O czym jest ten film
- Stres to nie jedno zjawisko: bywa dobry i zły, ostry i przewlekły. Technicznie rzecz biorąc, to poczucie, że wymagania przerastają nasze zasoby.
- O zdrowiu decyduje nie tyle sam stresor, co nasza reakcja na niego — a najczęstszym źródłem przewlekłego stresu są własne myśli, które podtrzymują reakcję stresową długo po ustąpieniu zagrożenia.
- Na zamartwianie się działają trzy grupy narzędzi: praca odgórna (świadomość i przekonania), praca przez ciało (ruch „wypalający” napięcie) oraz zmiana scenerii z tzw. sygnałami bezpieczeństwa.
- Układ nerwowy może cały dzień pracować w trybie czuwania, choć sami nie zgłaszamy stresu — a to drogo kosztuje organizm energetycznie.
- Te same wydarzenie uruchamia reakcję zagrożenia albo reakcję wyzwania — z odmienną odpowiedzią krążenia, innym poziomem stanu zapalnego i innym tempem starzenia komórek.
- Krótkie, powtarzane i dobrze zarządzane stressory trenują odporność — podobnie jak trening interwałowy wzmacnia wydolność.
- Zdrowie mitochondriów wiąże się z nastrojem tego samego dnia; u matek dlougo opiekujących się chorym dzieckiem aktywność mitochondrialna bywa wyraźnie osłabiona.
- Pozytywny nastrój wieczorem, zwłaszcza po trudnym dniu, prognozuje zdrowie na lata: mniej depresji, mniej chorób serca, mniej wczesnych zgonów.
- Radykalna akceptacja sytuacji, których nie da się zmienić („puść linę przy murze”), to praktyka chroniąca organizm przed skutkami stresu przewlekłego.
- Tolerancja niepewności, spójna narracja o własnym doświadczeniu i poczucie celu to rzadkie, ale wytrenowalne czynniki odporności psychicznej.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Reakcja stresowa jest zdrowa — problemem jest podtrzymywanie jej myślami
Na czym polega: Ostra reakcja stresowa, po której następuje powrót do równowagi, to mechanizm przetrwania, bez którego nie bylibyśmy żywi. Chorobowe staje się to, co robimy później: przeżuwamy zdarzenie w myślach i utrzymujemy organizm w gotowości bojowej.
Jak stosować: Po trudnym wydarzeniu sprawdź, czy wciąż je analizujesz, mimo że nic nowego z tej analizy nie wynika. Jeśli tak — to sygnał, żeby świadomie wyjść z trybu zagrożenia: przez ruch, oddech, zmianę otoczenia albo pracę z myślami.
Na co uważać: Na mylenie produktywnego planowania z zamartwianiem się. Jeśli od godziny „rozwiązujesz” ten sam problem bez żadnego nowego pomysłu, to nie praca, lecz ruminacja.
2.Ciało wie więcej niż świadomość — sprawdzaj, gdzie trzymasz napięcie
Na czym polega: Można nie odczuwać stresu, a mimo to funkcjonować pod przewagą współczulnej części układu nerwowego: ciało skanuje otoczenie, nie czuje się bezpiecznie i mobilizuje więcej energii, niż potrzebuje. Tak stres „wnika pod skórę” — i tak powstaje niewyjaśnione zmęczenie.
Jak stosować: Kilka razy dziennie zrób mini-skan ciała: szczęka, barki, dłonie, oddech. Zaciśnięte pięści bez powodu to wiarygodna wskazówka, że układ nerwowy jest w trybie czuwania, choć głowa twierdzi co innego.
Na co uważać: Na traktowanie samopoczucia jako jedynego miernika. Brak poczucia przeciążenia nie oznacza braku obciążenia organizmu.
3.Trzy drogi wyjścia z zamartwiania się
Na czym polega: Dr Epel porządkuje narzędzia w trzech „koszach”: odgórnym (samoświadomość, przekonania, to, co mówimy sobie w duchu), przez ciało (ruch dosłownie przetwarza stres metabolicznie, wycisza ciało migdałowate i przenosi nas w stan zmysłowy) oraz zmianę scenerii (otoczenie, które uspokaja, plus sygnały bezpieczeństwa: zwierzę, zdjęcia, zapach, muzyka).
Jak stosować: Zbuduj wcześniej osobisty katalog z każdej kategorii — konkretne zdania, konkretne aktywności, konkretny kącik domu. Przyłapany na ruminacji wybieraj świadomie jedną z dróg, zamiast czekać, aż „samo przejdzie”.
Na co uważać: Przy silnym napięciu zapisanym w ciele sama praca z myślami bywa za słaba — najpierw ruch i oddech, dopiero potem przekonania.
4.To samo wydarzenie można przeżyć jak zagrożenie albo jak wyzwanie
Na czym polega: Dwie osoby stają przed identycznym zadaniem. Ta, która czuje zagrożenie (przetrwania lub społecznego: ego, wstyd), ma wysoki kortyzol i skurcz naczyń — ciśnienie rośnie przez zaciskające się naczynia. Ta, która myśli „dam radę, to ciekawa okazja”, ma większy rzut serca, lepsze dotlenienie mózgu i skuteczniej rozwiązuje problemy. W badaniach laboratoryjnych reakcja wyzwania wiąże się z mniejszym stanem zapalnym i dłuższymi telomerami, czyli wolniejszym tempem starzenia.
Jak stosować: Przygotuj na spokojnie dwa–trzy własne zdania siły („tarcze stresowe”), w które naprawdę wierzysz — np. „mam to, czego potrzeba”, „to przejdę” — i używaj ich tuż przed trudną sytuacją.
Na co uważać: Hasła brzmiące jak zapożyczone od kogoś innego nie działają. Test jest prosty: czy w to zdanie wierzysz, czy tylko chciałbyś wierzyć.
5.Nie stresuj się własnym pobudzeniem — przewartościuj je
Na czym polega: Wiele osób, czując kołatanie serca, odbiera to jako „o nie, dzieje się coś złego” — i dokręca spiralę. Badania (m.in. Wendy Mendes) pokazują, że reinterpretacja pobudzenia w trakcie stresu — „moje ciało mnie wspiera, robi dokładnie to, co powinno” — poprawia wyniki, nastrój, rozwiązywanie problemów i szybkość regeneracji.
Jak stosować: Gdy poczujesz przyspieszone serce przed wystąpieniem czy trudną rozmową, nazwij to w myślach jako mobilizację zasobów, a nie sygnał niebezpieczeństwa.
Na co uważać: Przewartościowanie nie zastępuje przygotowania merytorycznego — ono zmienia charakter pobudzenia, nie zastępuje kompetencji.
6.Wieczorny nastrój jest miernikiem zdrowia — i dźwignią
Na czym polega: W wieloletnich badaniach dzienniczkowych to, jak pozytywnie czujesz się wieczorem — zwłaszcza po stresującym dniu — prognozuje trajektorię zdrowia: po dekadzie mniej depresji, mniej chorób serca, mniej wczesnych zgonów. W badaniu Epel nastrój tego samego dnia korelował z aktywnością enzymów mitochondrialnych.
Jak stosować: Potraktuj koniec dnia jak cel, nie resztkę: zaplanuj coś, co pozwoli odczuć spokój, zadowolenie czy radość — rytuał, spacer, kontakt z bliską osobą.
Na co uważać: Na „zajadanie” całego wieczoru problemami dnia. Pytanie z badań brzmi wprost: ile czasu spędzasz wieczorem na życzeniu sobie, żeby było inaczej, zamiast być obecnym w tym, co robisz?
7.Radykalna akceptacja: najpierw wykreśl to, czego nie zmienisz
Na czym polega: Samo przekonanie, że „złe rzeczy nie powinny się zdarzać”, czyni nas podatnymi na poczucie krzywdy. Walka myślami z faktami, których nie da się zmienić (np. choroba bliskiej osoby), produkuje stan chronicznego stresu. Uświadomienie sobie „to się nie zmieni” pozwala odłożyć bagaż.
Jak stosować: Wypisz swoje stresory i zakreśl te, na które nie masz wpływu. Gdy myśli wracają do takiego „muru”, użyj formuły Epel: puść linę — mur i tak zostanie, a twoje dłonie będą wolne do życia tam, gdzie masz sprawczość. To praktyka na całe życie, nie jednorazowy akt.
Na co uważać: Akceptacja to nie rezygnacja z działań w obszarach, które zależą od ciebie — chodzi o to, by nie otarte sobie dłonie o rzecz nie do ruszenia.
8.Tolerancja niepewności da się ćwiczyć — także postawą ciała
Na czym polega: Ludzie, którzy znoszą niepewność, mają mniej lęku i depresji oraz szybciej wracają do równowagi po ciosach. Praktyka Epel jest zaskakująco fizyczna: zamiast wyprężonej, czujnej sylwetki „przewidywania następnej sekundy” — odchylić się, wziąć kilka powolnych oddechów i przejść w tryb przyjmowania: „zobaczę, co przyniesie, z ciekawością”.
Jak stosować: Gdy łapiesz się na napięciu z powodu nieprzewidywalnej przyszłości, zrób to ćwiczenie dosłownie cielesnie: odchyl się w fotelu, spowolnij oddech, zadaj sobie pytanie z ciekawością, nie z lęku.
Na co uważać: Tryb przyjmowania nie jest uniwersalnym remedium — to narzędzie do sytuacji niepewnych, nie zastąpi działań tam, gdzie działanie ma sens.
9.„Przepchnąć albo puścić” — potrzebne są oba tryby
Na czym polega: Huberman i Epel zgadzają się, że w jednym zestawie muszą być dwie postawy: aktywna, z „środkiem ciężkości z przodu”, która daje sprawczość, ale kosztuje energię — oraz tryb przyjmowania, oszczędniejszy. Odporność to sztuka wyboru trybu do sytuacji; obraz Epel: surfowanie po falach życia zamiast walki z każdą z osobna.
Jak stosować: Przed każdym zmaganiem zadaj sobie pytanie rozstrzygające: to fala, przez którą mam przepłynąć o własnych siłach, czy mur, przy którym wciąż stoję z liną w dłoniach?
Na co uważać: Na przenoszenie trybu walki na wszystko — chroniczne „przepychanie” murów wypala organizm szybciej niż same wydarzenia.
10.Buduj spójną narrację — opowieść nadaje sens
Na czym polega: W badaniach nad stresem nie chodzi o to, co nas spotyka, ale o to, jak interpretujemy zdarzenia i jak na nie odpowiadamy. Tworzenie spójnej, sensownej opowieści o własnym doświadczeniu (m.in. przez dziennik) pomaga domykać trudne wydarzenia. Poczucie celu i perspektywa własnego życia — w tym świadomość śmiertelności — to coś, co odróżnia nas od badanych zwierząt.
Jak stosować: Prowadź dziennik, w którym trudne zdarzenia zapisujesz jako fragmenty dłuższej historii o sobie, z pytaniami: „co to dla mnie znaczy i co z tym zrobię”.
Na co uważać: Narracja ofiary to też narracja. Po każdym wpisie sprawdź, czy twoja wersja wydarzeń zostawia ci jakąś sprawczość — jeśli nie, przepisz ją z innej perspektywy.
Redakcyjne tłumaczenie
Wstęp
Andrew Huberman: Witacie w Huberman Lab Essentials — cyklu, w którym wracamy do wcześniejszych odcinków i wyciągamy z nich najmocniejsze, poparte nauką narzędzia dla zdrowia psychicznego, fizycznego i dobrego funkcjonowania. Jestem Andrew Huberman, profesor neurobiologii i okulistyki na Stanford School of Medicine. A dziś rozmowa z doktor Elissą Epel. (Informacja dodatkowa: Elissa Epel — psycholog i badaczka stresu z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco, znana m.in. z badań nad tym, jak przewlekły stres przyspiesza starzenie komórek.)
Doktor Epel, witam serdecznie.
dr Elissa Epel: Dziękuję.
Czym jest stres, a czym nie jest
Huberman: Zacznę od prośby, żeby rozbierać to pojęcie na części. Wszyscy słyszymy: stres jest zły, stres może nas zabić, nikt nie lubi się stresować. Ale jak oboje wiemy, to nie cała prawda. Poucz nas więc, czym stres jest, a czym nie jest — gdzie bywa problemem, a gdzie może nam nawet służyć.
dr Epel: Jako badaczka stresu używam tego słowa bez końca, ale trzeba je rozkładać na czynniki, bo ma wiele wymiarów i znaczeń. Mamy stres dobry i zły, ostry i przewlekły. Technicznie rzecz ujmując, to każda chwila, w której czujemy się przeciążeni — gdy wymagania przerastają nasze zasoby. To dość sucha definicja, ale życie w dużej mierze polega na mierzeniu się z wyzwaniami i nigdy nie pozbędziemy się trudnych sytuacji. Raczej przybywa im niż ubywa. Ostatecznie nie chodzi więc o same stresory, o to, co nas spotyka — chodzi o to, jak odpowiadamy. O reakcję stresową.
Kiedy coś się wydarzy, uruchamiamy reakcję stresową, a potem wracamy do równowagi. I to jest piękne: żadna szkoda nie jest wyrządzona, a tej reakcji potrzebujemy — to dzięki niej w ogóle istniejemy. Problem naszych czasów polega na tym, że podtrzymujemy ją w głowie. Utrzymujemy ją przy życiu myślami. A myśli są najczęstszą formą stresu.
Zamartwianie się: trzy grupy narzędzi
Huberman: Co według pani wiedzy najlepiej działa na nadmierne myślenie i zamartwianie się stresującymi tematami? Czy pracujemy z tymi myślami — próbujemy je zracjonalizować, zrozumieć, skąd bierze się napięcie — czy raczej próbujemy skierować uwagę gdzie indziej?
dr Epel: Lubię porządkować to w trzech kategoriach. Ale zanim je wymienię: musimy mieć pewien wgląd w to, jak działa nasz umysł, bo inaczej jesteśmy zakładnikami własnego myślenia — traktujemy myśli jak fakty i uznajemy, że nieustanne zamartwianie się i „rozwiązywanie problemów” jest pomocne. Taka jest nasza skłonność: tam, gdzie wyczuwamy zagrożenie czy ryzyko, tam kierujemy uwagę i tam kombinujemy. Można utknąć w takim trybie zagrożenia — w stanie, który niektórzy badacze nazywają „czerwonym umysłem” — przez cały dzień. I to szkoda, bo nie musimy włączać reakcji stresowej na okrągło. A jednak tak wygląda nasze społeczeństwo: tak przywykliśmy do codziennego napięcia miejskiego, nowoczesnego życia, że go po prostu nie zauważamy. Przechodzimy przez dzień ze zaciśniętymi dłońmi.
Więc od razu, dla samych słuchaczy: zatrzymajcie się w tej chwili i sprawdźcie, gdzie być może trzymacie stres w ciele. To ogromna wskazówka — miejsce, w którym odkłada się napięcie. Możemy nie zdawać sobie sprawy, że jesteśmy zestresowani, a tymczasem zaciskamy pięści.
Huberman: Wróćmy więc do nadmiernego myślenia. Jakie narzędzia są najskuteczniejsze, gdy ktoś nie może puścić tematu — nie samego napięcia w ciele, ale jego przyczyny: trudnej rozmowy, rzeczy, która go zabolała?
dr Epel: Chętnie dałabym jedną odpowiedź, ale prawda jest taka, że działa wiele strategii. I stąd trzy „kosze”. Pierwszy to strategie odgórne: świadomość i to, co mówimy sobie w duchu — bo nasze przekonania i nastawienia naprawdę pomagają rozpuszczać stres i patrzeć na niego przyjaźniej. Drugi kosz opiera się nie na tym, że umysł zmienia ciało, tylko że ciało zmienia umysł. To zbiór strategii, z których pan korzysta najczęściej: wyprowadzamy stres z ciała, przetwarzamy go metabolicznie, spalamy — i przynosi to ulgę. Zmienia to aktywność ciała migdałowatego i przenosi nas w stan bardziej zmysłowy, doświadczalny, bardziej do kory czuciowej. A trzeci kosz to zmiana scenerii: odejście od wyzwalaczy stresu z biura czy miasta i znalezienie się w otoczeniu, które nas uspokaja. To może być nawet róg własnego domu — byle wpleść w niego to, co nazywam sygnałami bezpieczeństwa: pocieszające zwierzę, fotografie, zapachy, muzykę.
Jak stres wnika pod skórę i ile kosztuje
Huberman: Mówiąc o stresie, mamy jasność: występuje krótko-, średnio- i długoterminowy. Badała pani wszystkie te formy. Proszę dać nam przegląd — nauczyć nas rozpoznawać stres we wszystkich jego pięknych i mniej pięknych odsłonach.
dr Epel: Kiedy myślimy o stresie, zwykle mamy na myśli jego odczuwanie — i to się liczy. Ale równie ważne jest to, co robi nasze ciało, a to nie zawsze idzie w parze z umysłem. Mierzenie aktywności układu nerwowego i poziomu czujności to inny sposób rozumienia stresu — i szczególnie ciekawy, bo właśnie w ten sposób stres wnika pod skórę. Możemy nie odczuwać stresu, nie zgłaszać go — a jednak nosić w ciele napięcie i działać pod przewagą części współczulnej. Czyli: ciało jest czujne, skanuje otoczenie w poszukiwaniu sygnałów zagrożenia, nie czujemy się bezpiecznie — i mobilizujemy znacznie więcej energii, niż potrzebujemy. A stres jest dla organizmu bardzo drogi. Reakcja stresowa pochłania ogromne ilości energii — ATP produkowanego przez mitochondria. Jeśli ta czujna gotowość działa u nas cały dzień, po prostu będziemy wyczerpani. Nie musimy przy tym dojść do takiego poziomu zagrożenia, by uwolnić dużo kortyzolu — wystarczy, że układ nerwowy faluje w górę i w dół od rana do wieczora.
Ostry, umiarkowany, chroniczny
dr Epel: Potem mamy stres umiarkowany — wydarzenia, z którymi radzimy sobie przez dni lub miesiące. Kluczowe jest tam pytanie: czy naprawdę zmagam się teraz z czymś ostrym, czy już mogę się zregenerować? Ta codzienna regeneracja jest bardzo istotna. Wreszcie sytuacje chronicznie obciążające, ciągnące się latami. Wielu z nas — nie wszyscy, ale wielu — ma takie w życiu. To sytuacje, których nie możemy zmienić; weźmy opiekę nad bliską osobą. Nie zmienimy innych ludzi, nie zmienimy pewnych układów czy zasobów. Możemy myśleć o nich bez końca, kombinować, życzyć sobie, żeby było inaczej — albo możemy sięgnąć po akceptację, po radykalną akceptację i inne strategie, żeby dobrze z tym żyć. To bardzo ważna wiadomość dla ludzi, którzy czują, że z takiego czy innego powodu ich życie będzie stresujące aż do końca. Z niekontrolowanym, przewlekłym stresem można obchodzić się tak, by organizm nie płacił najwyższej ceny.
Badam przewlekły stres i to, jak przyspiesza starzenie komórek, i powiem tyle: różnice między ludźmi są ogromne. Wśród opiekunów niektórzy wyglądają biologicznie młodo — albo młodziej niż nasze grupy kontrolne, czyli ludzie bez żadnego wielkiego, rozpoznawalnego ciężaru w życiu.
Po co nam wyzwania: o starzeniu optymalnym
Huberman: W jednej z pani prac rozróżnia pani starzenie optymalne, typowe i przyspieszone. Jak mierzy się to pierwsze w porównaniu z ostatnim? I dlaczego pewien poziom stresu miałby być dla starzenia lepszy niż jego brak?
dr Epel: W idealnym świecie brak stresu oznaczałby, że tak naprawdę nie żyjemy — że nie korzystamy z darów życia, które z natury niosą wyzwanie i ryzyko. Podam przykład. W jednym badaniu wzięto osoby starsze, emerytów, których społeczeństwo de facto etykietuje: czas twojej znaczącej pracy się skończył, niewiele już możesz wniosić. Tyle negatywnych stereotypów, które ludzie potem przejmują i według nich żyją. Ten program skierował takie osoby do szkół — do korepetycji z uczniami z grup ryzyka. I co się stało: przeszły od poczucia bezpieczeństwa i niedostresowania do poczucia wyzwania, ale i twórczości, sensu, rozwoju. Ich dni nabrały znaczenia, powstały ciepłe relacje z uczniami. W badaniu wykonano obrazy hipokampa i ci, którzy wzięli udział w programie — zwłaszcza mężczyźni — mieli w jego trakcie przyrost tej struktury. Czyli na każdym etapie życia możemy się rozwijać i wystawiać na wyzwania, nawet w bardzo późnych latach — i dosłownie rosnąć naszym mózgiem.
Krótkie zmagania działają jak trening
Huberman: Lepiej niż ktokolwiek wie pan, co taki wzrost hipokampa może oznaczać dla samopoczucia i funkcji poznawczych. I nasuwa mi się porównanie z wysiłkiem fizycznym. Wszyscy — mam nadzieję — rozumieją dziś, że trening obniża ciśnienie i spoczynkowe tętno, wzmacnia mięśnie i kości. Ale gdy zrobić „zdjęcie” organizmu w trakcie wysiłku: ciśnienie bardzo wysoko, tętno bardzo wysoko, kortyzol przez dach podczas mocnej sesji i zaraz po niej. A mimo to uruchamia to serię adaptacji, które najczęściej wyprowadzają nas na lepsze miejsce. Czy są dowody, że krótkie epizody stresu — pod warunkiem, że są dobrze zarządzane, to znaczy że nie zamartwiamy się przez następne dwadzieścia cztery czy czterdzieści osiem godzin, tylko przechodzimy przez stresor i jakoś go domykamy — faktycznie nam służą? Na przykład przez mobilizację zapasów energii albo zmianę progu reagowania w przyszłości?
dr Epel: Wiemy — jak pan powiedział — że fizyczne stresory, krótkie i powtarzane, jak trening interwałowy wysokiej intensywności, budują nie tylko wydolność, ale „sprawność stresową”: ludzie mniej się zamartwiają, mniej odczuwają lęku i przygnębienia. To takie dostrajanie układu nerwowego. (Informacja dodatkowa: HIIT, trening interwałowy wysokiej intensywności — krótkie, bardzo intensywne odcinki wysiłku przeplatane odpoczynkiem.)
A co ze stresorami psychologicznymi? Wiemy dwie rzeczy. Po pierwsze: jest taki poziom obcowania z umiarkowanymi trudnościami, przy którym — gdy się do nich przyzwyczaimy — stajemy się wytrenowani i nasza odporność rośnie, czyli czujemy się przez nie mniej zagrożeni. Po drugie: dwie osoby mogą podejść do identycznego stresora i jedna zareaguje przesadnie, w gruncie rzeczy czując zagrożone własne przetrwanie.
Zagrożenie czy wyzwanie — dwie reakcje na ten sam stresor
dr Epel: Rozłóżmy to na czynniki. Wysoki kortyzol, silny skurcz naczyń — ciśnienie krwi rośnie u obu osób w podobnym stopniu. Ale u osoby, która czuje się mocno zagrożona — czy to w sensie przetrwania, czy przetrwania społecznego, ego — ciśnienie rośnie głównie przez zaciskające się naczynia. Druga osoba, która patrzy na ten sam stresor jak na „dam radę, to świetne wyzwanie i okazja, mam to, czego trzeba”, generuje inną odpowiedź krążenia: przede wszystkim większy rzut serca. Ciśnienie też idzie w górę, ale w ten zdrowszy sposób — lepiej dotleniony mózg, sprawniejsze rozwiązywanie problemów, łatwiej utrzymać pozytywne nastawienie.
Mierzyliśmy reakcję zagrożenia i reakcję wyzwania w wielu badaniach laboratoryjnych i wiemy sporo. Na przykład: jeśli w danym zadaniu dominuje u ciebie reakcja wyzwania, po jego zakończeniu masz w organizmie mniej stanu zapalnego — już w ciągu godziny czy dwóch widać, że nie uruchomiłeś całej prozapalnej kaskady. Poza tym telomery takich osób wydają się dłuższe — to miara, o której możemy porozmawiać — i w sumie wygląda to na wolniejsze tempo starzenia. (Informacja dodatkowa: telomery to ochronne końcówki chromosomów; ich długość służy jako przybliżony wskaźnik biologicznego tempa starzenia.)
Możemy więc, w dużym uproszczeniu, mówić o dwóch typach psychologicznej reakcji stresowej. Pierwsza: poczucie zagrożenia — że zawińiesz, że będzie wstyd. Ten społeczny ból znamy wszyscy i wiemy, jak okropnie smakuje. Ta wielka odpowiedź, którą czujemy w żołądku i w kołaczącym sercu, to po prostu reakcja przesadna — biologicznie inna, z innymi myślami i znacznie wolniejszym powrotem do równowagi. Druga to reakcja wyzwania: raczej pobudzona i podekscytowana. I piękno w tym, że emocjolodzy i psycholodzy społeczni przeprowadzili mnóstwo badań, które przechylają ludzi w stronę reakcji wyzwania. Potrafimy ją w sobie wywoływać. Więc odpowiadając na pytanie, czy powtarzająca się reakcja stresowa jest dobra — tak, o ile pozostaje w zasięgu naszych sił. Wtedy budujemy mięsień odporności na stres.
Tarcze stresowe: bądź lwem, nie gazelą
Huberman: Co ludzie — w tym ja, dodajmy — mogą robić, żeby wywołać tę reakcję wyzwania? Czy to czysta kwestia nastawienia? Zamiast „dlaczego ja, dlaczego teraz, nie wierzę, że to się dzieje” — czy wystarczy zwrot w stronę „to świetna okazja do rozwoju; nie wiem, jak sobie poradzę, ale sobie poradzę”? Czy to jest ten przełącznik, za którym podąża ciało?
dr Epel: Cała sztuka polega na tym, żeby każdy znalazł te zdania siły — nazywam je tarczami stresowymi — które pasują do niego, brzmią dla niego właściwie i w które naprawdę wierzy. Bądź lwem, nie gazelą. Lew i gazela mają oboje wysokie ciśnienie i wysoki poziom stresu. Gazela ucieka przed lwem — ma pełnię reakcji zagrożenia, skurcz naczyń, bo może zginąć. Lew goni, bo może zdobyć kolację — jego reakcja stresowa to ekscytacja na myśl o smacznym posiłku na najbliższe dni. Lew ma reakcję wyzwania. Możemy więc sobie przypominać: bądź lwem. Nie jesteśmy na stałe lwem albo gazelą — możemy to kształtować. Istnieje cała paleta strategii i trzeba używać tych, które działają u ciebie. Mówienie sobie: „Dam radę. Mogę to przejść. Mam to, czego potrzebuję” — to dobre tarcze.
Nie stresuj się stresem
dr Epel: I druga seria, dla tych, którzy stresują się samym stresem: gdy poczujemy kołatanie serca, myślimy „o nie, to jest dla mnie złe”. Zamiast dokręcać, przypominajmy sobie, że ta reakcja nas wzmacnia — że pomoże nam sobie poradzić, że ciało jest pobudzone, bo dokładnie tak powinno działać w tej chwili. Takie przewartościowanie badali m.in. Wendy Mendes i inni moi koleżdzy po fachu zajmujący się reappraisalem, czyli zmianą interpretacji: w laboratorium ludzie wytrenowani w widzeniu stresu jako czegoś pozytywnego — w samej sytuacji stresowej — wypadają lepiej. Lepiej wykonują zadania, czują więcej pozytywnych emocji, sprawniej rozwiązują problemy i szybciej się regenerują. Dość potężne rzeczy.
Mitochondria i nastrój
Huberman: Chętnie porozmawiam o innych wskaźnikach zdrowia, które pani badała. W jednej z pani prac — to badanie Picarda z 2018 roku — jest wykres opisujący związek między zdrowiem mitochondriów a nastrojem u osób o różnych skłonnościach nastrojowych. Proszę przybliżyć ogólny zarys tego badania i punkty, które panią najbardziej intrygują.
dr Epel: Robiliśmy pogłębione badania na ludziach żyjących pod dużym codziennym obciążeniu — opiekunach — ale też na ludziach „zwykłych”, rodzicach dzieci neurotypowych, którzy też mierzą się ze sporem stresem. Pytanie brzmiało: czy ludzie pod przewlekłym stresem starzeją się szybciej? Patrzyliśmy więc na telomery, epigenetykę, zdrowie mitochondriów — i na to, co odróżnia tych, którzy wyglądają znakomicie i odporno, od tych, którzy wyglądają na wrażliwych. W ten sposób można znaleźć ów „magiczny składnik” dnia, który chroni przed skutkami przewlekłego napięcia. Mój współpracownik Martin Picard, który jest wręcz zafiksowany na mitochondriach jako drodze do rozumienia stresu, zdrowia i choroby, opracował sposób mierzenia zdrowia mitochondriów u ludzi: mierzymy zestaw enzymów i uwzględniamy liczbę mitochondriów — dzięki temu z próbki krwi dostajemy porządny wskaźnik.
W tym badaniu młodych matek, które miały dzieci zdrowe albo dzieci z autyzmem, wyszło, że matki-opiekunki miały istotnie niższą, przytłumioną aktywność mitochondrialną. Co to znaczy? Że nie są w stanie wyprodukować tyle energii. Jeśli czują się bardziej wyczerpane przewlekłym stresem — wiemy dlaczego. Było to całkiem uderzające: Martin komentował, że niektóre z tych niskich poziomów wyglądały jak u osób z genetycznie uwarunkowanym deficytem aktywności mitochondrialnej.
Ale najpiękniejsze w tym badaniu jest co innego: mogliśmy zajrzeć w ich dzień i nastrój. Zapytaliśmy: a co z tymi opiekunkami, które mają świetne enzymy mitochondrialne — i powinny więc produkować mnóstwo ATP? Otóż miały więcej pozytywnych emocji, zarówno rano po przebudzeniu, jak i wieczorem — zwłaszcza wieczorem. A to najciekawsze: we wszystkich tych badaniach z dzienniczkami stresu i nastroju wiadomo, że dla długoterminowego zdrowia kluczowe jest to, jak pozytywnie czujesz się nocą. Zwłaszcza po stresującym dniu. Czy pod koniec trudnego dnia potrafisz wyciągnąć z siebie odrobinę zadowolenia, spokoju, pewności siebie, radości? Czy cokolwiek z tego zostało, czy dzień wymył w całą pozytywność? Osoby, które wieczorem czują mniej negatywu albo więcej pozytywu, mają lepsze trajektorie zdrowotne — po dekadzie mniej depresji, mniej chorób serca, mniej wczesnych zgonów. Dlatego tak bardzo zależy nam na codziennych nastrojach. W naszym badaniu nastrój danego dnia wyraźnie korelował z poziomem enzymów mitochondrialnych tego samego dnia; gdy mierzyliśmy nastrój kilka dni wcześniej lub później — związek był już dużo słabszy. To pierwszy taki pomysł badawczy, ale prowadzi nas do wniosku, że mitochondria reagują na nasze myśli i uczucia — prawdopodobnie dzień w dzień.
Radykalna akceptacja, czyli puść linę
Huberman: Dla tych z nas, którzy są w stanie przewlekłego stresu — takiego, którego stresora nie da się usunąć: bliska osoba z chorobą na całe życie, sytuacja, z której nie mamy pełnej mocy się wycofać — radykalna akceptacja tego faktu może otworzyć drogę do czegoś więcej: do narzędzi, które pozwolą nie tylko zrównoważyć negatywne skutki zdrowotne, ale może nawet rozkwitnąć. Zamienić to, co początkowo uważano za przekleństwo, w błogosławieństwo — przynajmniej w sensie biologicznym. Co wiemy o najlepszych praktykach łagodzenia takich zasadniczo nienegocjowalnych obciążeń?
dr Epel: Moim zdaniem to częściowo kwestia tego, jak widzimy życie i własną w nim rolę. W jaką grę wchodzimy, rodząc się? Już samo przekonanie, że złe rzeczy nie powinny się zdarzać, czyni nas podatnymi — na poczucie krzywdy, na niemożność pogodzenia się z tym, co się stało. Zatrzymajmy się więc i zapytajmy, każdy, kto słucha: masz w życiu sytuację niechcianą i nie do zmienienia? Ile czasu poświęcasz jej w myślach? Im więcej czasu spędzamy, próbując kombinować, martwiąc się albo tylko życząc, żeby było inaczej, tym mocniej tworzymy w sobie stan przewlekłego stresu. Samo to pierwsze spojrzenie z boku — które sytuacje mnie obciążają i które z nich mogę zakreślić jako niezmienne — jest niesamowicie potężne. Rozpoznanie „to się nie zmieni” pozwala, jak mówię, odłożyć bagaż i dać sobie ulgę, trochę wolności od wielkiej przestrzeni, którą ta sprawa zajmuje w umyśle i w ciele. I to nie jest rzecz jednorazowa. To praktyka. Radykalną akceptację ćwiczymy w kółko, żeby poluzować uchwyt na niechcianych sytuacjach — żeby nie rządziły naszym samopoczuciem i nie zajmowały tak cennego miejsca, czyli naszej uwagi. Znam to z autopsji, bo sama jestem opiekunką i często muszę przełączać się z trybu „oby było inaczej, muszę to rozwiązać” w tryb radykalnej akceptacji: tak właśnie jest teraz. Wystarczy przypominać sobie, że w tym jest wolność — że są rzeczy, które możesz zrobić — i można naprawdę dobrze żyć z takimi sytuacjami.
Powiedzę, co wyszło u naszych opiekunów. Mierzymy ich stan umysłu wieczorem. Wysyłamy sygnał i pytamy: „W ciągu ostatnich pięciu minut — ile zajmowało cię życzenie sobie, żeby było inaczej? Ile byłaś zaangażowana w to, co robisz tuż przed sygnałem?” Te dwa pytania mówią o samopoczuciu danej osoby bardzo wiele. I tak — opiekunowie więcej czasu spędzają na tym, co nazwę cierpieniem: życzeniu sobie innej rzeczywistości zamiast obecności we własnym życiu. Ale niezależnie od tej różnicy — czy ktoś jest opiekunem, czy nie — taki negatywny stan umysłu: nieobecność w swoim wieczorze, żałowanie, że nie jest inaczej, zamiast zaangażowania — zapowiada więcej nieszczęścia. Zapowiada krótsze telomery. Sugeruje wzorzec, który ciągnie się dni, miesięcy i lat — i który człowieka wykańcza.
Pomagają tu metafory. Wyobraź sobie tę niechcianą sytuację i pomyśl, że ciągniesz linę przymocowaną do muru. Ciągniesz, bo ci zależy — chcesz, żeby było lepiej: dla siebie, dla tej osoby, dla jakiejś grupy. To sprawa, która jest ci bliska. Więc ciągniesz i ciągniesz, dzień po dniu, a mur się nie ruszy. Jedynym efektem są obtarcia na dłoniach. A gdybyś po prostu puścił linę? Mówię to sobie: puść linę. Kiedy zaczynam rozkręcać się na rozwiązanie nierozwiązywalnych problemów — mur nadal tam stoi, nigdzie się nie ruszy — a moje dłonie są wolne. I mogę żyć w tych obszarach, na które mam realny wpływ.
Huberman: Obraz ciągnięcia liny przy murze jest bardzo trafny — i całkowicie logiczne jest, żeby ją puścić, bo to ciągnięcie oznacza ogromny koszt energetyczny: kierowanie zasobów w coś, co nie ma zakończenia.
dr Epel: Właśnie. A puszczając linę, możesz te zasoby skierować gdzie indziej.
Kontrola i niepewność
dr Epel: Bardzo, ale to bardzo kochamy kontrolę. Chcemy kontrolować przyszłość nie tylko dlatego, że daje nam to poczucie mocy i szczęścia, ale dlatego, że wtedy możemy się odprężyć. Gdy wiemy, co będzie dalej — gdy świat jest przewidywalny — jesteśmy o tyle spokojniejsi: nie musimy być czujni, wyłuskiwać tego, co nadejdzie. Swoboda wobec niepewności to piękny, ale rzadki czynnik odporności. Ludzie tolerujący niepewność mają znacznie mniej lęku i przygnębienia, a gdy dzieje się coś trudnego — szybciej wracają do równowagi. Sądzę, że są praktyki, które pomagają poczuć się swobodnie wobec nieprzewidywalnej przyszłości. Na przykład krótkie, uważne spojrzenia na siebie — zauważenie, że nosimy w sobie niepewność i napięcie. A potem przewartościowanie samej niepewności: jako piękno tajemnicy życia, jako wolność, którą można poczuć, gdy uświadomimy sobie, że nie kontrolujemy jutra. Po prostu płyniemy, dajemy z siebie, co najlepsze — i ileż zachwytu w patrzeniu na świat z ciekawością, w czekaniu, co z tego wyrośnie.
Choćby nasza postawa — proszę bardzo, ćwiczenie na niepewność: zamiast tej wyprężonej, czujnej sylwetki, w której próbujemy objąć wszystko wzrokiem i przewidzieć następną sekundę — odchyl się i weź kilka powolnych oddechów. Wiemy, że to pomoże nam się zorientować: że czas można przyjmować inaczej — pozwolić, żeby do nas przypływał, i przyjmować to, co się wydarza. To zupełnie inna postawa ciała niż nasz codzienny tryb działania. I jest to sposób powiedzenia sobie: jestem w trybie przyjmowania, będę po prostu ciekawa, co się pojawi. Nauczyłam się tego na odosobnieniu medytacyjnym, bo mam osobowość typu A (Informacja dodatkowa: „typ A” — w psychologii osoba ambitna, konkurencyjna, zorientowana na cel i niecierpliwa.): opuszczam odosobnienie przechodząc niemal bez przejścia z rozluźnienia w napięte pochylenie do przodu — „gdzie jest moja lista zadań?”. I od tamtej pory niosę w sobie tę postawę: pozwólmy czasowi płynąć, jak płynie, bez próbowania kontroli.
Przepchnąć czy puścić
Huberman: To bardzo ciekawe, bo trafia w sedno tego, nad czym sporo myślę w kontekście zarządzania stresem — i ogólnie dobrego funkcjonowania. Moim zdaniem około połowa komunikatów dotyczących stresu i interwencji psychosomatycznych każe nam przyjmować postawę z środkiem ciężkości z przodu: gdy pojawia się wyzwanie, wbijasz się w nie i przechodzisz przez nie. Z drugiej strony są techniki redukcji napięcia — umysłowe i cielesne — takie jak pani opisała: to nie cofanie się na pięty i pozwolenie, by coś cię zmiażdżyło, to raczej tryb przyjmowania. Czy słuszne byłoby przyjęcie ogólnego modelu, który ludzie mogliby sobie przyswoić — to oczywiście nie „albo–albo” — że warto mieć oba tryby w jednym zestawie narzędzi? Bo jeden jest mniej kosztowny energetycznie, ale daje mniej okazji do sprawczości — przynajmniej pozornie. A drugi daje sprawczość, lecz wiemy ze stu i więcej lat literatury psychologicznej i psychiatrycznej oraz z powstających badań nad redukcją stresu, że to praca. Nie jest darmowy. Może przynieść znacznie lepsze rezultaty niż pozwolenie, by stres nas zmiażdżył — ale to praca i trzeba ją wykonywać bardzo świadomie.
dr Epel: Kiedy wiemy, że praca jest produktywna — pracujmy. A kiedy wiemy, że to mur — puszczajmy. Podoba mi się ten obraz środka ciężkości z przodu. Myślę o tym tak: albo coś przepychasz siłą, albo to puszczasz. I potrzebujemy obu. To puszczanie jest naprawdę ważną, mądrą, rozróżniającą formą redukcji stresu — stosowaną we właściwych sytuacjach i we właściwym czasie. Nie da się wszystkiego przepchnąć. Inny obraz, który lubię, to fale życia. Jesteśmy w oceanie: małe fale, duże fale, ale zawsze uderzy w nas następna. Chodzi o to zwinne poruszanie się — o tę sztukę surfowania, którą wykonujemy lepiej, gdy rozumiemy, kiedy coś kontrolujemy, a kiedy nie; kiedy naprawdę możemy czuć się bezpiecznie i swobodnie, a kiedy trzeba delikatnie wiosłować.
Narracja i sens
Huberman: Dla słuchaczy, którzy chcieliby zacząć wprowadzać te praktyki: czy budowanie narracji — pisanej albo mówionej — jest pomocne? Słyszy się o tym, ale czy są dane, które wspierają prowadzenie dziennika jako narzędzie?
dr Epel: Zdecydowanie. Tworzenie spójnej narracji jest kluczowe dla naszej zdolności nadawania sensu, znajdywania znaczenia i domykania spraw, dla tożsamości, jaką budujemy wokół własnych przeżyć. Narracja jest w pewnym sensie wszystkim. W badaniach nad stresem nie chodzi o to, co nas spotyka — chodzi o to, jak to interpretujemy i jak odpowiadamy. Słyszałam, jak pan mówił dokładnie to samo o definicji stresu: stres to opowieść, którą wokół niego budujemy. Dlatego opowiadaj historię o celu — uzupełnij lukę tym, co jest dla ciebie znaczące. I to jest właśnie to, co odróżnia nas od szczurów i małp, które badamy. Potrafimy rzutować w przyszłość, pytać, jaki jest sens naszego życia, wiedzieć, że umrzemy — i mieć pewien wpływ na to, jak żyjemy, może nawet na to, jak umrzemy i jak chcemy być zapamiętani. To jest tak piękne. To pomaga nam wznieść się ponad bycie po prostu małpą w ubraniu.
Pożegnanie
Huberman: Chcę przede wszystkim podziękować za niezwykle ważną pracę, którą pani wykonuje, i za czas, który poświęciła pani dzisiaj. Wiem, że mówię w imieniu bardzo wielu ludzi — chciałem po prostu przekazać wdzięczność.
dr Epel: Dziękuję bardzo — i dziękuję za pana podcast.
Huberman: To dzieło z miłości, a dni takie jak ten i rozmowy takie jak ta sprawiają, że warto. Dziękuję.
dr Epel: Dziękuję, Andrew.