O czym jest ten film
- Zarówno reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), jak i choroba zwyrodnieniowa dają objawy w stawach, ale ich prawdziwa przyczyna leży gdzie indziej.
- Metaanaliza 115 tys. osób z bólem kolan wykazała, że zwyrodnienie częściej dotyka osoby prowadzące siedzący tryb życia (10,2%) niż biegaczy (3,5%) — to choroba metaboliczna, a nie skutek „zużycia”.
- RZS to choroba autoimmunologiczna zaczynająca się w śluzówce jelit; eksperyment na myszach pozbawionych mikrobiomu potwierdza rolę jelitowych przeciwciał.
- Produkty wyzwalające RZS: słodzone napoje (jedna dziennie to +63% ryzyka), gluten z nowoczesnej pszenicy, kukurydza, konwencjonalny nabiał od krów A1 (w tym kazeinian sodu), jaja przy nieszczelnym jelicie oraz emulgatory.
- Chorobę zwyrodnieniową zalicza się dziś do zaburzeń metabolicznych — obok cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby czy choroby Alzheimera; jej predyktorem jest tłuszcz trzewny.
- Trzy motory problemów metabolicznych: przemysłowe cukry, skrobie (ukryty cukier) oraz silnie prozapalne oleje z nasion, które potrafią wnikać w błony stawów.
- Przy RZS najlepiej może sprawdzać się dieta czysto mięsna (carnivore), bo usuwa najwięcej wyzwalaczy; post działa silnie przeciwzapalnie.
- Przy zwyrodnieniu fundamentem jest dieta niskowęglowodanowa (keto, w skrajnej wersji carnivore) oraz post — liczy się stan mitochondriów, nie tylko waga.
- Wsparcie suplementacyjne: witamina D3 w dawce co najmniej 10 000 IU (z magnezem), skoncentrowane omega-3 w dawce 5,5 g oraz witamina K2, chroniąca przed odkładaniem wapnia w stawach i tętnicach.
- Chrząstka nie ma naczyń krwionośnych — odżywia się dzięki ruchowi (kompresji i dekompresji stawu), dlatego najgorszą decyzją przy zwyrodnieniu jest siedzący tryb życia.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Przyczyna bólu stawów leży poza stawem
Na czym polega: oba omawiane typy zapalenia stawów to objaw, a nie sedno problemu. RZS to choroba immunologiczna zaczynająca się w jelitach, zwyrodnienie — zaburzenie metaboliczne. Metaanaliza 115 tys. osób z bólem kolan pokazała, że biegacze stanowili w tej grupie mniejszość (3,5%) niż osoby nieaktywne (10,2%).
Jak stosować: przy bólu stawów patrz szerzej — na dietę, metabolizm i stan jelit, a nie tylko na sam staw. Punkt wyjścia: eliminacja produktów opisanych poniżej.
Na co uważać: nie rezygnuj z ruchu „dla oszczędzenia stawów” — dane pokazują dokładnie odwrotnie.
2.Słodzone napoje — pierwsza rzecz do wyeliminowania
Na czym polega: badania wykazały silną zależność między słodzonymi produktami a RZS: już jedna puszka słodzonego napoju dziennie wiązała się ze wzrostem ryzyka o 63%.
Jak stosować: traktuj słodzone napoje jako pierwszego kandydata do całkowitego odstawienia — wodzie, kawie i herbacie bez cukru niczego nie brakuje. Sprawdzaj składy pod kątem syropu glukozowo-fruktozowego (europejski odpowiednik kukurydzianego HFCS).
Na co uważać: cukier chowa się nie tylko w napojach gazowanych — także w sokach, „izotonikach” i produktach typu fitness.
3.Nowoczesna pszenica: gluten, którego nie trawimy
Na czym polega: zdaniem Berga gluten to jedno z nielicznych białek, których człowiek nie potrafi strawić. Produkty z dzisiejszej pszenicy wywołują stan zapalny w jelitach i rozszczelniają je (tzw. nieszczelne jelito), a przez powstałe „dziury” przedostają się cząstki białka, które układ odpornościowy atakuje. Końcowy rozrachunek odbywa się w stawach.
Jak stosować: zrób próbę — wycofaj pszenicę z diety na kilka tygodni i obserwuj stawy oraz samopoczucie.
Na co uważać: etykieta „pełne ziarno” nie neutralizuje problemu; Berg mówi wprost o nowoczesnych odmianach pszenicy.
4.Kukurydza — nieoczywisty wyzwalacz RZS
Na czym polega: kukurydza koreluje z wyzwalaniem RZS — pacjenci, którzy ją eliminują, odczuwają ulgę. Problem w tym, że kukurydza występuje w ogromnej części żywności przetworzonej.
Jak stosować: na czas testu wycinaj wszystkie jej formy: mąkę i skrobię kukurydzianą, syrop glukozowo-fruktozowy, olej kukurydziany.
Na co uważać: olej kukurydziany jest jednocześnie olejem z nasion, więc trafia na dwie listy naraz.
5.Nabiał A1 i kazeinian sodu
Na czym polega: konwencjonalne mleko od krów o białku A1 oraz jego przetworzona pochodna — kazeinian sodu — podrażniają jelita; według Berga kazeinian wręcz niszczy wyściółkę jelita grubego.
Jak stosować: przy RZS rozważ odstawienie zwykłego mleka ze sklepu i dokładne czytanie składów produktów wysokobiałkowych pod kątem kazeinianu sodu.
Na co uważać: kazeinian bywa w produktach, których nie podejrzewasz o zawartość mleka — np. w odżywkach i „śmietankach” do kawy.
6.Jaja — problem tylko przy nieszczelnym jelicie
Na czym polega: jaja same w sobie nie są złe. Stają się wyzwalaczem, gdy jelito jest nieszczelne: białko jaja przedostaje się do krwi, układ odpornościowy oznacza je jako zagrożenie — i reakcja odbija się na stawach. Tak samo zaczyna się wiele alergii.
Jak stosować: jeśli nie masz objawów nietolerancji, jaja mogą zostać. Przy RZS zrób próbę eliminacji i obserwuj, co się stanie po ponownym włączeniu ich do diety.
Na co uważać: nie eliminuj wartościowego białka „na zapas”, bez śledzenia własnych reakcji.
7.Emulgatory — czytaj koniec etykiety
Na czym polega: związki utrzymujące właściwą konsystencję produktów, jak polisorbat 80 czy karagen, nie służą warstwie śluzowej jelit.
Jak stosować: skanuj składy pod kątem emulgatorów — zwłaszcza w napojach roślinnych, deserach i gotowych daniach.
Na co uważać: karagen brzmi „naturalnie” (pozyskuje się go z alg), a mimo to pełni rolę emulgatora.
8.Dieta pod metabolizm: keto, carnivore i post
Na czym polega: przy zwyrodnieniu fundamentem jest dieta niskowęglowodanowa (keto), przy RZS jeszcze skuteczniejsza może być dieta czysto mięsna (carnivore), bo usuwa najwięcej wyzwalaczy. Post działa silnie przeciwzapalnie — Berg powołuje się na lawinę komentarzy ludzi, którym to zadziałało.
Jak stosować: zacznij od klasycznej, zdrowej wersji keto; jeśli efektów brakuje, przetestuj wersję mięsożerną. Post włączaj regularnie — celem jest zniknięcie tłuszczu trzewnego i poprawa pracy mitochondriów, a nie tylko liczba na wadze.
Na co uważać: jaja w wersji mięsożernej tylko wtedy, gdy je tolerujesz; przy chorobach przewlekłych i przyjmowanych lekach zmiany diety warto skonsultować z lekarzem.
9.Suplementy celowane: D3 z magnezem, omega-3 i K2
Na czym polega: przy dużym stanie zapalnym receptory witaminy D bywają „stłumione”, dlatego Berg wskazuje co najmniej 10 000 IU dziennie — pod opieką lekarza dostrajającego dawki terapeutyczne. Bez magnezu witamina D nie zadziała. Badanie kliniczne wskazało też dawkę 5,5 g EPA i DHA dziennie jako pomocną w wygaszaniu procesu zapalnego.
Jak stosować: wybieraj mocno skoncentrowane preparaty omega-3 (zwykłe kapsułki nie dostarczą 5,5 g EPA/DHA), łącz witaminę D3 z magnezem, a przy zwyrodnieniu dodaj K2, by wapń nie osadzał się w stawach.
Na co uważać: przy lekach przeciwzakrzepowych (warfaryna, w Polsce często acenokumarol) suplementacja K2 wymaga konsultacji — Berg zauważa, że u przyjmujących warfarynę ryzyko złogów wapnia rośnie trzykrotnie.
10.Ruch odżywia chrząstkę, a nie ją zużywa
Na czym polega: chrząstka nie ma naczyń krwionośnych — składniki odżywcze docierają do niej dzięki kompresji i dekompresji, czyli ruchowi. Dlatego siedzący tryb życia to najgorsze, co można zrobić przy zwyrodnieniu.
Jak stosować: sięgaj po ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu: doprowadź staw do krańca zakresu, „dociągnij” rozciągnięcie jeszcze odrobinę dalej, a potem wracaj z oporem — to wtłacza w staw więcej substancji odżywczych (Berg odsyła do swojego filmu instruktażowego).
Na co uważać: nie myl odpoczynku z unieruchomieniem — staw pozbawiony ruchu traci szansę na odżywienie.
Redakcyjne tłumaczenie
Stawy bolą, ale problem zaczyna się gdzie indziej
Mówimy o pokarmach, które niszczą stawy — konkretnie o zapaleniu stawów. Istnieją dwa jego główne typy: reumatoidalne zapalenie stawów oraz choroba zwyrodnieniowa. Oba dają objawy w stawach, ale prawdziwy problem rozgrywa się gdzie indziej.
(Informacja dodatkowa: skrót „DC” w nazwie kanału oznacza Doctor of Chiropractic — Eric Berg jest chiropraktykiem, a nie lekarzem medycyny.)
Jedna z największych metaanaliz, obejmująca 115 tysięcy osób z bólem kolan, wykazała, że biegacze — czyli ludzie faktycznie obciążający stawy kompresją — stanowili w tej grupie zaledwie 3,5%. Aż 10,2% to osoby prowadzące siedzący tryb życia. Choroba zwyrodnieniowa nie jest więc chorobą zużycia. To choroba metaboliczna.
Z RZS jest podobnie: to nie problem samych stawów. Czujesz go w stawie, ale jest to zaburzenie immunologiczne, które zaczyna się w jelitach. Zdarza się, że punkt wyjścia leży w śluzówce jamy ustnej — na przykład przy infekcji, nieudanym leczeniu kanałowym czy ropniu — jednak najczęściej proces startuje w śluzówce jelit, ponieważ przeciwciała związane z RZS pochodzą właśnie stamtąd.
Naukowcy przeprowadzili zresztą ciekawy eksperyment na myszach. Wyizolowali przeciwciała od ludzi chorych na RZS i wstrzyknęli je zwierzętom pozbawionym mikrobiomu — całkowicie sterylnym. W ciągu 14 dni u myszy rozwinęły się obrzęki stawów. To podpowiedź, który pokarm niszczy stawy i co stoi za RZS: wszystko, co szkodzi jelitom, może prowadzić do tej postaci choroby.
Sześć produktów, które podsycają RZS
1. Słodycz i syrop glukozowo-fruktozowy. Badania wykazały silną zależność między słodzonymi produktami a RZS: już jedna puszka słodzonego napoju dziennie podnosiła ryzyko o 63%.
2. Nowoczesna pszenica. To rzekomo zdrowe „pełne ziarno” — z glutenem. Gluten należy do nielicznych białek, których nasz organizm nie potrafi strawić. U wielu osób produkty z dzisiejszej pszenicy wywołują stan zapalny w jelitach i rozszczelniają je, a wtedy do środka przedostaje się mnóstwo substancji wywołujących reakcje immunologiczne. Efekt: choroba autoimmunologiczna, która objawia się w stawach.
3. Kukurydza. Choć brzmi to nieprawdopodobnie, kukurydza również koreluje z RZS jako wyzwalacz. A jest przecież praktycznie wszędzie. Gdy pacjenci z RZS eliminują ją z diety, przychodzi ulga.
4. Konwencjonalny nabiał od krów A1. Chodzi o mleko ze sklepu — ale nie tylko. W żywności przetworzonej występuje też wyciąg z mleka zwany kazeinianem sodu; każdy, kto ma RZS, powinien go unikać, bo niszczy wyściółkę jelita grubego. (Informacja dodatkowa: kazeinian sodu najczęściej spotkasz w odżywkach białkowych i „śmietankach” do kawy; większość konwencjonalnego mleka w Europie zawiera białko A1 lub mieszaninę A1/A2, choć na rynku dostępne jest też mleko A2.)
5. Jaja. Same w sobie nie są złe. Ale pomyśl: jeśli masz nieszczelne jelito, trochę białka jaja może się przez nie przebić, układ odpornościowy zaatakuje je i opisze jako wroga — i również to może wyzwalać RZS. Wiele alergii zaczyna się dokładnie tak, w jelitach, właśnie u osób z rozszczelnioną śluzówką.
6. Emulgatory. To związki, które utrzymują odpowiednią konsystencję produktu — na przykład polisorbat 80 czy karagen. Spójrz na odwrotną stronę etykiety: emulgatorów jest tam sporo, a żaden nie sprzyja warstwie śluzowej jelit.
A skoro o suplementach mowa — wiele osób pyta mnie, co polecam. Nie będę udawał, że nie mam własnej linii: wpisz „Dr. Berg Supplements” na Amazonie, a znajdziesz więcej informacji.
Zwyrodnienie stawów to choroba metaboliczna
Najnowsze badania wskazują, że choroba zwyrodnieniowa stawów to zaburzenie metaboliczne. Do tej samej rodziny należą choroba Alzheimera, cukrzyca typu 2 czy stłuszczenie wątroby. Co ciekawe, zwyrodnienie da się przewidzieć — wystarczy sprawdzić, czy ktoś ma nadmiar tłuszczu trzewnego.
Skoro tak, zapytajmy: co wywołuje problemy metaboliczne? Zwykle trzy rzeczy.
Cukry. Przemysłowe, w wielu odmianach. Ich stała obecność w diecie utrzymuje chronicznie podwyższony poziom insuliny — a to prowadzi do insulinooporności i zaburzeń metabolicznych, w których sama komórka nie dostaje swoich składników odżywczych.
Skrobia. Ukryty cukier. Na hasło „skrobia” ludzie myślą: ziemniaki, ryż. Tymczasem większość skrobi w dzisiejszej diecie to skrobie przemysłowe.
Oleje z nasion. Silnie prozapalne. Potrafią przenikać przez błony stawów i wywoływać w nich stan zapalny.
Dieta przy RZS: mięso i post
Pacjent z RZS zyska na diecie czysto mięsnej (carnivore) znacznie więcej. Dlaczego? Bo usuwa się z niej całą masę wyzwalaczy, a zostaje więcej mięsa i białka. Z jajami ostrożnie — niektórzy je tolerują, inni nie. Postaw raczej na mięso, owoce morza i podobne produkty. Do tego dochodzi coś o bardzo silnym działaniu przeciwzapalnym: post. Nakręciłem kiedyś o tym osobny film, a komentarze były zdumiewające — mnóstwo osób zastosowało to i zaczęło widzieć wyniki.
Dieta przy zwyrodnieniu: mało węglowodanów i regularny post
A co jeść przy chorobie zwyrodnieniowej? Dietę ketogeniczną, czyli niskowęglowodanową. Skoro mamy do czynienia z chorobą metaboliczną, sednem jest po prostu ograniczenie węglowodanów. Carnivore to wersja skrajna — zero węglowodanów. Trzeba po prostu wypróbować na sobie, co zadziała lepiej: zwykła, zdrowa keto czy wersja mięsożerna. Natomiast post będzie kluczowy dla opanowania stanu metabolicznego — tak, żeby zniknął tłuszcz trzewny. Przy czym waga to nie to, o co naprawdę chodzi. Chodzi o to, co dzieje się głębiej — w komórkach, w mitochondriach.
Mam dla Ciebie darmowy materiał: moją codzienną rutynę w formie checklisty. Sam stosuję ją każdego dnia i w wieku 60 lat czuję się jak osiemnastolatek. Link znajdziesz pod filmem — pobierz.
Suplementy, które mogą pomóc
W kwestii suplementacji duże korzyści mogą przynieść wyższe dawki witaminy D3 — co najmniej 10 000 IU, choć przy tak nasilonym stanie zapalnym prawdopodobnie potrzeba więcej, bo receptor witaminy D jest wtedy zwykle „stłumiony”. Są lekarze, którzy prowadzą terapię takimi dawkami i monitorują wyniki. Pamiętaj też: bez magnezu witamina D nie zadziała.
Trafiłem na jeszcze jedno, całkiem fascynujące badanie kliniczne dotyczące wygaszania tego problemu zapalnego: kwasy omega-3, czyli EPA i DHA — ale w sporych ilościach, 5,5 g dziennie. Przy takiej dawce potrzebny jest mocno skoncentrowany preparat.
Trzymaj wapń w ryzach: rola witaminy K2
Przy chorobie zwyrodnieniowej mamy do czynienia ze zwapnieniem chrząstki, a więc trzeba zadbać o to, by wapń nie osadzał się w stawach. Istnieje białko, które chroni przed odkładaniem się wapnia — zarówno w stawach, jak i w tętnicach — i jego praca zależy od witaminy K2. To właśnie ona utrzymuje wapń pod kontrolą.
Przy okazji ciekawostka: warfaryna, lek rozrzedzający krew, podnosi ryzyko odkładania kryształów wapnia trzykrotnie — a tego przy zwyrodnieniu zdecydowanie nie chcesz w swoich stawach. (Informacja dodatkowa: w Polsce zamiast warfaryny często stosuje się acenokumarol; oba leki opierają się na tym samym mechanizmie, czyli blokowaniu witaminy K.)
Ruch odżywia chrząstkę
Chrząstka nie ma własnego unaczynienia. Składniki odżywcze docierają do niej dzięki kompresji i dekompresji — inaczej mówiąc: dzięki ćwiczeniom. I właśnie dlatego przy chorobie zwyrodnieniowej najgorsze, co możesz zrobić, to prowadzić siedzący tryb życia. Ruch to kluczowy element terapii.
Nagrałem o tym film — moim zdaniem bardzo udany. Pokazuje typ ćwiczeń na zapalenie stawów, w którym doprowadzasz staw do samego krańca zakresu ruchu, rozciągasz go jeszcze odrobinę w stronę, w którą „nie da się” pójść, a potem wracasz w drugą stronę, pokonując opór. To niezwykły sposób, żeby wtłoczyć w staw więcej substancji odżywczych. Jeśli jeszcze go nie widziałeś — zajrzyj.