nie robię, bo wiem, że to mało skuteczne i wiarygodne — nie mierzę tak swoich treningów.
Jay Shetty: A czy przez jakiś okres to ważne? Jak ludzie mają używać danych — co tak naprawdę powinni liczyć przy odchudzaniu, redukcji, budowie mięśni? Co śledzić? To szersze pytanie, możesz odpowiedzieć dłużej niż jednym zdaniem.
dr Shannon Ritchey: Jedzenie i trening siłowy — to oczywiście numer jeden. Chcemy też ogólnie pozostawać aktywni: dane pokazują, że około siedmiu i pół tysiąca kroków dziennie wiąże się z korzystnymi wynikami zdrowotnymi. Mam pierścień Oura i lubię przeglądać różne okresy mojego życia — patrzeć wstecz: „w tym bardzo stresującym czasie byłam mało aktywna; co mogę zmienić na co dzień, żeby w trudnych momentach ruszać się więcej?”. Używam trackerów do ogólnego obrazu aktywności, a nie do obsesji na punkcie konkretnej liczby. Bo jeśli jesteś ogólnie aktywny, to rzenie dużo więcej nie da ci proporcjonalnie więcej zysków — zwroty po prostu maleją.
Jay Shetty: Tak zresztą myślimy o wszystkim.
dr Shannon Ritchey: Wiem. I nie mówię: „nie bądź jak najbardziej aktywny”. Mówię coś innego: wielu ludzi myśli, że musi być wszystko albo nic — i przez to nie robią niczego.
Jay Shetty: Cudownie. Pytanie piąte, ostatnie — zadajemy je każdemu gościowi: gdybyś mogła ustanowić jedno prawo, którego musiałby przestrzegać każdy człowiek na świecie, jakie by było?
dr Shannon Ritchey: Może to optymizm z mojej strony, ale: zakładać dobre, a nie złe intencje. W ogóle nie dotyczy to fitnessu. Po prostu wszyscy próbujemy jak najlepiej, a nie wiesz, przez co ktoś przechodzi. Jeśli masz nieprzyjemną interakcję, spróbuj przyjąć, że ta osoba ma swoje powody — może ktoś jej umarł, może przechodzi coś, czego nie widzisz i nie znasz. Nawet gdyby miała złe intencje, tobie będzie lepiej, jeśli przyjmiesz, że mogła ich nie mieć. Sama naprawdę się w to staram. Nie jest łatwo — nie jestem w tym perfekcyjna — ale życzę tego większej liczbie ludzi.
Jay Shetty: Zgadzam się w pełni.