O czym jest ten film
- We wrześniu 2026 roku ukazała się pełna publikacja badania TARGET-D — i część wniosków z wstępnych doniesień kongresowych trzeba dziś interpretować inaczej.
- Indywidualne dawkowanie witaminy D, zmierzające do stężenia 40–80 ng/ml, obniżyło u osób po zawale ryzyko nawrotu o około połowę (3,8% wobec 7,9%) — ale to wynik drugorzędny.
- Główny, złożony cel badania (zgon, zawał, udar, hospitalizacja z powodu niewydolności serca) nie poprawił się w sposób istotny statystycznie (15,7% wobec 18,4%).
- Sami badacze podkreślają, że optymalne stężenie witaminy D wciąż nie zostało ustalone — zakres 40–80 ng/ml nie jest „udowodnionym optimum”.
- Kilka prac z 2026 roku sugeruje, że korzyści zdrowotne nie kończą się na oficjalnym przedziale 30–50 ng/ml, a najciekawiej wygląda okolica 50–70 ng/ml (przytarczyce, gospodarka lipidowa, funkcje poznawcze, stan przedcukrzycowy).
- Polskie wytyczne to dawki profilaktyczne: 1 000–2 000 jednostek dziennie dla dorosłych (do 75. roku życia) i 2 000–4 000 dla starszych; 4 000 jednostek to górna tolerowana granica, więc wyższe warto ustalać indywidualnie.
- Ta sama dawka daje u różnych osób zupełnie inne stężenia — otyłość może wymagać dawek 2–3 razy większych, a część leków osłabia efekt suplementacji.
- Poziom witaminy D warto kontrolować 8–12 tygodni po rozpoczęciu suplementacji lub zmianie dawki — wtedy wynik faktycznie pozwala ją skorygować.
- Najlepiej przyjmować witaminę codziennie lub raz w tygodniu; bardzo duże dawki raz na miesiąc nie są obojętne dla zdrowia kości.
- Do suplementacji należy wybierać witaminę D3 (cholekalcyferol) — skuteczniej podnosi stężenie niż D2 i dłużej utrzymuje się w organizmie.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.TARGET-D: mniej zawałów tak, ale to nie był główny wynik badania
Na czym polega: U osób po zawale, którym indywidualnie dobierano dawkę tak, by utrzymać stężenie 40–80 ng/ml, kolejny zawał wystąpił u 3,8% badanych wobec 7,9% w grupie standardowej opieki — redukcja o około połowę. Złożony punkt końcowy (zgon, zawał, udar, hospitalizacja z powodu niewydolności serca) nie różnił się jednak istotnie: 15,7% wobec 18,4%.
Jak stosować: Ten wynik warto traktować jako poszlakę, że wyższe stężenie witaminy D może mieć znaczenie szczególnie dla osób po zawale — a nie jako uniwersalną receptę na ochronę serca.
Na co uważać: Efekt dotyczący zawałów był punktem drugorzędnym badania; śmiertelność, udary i hospitalizacje z powodu niewydolności serca nie poprawiły się istotnie.
2.Zakres 40–80 ng/ml nie jest naukowo ustalonym optimum
Na czym polega: Autorzy TARGET-D dążyli do tego przedziału w protokole, ale w pełnej publikacji sami zaznaczają, że optymalne stężenie witaminy D nadal wymaga zbadania. Badanie nie dowiodło, że każdy powinien celować w 40–80 ng/ml.
Jak stosować: Jeśli rozważasz cel wyższy niż oficjalne 30–50 ng/ml, potraktuj go jako decyzję indywidualną — najlepiej podjętą ze specjalistą i potwierdzaną badaniami krwi.
Na co uważać: Na logikę „im więcej, tym lepiej” nie ma tu dowodów; powyżej 70 ng/ml w jednym z omawianych badań wyniki przestawały się poprawiać.
3.Wysokie dawki okazały się bezpieczne — ale pod warunkiem stałej kontroli
Na czym polega: W TARGET-D ponad 56% uczestników potrzebowało co najmniej 5 000 jednostek dziennie, około 12% — aż 10 000, a mimo to nie odnotowano wzrostu kamicy nerkowej. Warunkiem było jednak regularne mierzenie stężenia i zmniejszanie lub wstrzymywanie dawki po przekroczeniu 80 ng/ml.
Jak stosować: Jeśli stosujesz dawki rzędu 4 000 jednostek lub więcej, rób okresowe badania stężenia witaminy D i trzymaj się wybranego celu, zamiast przyjmować suplement „na ślepo”.
Na co uważać: Bezpieczeństwa z badania z pełnym monitoringiem nie można przenosić wprost na samodzielną suplementację bez jakiejkolwiek kontroli.
4.Coraz więcej sygnałów wskazuje na przedział około 50–70 ng/ml
Na czym polega: W badaniu na 1 369 osobach po 50. roku życia wtórna nadczynność przytarczyc była najrzadsza przy stężeniu 50–70 ng/ml (prawdopodobieństwo o około 84% niższe niż przy wartościach poniżej 20). U 773 zawodowych sportowców stężenia powyżej 50 ng/ml wiązały się z najlepszym LDL, trójglicerydami i lipoproteiną(a), a w polskim badaniu na 1 539 osób po 60. roku życia każde dodatkowe 10 ng/ml oznaczało nawet około 18% niższe ryzyko gorszej sprawności poznawczej lub demencji.
Jak stosować: Jeśli zależy ci na czymś więcej niż zapobieganie niedoborowi, przedział około 50–70 ng/ml (125–175 nmol/l) to sensowny punkt odniesienia — przy założeniu, że suplementacja jest świadoma i monitorowana.
Na co uważać: Wszystkie te prace są obserwacyjne lub przekrojowe: pokazują związek, a nie przyczynowość. Poziom wyższy niż 70 ng/ml wcale nie wypadał lepiej.
5.Przy stanie przedcukrzycowym najwyższe dawki wypadały najlepiej
Na czym polega: Metaanaliza 21 badań u osób ze stanem przedcukrzycowym pokazała, że dawki co najmniej 4 000 jednostek najlepiej wpływały na insulinę na czczo, wskaźnik insulinooporności i glikemię po posiłku — i wiązały się z najmniejszym ryzykiem przejścia w cukrzycę. W badaniu z randomizacją 4 000 jednostek wobec placebo ryzyko cukrzycy było o około 12% niższe, choć bez istotności statystycznej.
Jak stosować: Jeśli masz stan przedcukrzycowy, wyższa dawka i regularna kontrola stężenia mogą mieć uzasadnienie — temat do omówienia z lekarzem.
Na co uważać: Analizy według osiągniętego poziomu we krwi nie były losowe, więc nie dowodzą, że samo podniesienie stężenia do 50 ng/ml zredukuje ryzyko cukrzycy.
6.Celem jest poziom we krwi, a nie konkretna liczba jednostek
Na czym polega: Ta sama dawka u jednej osoby daje stężenie około 60 ng/ml, a u innej 25–30. Według przeglądu z 2025 roku około 2 000 jednostek zwykle wystarcza do przekroczenia 30 ng/ml, ale do zakresu 40–70 ng/ml autorzy wskazują 4 000–6 000 jednostek dziennie.
Jak stosować: Dawkę dobieraj na podstawie wyniku badania, nie tabelki z internetu. Jeśli przy 2 000 jednostek masz już 60 ng/ml — nie ma powodu zwiększać dawki; jeśli tylko 25–30 ng/ml, większa może być uzasadniona.
Na co uważać: Porównywanie swojej dawki z cudzą nie ma sensu — nawet dobrze znane czynniki tłumaczą zaledwie 20–30% różnic między ludźmi.
7.Otyłość i niektóre leki potrafią podwoić lub potroić zapotrzebowanie
Na czym polega: Osoby z otyłością częściej mają niedobór witaminy D i słabiej reagują na suplementację — według przeglądu z 2026 roku mogą potrzebować 2–3 razy większych dawek, by uzyskać ten sam wzrost stężenia. Orlistat i cholestyramina ograniczają wchłanianie witaminy z jelit, a fenobarbital, fenytoina, ryfampicyna i część leków antyretrowirusowych przyspieszają jej rozkład.
Jak stosować: Jeśli dotyczy to ciebie, tym bardziej oznacz stężenie 8–12 tygodni po rozpoczęciu suplementacji i koryguj dawkę po wyniku.
Na co uważać: Zalecenie z opakowania nie przewidzi twojej indywidualnej odpowiedzi — w tej grupie dawka „standardowa” bywa po prostu za mała.
8.Poziom kontroluj 8–12 tygodni od startu lub zmiany dawki
Na czym polega: Zarówno przegląd z lipca 2026 roku, jak i tureckie rekomendacje eksperckie wskazują ten sam odstęp: dopiero po 2–3 miesiącach wynik odzwierciedla nową dawkę i pozwala zdecydować, czy ją zostawić, zwiększyć czy zmniejszyć.
Jak stosować: Badaj 25(OH)D po około kwartale od rozpoczęcia suplementacji lub jej zmiany — zwłaszcza gdy leczysz niedobór albo masz czynniki osłabiające odpowiedź (otyłość, zaburzenia wchłaniania, leki).
Na co uważać: Zdrowym osobom na dawkach profilaktycznych tak częsta kontrola zwykle nie jest potrzebna. Warto też wiedzieć, że tureckie wytyczne inaczej definiują cel (20–50 ng/ml), a stężenia 60–99 ng/ml nazywają „szarą strefą” z zaleceniem przerwy w suplementacji.
9.Przyjmuj witaminę codziennie lub raz w tygodniu
Na czym polega: Według najnowszego przeglądu codzienne lub tygodniowe dawkowanie daje stabilniejsze stężenie i lepiej odpowiada fizjologii. Bardzo duże dawki przyjmowane raz w miesiącu lub rzadziej powodują gwałtowne wahania, a w części badań szkodziły kościom.
Jak stosować: Jeśli łatwiej ci pamiętać o suplemencie raz w tygodniu — suma tygodniowa działa równie dobrze; liczy się odpowiednio dobrana dawka łączna.
Na co uważać: Regularne, choć rzadsze przyjmowanie wciąż bije całkowite pomijanie suplementacji — ale schematy z bardzo dużymi dawkami co kilka tygodni lepiej odrzucić.
10.Wybieraj witaminę D3, nie D2
Na czym polega: Ergokalcyferol (D2) i cholekalcyferol (D3) podnoszą stężenie we krwi, ale D3 robi to skuteczniej i dłużej się utrzymuje. Praca z 2026 roku wprost wskazuje D3 jako preferowaną formę suplementacji.
Jak stosować: Czytając etykietę, szukaj słowa „cholekalcyferol” — to najpewniejszy wybór do codziennego stosowania.
Na co uważać: Cena i marka nie są wyznacznikiem jakości; forma witaminy i faktyczna dawka mają znacznie większe znaczenie.
Redakcyjne tłumaczenie
Wprowadzenie: wrzesień 2026 roku przynosi sporo nowości
Jeśli suplementujesz witaminę D, ten materiał warto przeczytać do końca. We wrześniu 2026 roku ukazało się kilka nowych badań, które sporo wnoszą do dyskusji o dawkowaniu, docelowym poziomie we krwi i samej technice suplementacji. Sprawdzimy między innymi, czy popularne 2 000 jednostek rzeczywiście wystarcza, do jakiego stężenia warto dążyć, dlaczego u jednej osoby ta sama dawka daje wynik rzędu 30 ng/ml, a u innej 60, a także kiedy najlepiej oznaczyć poziom w trakcie suplementacji.
TARGET-D: co naprawdę pokazała pełna publikacja
Zacznijmy od badania, o którym już wspominałem, bo właśnie opublikowano jego pełne wyniki — i okazało się, że część tego, co widzieliśmy wcześniej, trzeba dziś interpretować inaczej. Jeszcze kilka miesięcy temu dysponowaliśmy wyłącznie wstępnymi doniesieniami zaprezentowanymi na kongresie kardiologicznym. Na ich podstawie mówiłem, że u osób po zawale serca indywidualne dobieranie dawki witaminy D — tak, by osiągnąć poziom powyżej 40 ng/ml — wiązało się z około 52% niższym ryzykiem kolejnego zawału, a protokół badania zakładał utrzymywanie stężenia w przedziale od ponad 40 do 80 ng/ml.
Pełna, obszerna publikacja z września 2026 roku pozwala wreszcie zobaczyć cały obraz, a nie tylko najbardziej medialny wynik. W badaniu TARGET-D uczestniczyło 630 osób po zawale serca, a średni okres obserwacji wyniósł około cztery lata. Jedna grupa otrzymywała standardową opiekę, natomiast w drugiej regularnie oznaczano poziom witaminy D we krwi i indywidualnie korygowano dawkę, tak aby osiągnąć i utrzymać stężenie powyżej 40, ale nie więcej niż 80 ng/ml. Wyjściowe wartości były dość niskie: mediana wynosiła około 25 ng/ml, a aż 87% uczestników miała nie więcej niż 40 ng/ml. Ponad połowa osób w grupie aktywnie leczonej rozpoczęła suplementację od 5 000 jednostek dziennie.
I teraz najważniejsze. Redukcja ryzyka kolejnego zawału o około 52% rzeczywiście znalazła potwierdzenie: nawrót wystąpił u 7,9% osób otrzymujących standardową opiekę i u 3,8% osób z indywidualnie dobieraną witaminą D. Pełna publikacja ujawnia jednak zastrzeżenie, którego dziś nie wolno pominąć. Głównym celem badania nie była sama liczba ponownych zawałów, lecz łączne ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych — zgonu, zawału, udaru i hospitalizacji z powodu niewydolności serca. I tu różnica nie była już istotna statystycznie: takie zdarzenie dotknęło 18,4% osób w grupie standardowej opieki i 15,7% w grupie z witaminą D. To daje około 15% redukcji ryzyka, ale wynik mógł być dziełem przypadku. Nie wykazano też istotnych różnic w śmiertelności, udarach ani hospitalizacjach z powodu niewydolności serca.
(Informacja dodatkowa: w badaniach klinicznych rozróżnia się główny punkt końcowy, do którego badanie zostało zaprojektowane i na podstawie którego formułuje wnioski, oraz punkty wtórne. Wynik wtórny może być zbiegiem okoliczności i zawsze wymaga potwierdzenia w kolejnych badaniach.)
Mówiąc najprościej: najciekawszy rezultat z mojego poprzedniego materiału się potwierdził, ale dziś wiemy już, że był to wynik drugorzędny, a całe badanie nie wykazało istotnego zmniejszenia ryzyka najważniejszych zdarzeń sercowo-naczyniowych ogółem. To istotna różnica w interpretacji.
Dziś byłbym też ostrożniejszy ze stwierdzeniem, że TARGET-D udowodnił optymalność zakresu 40–80 ng/ml dla serca. Badacze rzeczywiście do niego dążyli, ale w pełnej publikacji sami zaznaczają, że optymalne stężenie witaminy D nadal nie zostało ustalone i wymaga głębszego zbadania. TARGET-D nie dowiódł więc, że każdy powinien zmierzać do 40–80 ng/ml ani że 5 000 czy 10 000 jednostek uchroni przed chorobami serca. Dał natomiast interesujący sygnał, że indywidualne podnoszenie poziomu powyżej 40 ng/ml może mieć znaczenie szczególnie dla ryzyka kolejnego zawału — i ten kierunek zdecydowanie domaga się dalszych badań.
Bezpieczeństwo wysokich dawek — ale pod warunkiem kontroli
Warto dodać, że znaczna część osób w grupie interwencyjnej rzeczywiście potrzebowała 5 000 jednostek dziennie lub więcej, by przekroczyć 40 ng/ml — ostatecznie ponad 56% badanych z dobieraną dawką otrzymywało co najmniej 5 000 jednostek, około 12% dostawało 10 000, a pojedynczym osobom trzeba było jeszcze więcej. Mimo takich ilości nie zaobserwowano wzrostu częstości kamicy nerkowej. Trzeba jednak pamiętać, że nie była to suplementacja bez nadzoru: stężenie regularnie monitorowano, dawki dostosowywano do wyników, a po przekroczeniu 80 ng/ml je zmniejszano lub wstrzymywano. Właśnie ta pełna kontrola zapewne przyczyniła się do braku powikłań — i właśnie dlatego danych o bezpieczeństwie nie można przenosić wprost na samodzielne stosowanie podobnych dawek.
Do jakiego poziomu dążyć? Najpierw punkt odniesienia
Dochodzimy do pytania, które interesuje chyba najwięcej osób suplementujących witaminę D: jakie stężenie we krwi rzeczywiście warto osiągnąć? Wystarczy przekroczyć 30 ng/ml, czy lepiej mieć 40, 50, a może około 60?
Najpierw odniesienie do oficjalnych polskich zaleceń. Poziom poniżej 20 ng/ml oznacza niedobór, wartości 20–30 ng/ml uznaje się za suboptymalne, a przedział 30–50 ng/ml za optymalny. Stężenia od 50 do 100 ng/ml określa się już jako wysoką podaż witaminy D. Oficjalnie nie ma więc potrzeby, by każdy dążył do 60 czy 70 ng/ml — ale jest pewna ciekawa rzecz: badania z 2026 roku wcale nie zamknęły tego tematu. Wręcz przeciwnie, pojawiło się kilka nowych sygnałów sugerujących, że w niektórych obszarach korzyści mogą sięgać powyżej klasycznego zalecanego zakresu.
Nadczynność przytarczyc: najkorzystniej wypada 50–70 ng/ml
Pod koniec maja 2026 roku opublikowano badanie obejmujące 1 369 osób po 50. roku życia, w którym sprawdzano związek między poziomem witaminy D a wtórną nadczynnością przytarczyc — stanem z nadmiernie wysokim parathormonem i zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforanowej. Uczestników podzielono według stężenia na grupy: poniżej 20, między 20 a 30, między 30 a 50, między 50 a 70 oraz powyżej 70 ng/ml. Najniższy odsetek osób z tym zaburzeniem zaobserwowano w przedziale 50–70 ng/ml. Po uwzględnieniu wieku, otyłości, funkcji nerek, spożycia wapnia i innych czynników osoby ze stężeniem 30–50 ng/ml miały około 70% mniejsze prawdopodobieństwo nadczynności przytarczyc niż osoby poniżej 20 ng/ml, a przy 50–70 ng/ml — mniejsze aż o około 84%. Co ciekawe, powyżej 70 ng/ml wynik już się nie poprawiał. Trzeba jednak podkreślić, że było to badanie przekrojowe: pokazuje silną zależność, ale nie dowodzi, że celowe podniesienie poziomu na przykład z 40 do 60 ng/ml samo w sobie zredukuje ryzyko o 84%. Sami autorzy zwracają uwagę, że taki projekt nie pozwala ustalić związku przyczynowo-skutkowego.
Sportowcy: lepszy lipidogram i wydolność powyżej 50 ng/ml
To nie jedyny sygnał z tego roku. W czerwcu opublikowano badanie na 773 zawodowych sportowcach, podzielonych na grupy z poziomem poniżej 30, od 30 do 50 oraz powyżej 50 ng/ml. Sportowcy z najwyższym stężeniem mieli jednocześnie najniższe wartości cholesterolu LDL i trójglicerydów. Wraz ze wzrostem poziomu witaminy D malało też stężenie lipoproteiny(a) — jednego z istotnych czynników sprzyjających zawałowi serca. W tym samym badaniu osoby z odpowiednim poziomem osiągały wyższą szczytową wydolność wysiłkową. I znów nie można powiedzieć, że witamina D była bezpośrednią przyczyną tych różnic, bo to nie było badanie interwencyjne — do tego obejmowało sportowców, więc nie wiadomo, czy u osób starszych wyglądałoby to podobnie.
Funkcje poznawcze: polskie dane po 60. roku życia
Mamy też ciekawy przykład z Polski. W badaniu z sierpnia 2026 roku przeanalizowano 1 539 osób po 60. roku życia, podzielonych między innymi na grupy z poziomem 30–39, 40–49 oraz co najmniej 50 ng/ml. Wraz ze wzrostem stężenia wyniki testów funkcji poznawczych generalnie się poprawiały. W dokładniejszej analizie każde dodatkowe 10 ng/ml wiązało się z nawet około 18% niższym ryzykiem gorszej sprawności poznawczej lub rozpoznanej demencji. Nie możemy jednak stwierdzić, że poziom powyżej 50 ng/ml był jednoznacznie lepszy od 30 czy 40, ponieważ w głównej analizie autorzy połączyli wszystkie wartości powyżej 30 ng/ml w jedną grupę.
Stan przedcukrzycowy: wyższe stężenie, mniejsze ryzyko cukrzycy
Podobna wskazówka pojawiła się w dużym badaniu u osób ze stanem przedcukrzycowym. Uczestnicy losowo otrzymywali 4 000 jednostek witaminy D dziennie albo placebo. W tym głównym porównaniu suplementacja wiązała się z około 12% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy, ale różnica nie osiągnęła istotności statystycznej. Naukowcy wykonali potem analizę dodatkową, sprawdzając, jakie średnie stężenia osiągały podczas badania osoby przyjmujące witaminę. Wobec osób utrzymujących 20–29 ng/ml ryzyko było wyraźnie niższe przy 40–49 ng/ml, a jeszcze niższe przy wartościach od 50 ng/ml wzwyż. Dla rzetelności mała uwaga: do tych poziomów nikogo nie losowano — była to analiza wtórna według osiągniętego stężenia. Wynik pokazuje więc interesujący związek, ale sam w sobie nie dowodzi, że podniesienie poziomu do 50 ng/ml lub więcej wyraźnie zredukuje ryzyko cukrzycy.
Rak piersi i rak jelita grubego: kolejne elementy układanki
Pewnych danych dostarcza też badanie z 2026 roku przeprowadzone u kobiet leczonych z powodu jednego z podtypów raka piersi. U pacjentek, które początkowo miały niedobór witaminy D, stosowano suplementację, a następnie sprawdzano, jaki poziom udało się osiągnąć: 30–40, 40–50 lub powyżej 50 ng/ml. W tej ostatniej grupie obserwowano najkorzystniejszy trend przeżycia bez nawrotu choroby. Trzeba jednak jasno powiedzieć: to dodatkowy sygnał, nie mocny dowód. Badanie było retrospektywne, w najwyższej grupie znalazło się zaledwie 18 kobiet, a zależność nie osiągnęła istotności statystycznej. Mimo to wpisuje się w szerszy obraz sugerujący, że w niektórych sytuacjach korzyści nie kończą się na przedziale 30–50 ng/ml.
A jeśli chodzi o nowotwory szerzej — cofając się o prawie dekadę, znajdziemy metaanalizę dotyczącą raka jelita grubego. Autorze przeanalizowali wiele badań obserwacyjnych i zauważyli, że wraz ze wzrostem poziomu witaminy D ryzyko tego nowotworu generalnie malało, przy czym najniższe wartości obserwowano w okolicy 55 ng/ml. Z oczywistych względów ostrożność w interpretacji jest tu obowiązkowa — to dane obserwacyjne, więc samo podniesienie poziomu do 55 ng/ml niekoniecznie uchroni przed rakiem jelita grubego. Jako kolejny element układanki wynik jest jednak ciekawy, bo znowu pojawia się ten sam zakres: mniej więcej 50–60 ng/ml, który przewija się w kolejnych pracach.
Co mówią eksperci i jakie jest stanowisko autora
Podobnie na ten temat patrzą autorzy dużego przeglądu z 2025 roku, wśród których znalazł się profesor Paweł Płudowski, od lat zajmujący się problematyką witaminy D. Zwracają uwagę, że poziom 20–30 ng/ml może wystarczać z punktu widzenia zdrowia kości, ale jeśli uwzględnić potencjalne korzyści wykraczające poza układ szkieletowy, taki poziom bywa już za niski. Dlatego jako sugerowany przedział wskazują 40–70 ng/ml, podkreślając jednocześnie, że dla różnych aspektów zdrowia korzystne stężenia mogą się różnić.
Kierując się najnowszymi wynikami oraz zdaniem części ekspertów, podtrzymuję swoje wcześniejsze stanowisko: starałbym się dążyć do poziomu witaminy D w okolicach 50–70 ng/ml. Oczywiście nie jest to oficjalnie ustalony cel dla każdego — traktuję ten zakres jako praktyczny punkt odniesienia, zwłaszcza wtedy, gdy suplementacja prowadzona jest świadomie, a poziom regularnie kontrolowany.
(Informacja dodatkowa: laboratoria podają wynik badań 25(OH)D w dwóch układach — ng/ml lub nmol/l. Przelicznik jest prosty: 1 ng/ml to około 2,5 nmol/l, więc omawiany przedział 50–70 ng/ml odpowiada mniej więcej 125–175 nmol/l.)
Ile jednostek przyjmować? Najpierw oficjalne zalecenia
Skoro wspomniałem, że skłaniam się ku wyższym poziomom, pojawia się praktyczne pytanie: ile witaminy D faktycznie trzeba przyjmować? Według aktualnych polskich wytycznych u zdrowych dorosłych w wieku 19–65 lat, jeśli nie zapewniamy sobie odpowiedniej syntezy skórnej, zaleca się najczęściej 1 000 lub 2 000 jednostek dziennie. U osób między 65. a 75. rokiem życia zalecenie jest podobne — 1 000 lub 2 000 jednostek, ale już przez cały rok — natomiast po 75. roku życia dawka wzrasta do 2 000 lub 4 000 jednostek, również całorocznie. Wynika to między innymi ze słabszej syntezy skórnej, zmian metabolizmu i częstszych problemów z wchłanianiem wraz z wiekiem.
Trzeba tu podkreślić jedną rzecz: to przede wszystkim dawki profilaktyczne, których celem jest zapobieganie niedoborowi, a niekoniecznie osiągnięcie 50, 60 czy 70 ng/ml. I tu wracam do przeglądu współautorstwa profesora Płudowskiego. Autorzy zauważają, że około 2 000 jednostek dziennie może wystarczać do przekraczania poziomu 30 ng/ml, istotnego choćby dla zdrowia kości. Jeśli jednak chcemy osiągnąć wyższy zakres 40–70 ng/ml, który ich zdaniem może być korzystniejszy dla niektórych efektów zdrowotnych, wskazują dawki rzędu 4 000–6 000 jednostek na dobę.
Co pokazują najnowsze dane o dawkach
I co ciekawe, publikacje z 2026 roku pokazują, że to nie są liczby oderwane od rzeczywistości. We wrześniu ukazała się analiza zbierająca dane z wcześniejszych badań dotyczących dorosłych przyjmujących między innymi 2 000 i 4 000 jednostek dziennie. Przy 4 000 jednostek średni poziom witaminy D we krwi przekraczał 50 ng/ml po około czterech miesiącach stosowania, a model przewidywał, że po roku średnia może przekraczać nawet 60 ng/ml. Mówiąc najprościej: 4 000 jednostek dziennie może już u wielu osób doprowadzić do omawianych wyżej wartości. Ale słowo „u wielu” jest tu kluczowe, bo odpowiedź poszczególnych ludzi potrafi się znacząco różnić — ta sama dawka u jednej osoby da 40 ng/ml, a u innej 60 albo więcej. Świetnie pokazało to TARGET-D: żeby utrzymać poziom powyżej 40, ale nie więcej niż 80 ng/ml, ponad 56% uczestników potrzebowało co najmniej 5 000 jednostek, około 12% — 10 000, a pojedynczy jeszcze więcej. Nie oznacza to oczywiście, że każdy powinien zaczynać od takich ilości.
Mamy też świeże dane o korzyściach z wyższych dawek. We wrześniu 2026 roku opublikowano metaanalizę 21 badań przeprowadzonych u osób ze stanem przedcukrzycowym, z podziałem na dawki poniżej 1 000, między 1 000 a 2 000, między 2 000 a 4 000 oraz co najmniej 4 000 jednostek dziennie. Najwyższa kategoria wypadała najlepiej, jeśli chodzi o korzystny wpływ na parametry metaboliczne — insulinę na czczo, wskaźnik insulinooporności, stężenie glukozy po posiłku — i wiązała się z najmniejszym ryzykiem przejścia ze stanu przedcukrzycowego w cukrzycę. Nie oznacza to, że 4 000 jednostek to najlepsza dawka dla każdego zdrowego człowieka: badanie dotyczyło konkretnej grupy. Jest to jednak kolejny argument, że jeśli interesuje nas coś więcej niż zapobieganie niedoborowi, potrzebna dawka może przekraczać 1 000–2 000 jednostek.
Moim zdaniem celem nie powinno być przyjmowanie jak największej ilości witaminy, tylko osiągnięcie odpowiedniego poziomu we krwi. Dlatego nie przywiązywałbym się do jednej uniwersalnej wartości, na przykład 2 000 jednostek dla wszystkich. Jeśli ktoś przyjmuje 2 000 jednostek i ma poziom 60 ng/ml, nie ma powodu zwiększać dawki tylko dlatego, że ktoś inny stosuje 4 000 lub więcej. Ale jeśli przy tej samej dawce wynik wynosi 25 czy 30 ng/ml, większa ilość może być uzasadniona. Praktycznie: jeśli celem jest zakres około 50–70 ng/ml, część danych sugeruje, że u wielu dorosłych potrzebne będą dawki rzędu 4 000–5 000 jednostek dziennie, a czasem nieco więcej.
Dla rzetelności przypomnę jednak, że 50–70 ng/ml nie jest zakresem docelowym przyjętym w polskich zaleceniach z 2023 roku, które za optymalne uznają 30–50 ng/ml. W tych samych wytycznych 4 000 jednostek dziennie to górny tolerowany poziom spożycia w profilaktyce dla dorosłych z prawidłową masą ciała. Dlatego przyjmowanie większych dawek, zwłaszcza długoterminowo, warto co do zasady ustalać indywidualnie ze specjalistą i kontrolować stężenie we krwi. Według wytycznych szczególnej ostrożności wymagają osoby z zaburzeniami gospodarki wapniowej, kamicą lub chorobami nerek oraz przyjmujące leki moczopędne tiazydowe i tiazydopodobne.
Dlaczego ta sama dawka daje różne wyniki
Skoro mowa o dawce — dlaczego właściwie jedna osoba przyjmuje 2 000 jednostek i osiąga 50–60 ng/ml, a druga przy identycznej ilości ma wciąż 25 albo 30? Odpowiedź organizmu na suplementację potrafi się bardzo mocno różnić między ludźmi. Dobrze podsumowuje to obszerne opracowanie z lipca 2026 roku. Autorzy wymieniają czynniki wpływające na poziom witaminy D: stężenie wyjściowe, masę ciała, wiek, porę roku, ekspozycję na słońce, wchłanianie z przewodu pokarmowego, przyjmowane leki, a nawet różnice genetyczne w transporcie i metabolizmie tej witaminy. Co ciekawe, wszystkie dobrze znane czynniki — wiek, BMI, pora roku, dieta — tłumaczą według autorów jedynie około 20–30% różnic między ludźmi. Większość z nich wciąż pozostaje niewyjaśniona.
Szczególnie duże znaczenie ma otyłość. Osoby z otyłością nie tylko częściej mają niedobór witaminy D, ale też słabiej reagują na tę samą dawkę suplementu. Autorzy przeglądu wskazują wprost, że mogą potrzebować około 2–3 razy większych dawek, by osiągnąć podobny wzrost stężenia jak osoby bez otyłości. Przykład: jeśli u jednej osoby 2 000 jednostek pozwala uzyskać satysfakcjonujący poziom, nie oznacza to automatycznie, że u osoby z otyłością ta sama ilość da podobny rezultat.
Na odpowiedź wpływają też niektóre leki. Orlistat i cholestyramina mogą ograniczać wchłanianie witaminy D z jelit, natomiast część leków przeciwpadaczkowych — przede wszystkim fenobarbital i fenytoina — a także ryfampicyna i niektóre leki antyretrowirusowe przyspieszają jej rozkład w organizmie. W takich sytuacjach bywa potrzebna większa dawka. Właśnie dlatego dobieranie ilości wyłącznie na podstawie tabel, bez spojrzenia na wynik badania, nie zawsze jest optymalnym rozwiązaniem. Nie istnieje jedna idealna dawka witaminy D dla każdego — o wiele ważniejsze jest to, jaki poziom mamy przed rozpoczęciem suplementacji, jak reagujemy na konkretną dawkę i czy występują u nas czynniki mogące tę odpowiedź osłabiać. Dotyczy to zwłaszcza osób z otyłością, zaburzeniami wchłaniania albo przyjmujących leki wpływające na metabolizm witaminy D.
Kiedy zbadać poziom witaminy D
Z tego wynika kolejna praktyczna kwestia: kiedy sprawdzić stężenie od momentu rozpoczęcia suplementacji albo zmiany dawki, żeby wynik rzeczywiście coś powiedział? W przeglądzie z lipca 2026 roku autorzy wskazują, że u osób leczonych z powodu niedoboru albo mających czynniki osłabiające odpowiedź — takie jak otyłość czy zaburzenia wchłaniania — poziom można kontrolować po około 8–12 tygodniach, czyli mniej więcej po 2–3 miesiącach. Wtedy da się już sensownie ocenić, czy dawka działa i czy warto ją zostawić, zwiększyć albo zmniejszyć. U zdrowych osób przyjmujących zwykłe dawki profilaktyczne tak częste badanie zazwyczaj nie jest potrzebne.
Podobny termin kontroli, czyli 8–12 tygodni, wskazują również tureckie rekomendacje eksperckie z maja 2026 roku — ale tu ważne zastrzeżenie: ich autorzy przyjmują zakres docelowy 20–50 ng/ml, a stężenia 60–99 ng/ml określają jako „szarą strefę”, zalecając czasowe wstrzymanie suplementacji na 2–3 miesiące i ponowną kontrolę po 8–12 tygodniach. W kwestii docelowych wartości istnieje więc rozbieżność, którą uczciwie zaznaczam.
Codziennie, co tydzień czy rzadziej
Można spotkać się z różnymi schematami: od codziennej suplementacji, przez dawki tygodniowe, aż po duże ilości przyjmowane raz w miesiącu czy jeszcze rzadziej. W najnowszym przeglądzie autorzy proponują dawkowanie codzienne albo tygodniowe, ponieważ zapewnia ono stabilniejszy poziom witaminy D we krwi i lepiej odpowiada fizjologicznemu metabolizmowi. Z kolei bardzo duże, rzadko podawane dawki mogą powodować gwałtowne wahania stężenia, a w części badań wiązały się wręcz z niekorzystnym wpływem na kości.
Nie oznacza to jednak, że rzadsza suplementacja nie ma sensu. Autorzy zaznaczają, że takie rozwiązanie nadal bywa rozsądną opcją, jeśli dzięki niemu ktoś w ogóle pamięta o witaminie i regularnie ją przyjmuje — pod warunkiem, że łączna dawka jest odpowiednio dobrana. W skrócie: najlepiej przyjmować witaminę D codziennie albo raz w tygodniu, ale regularne, choć rzadsze przyjmowanie jest zawsze lepsze niż całkowite pomijanie suplementacji.
D3 czy D2 — która forma lepsza
Jeśli już suplementujemy witaminę D, warto zwrócić uwagę na jej formę. Do wyboru mamy przede wszystkim witaminę D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Choć obie podnoszą całkowity poziom we krwi, w praktyce D3 robi to skuteczniej i dłużej utrzymuje się w organizmie. Potwierdza to również praca naukowa z 2026 roku, której autorzy wprost wskazują witaminę D3 jako preferowaną formę do ogólnej suplementacji — właśnie ze względu na większą skuteczność w podnoszeniu stężenia i dłuższy okres utrzymywania się w porównaniu z D2. Kupując suplement, warto więc zawsze sprawdzić na etykiecie, po jaką wersję sięgamy, i najlepiej wybierać cholekalcyferol.
Na koniec
Chciałbym zostawić czytelników z jedną myślą: w przypadku witaminy D nie warto sztywno przywiązywać się do jednej dawki. Znacznie ważniejsze jest podejście indywidualne — poznanie własnego poziomu wyjściowego, obserwacja, jak organizm reaguje na konkretną ilość, i świadome dążenie do wybranego stężenia. A jeśli ktoś chce śledzić kolejne nowości żywieniowe, autor przypomina, że codziennie rano publikuje darmowy newsletter o zdrowiu (zapis na jego stronie internetowej).