O czym jest ten film
- Długie gotowanie warzyw w dużej ilości wody sprzyja utracie części witamin i innych składników.
- Wodę po gotowaniu warzyw można wykorzystać do zupy, sosu, kaszy lub ryżu.
- Owoców i warzyw z cienką, jadalną skórką nie trzeba rutynowo obierać.
- Podgrzanie pomidorów i dodanie tłuszczu ułatwia wykorzystanie zawartego w nich likopenu.
- Posiekanemu czosnkowi i brokułom warto dać około 10 minut przed podgrzaniem.
- Kurkumę autor radzi łączyć z czarnym pieprzem i niewielką ilością tłuszczu.
- Siemię lniane najlepiej kupować w całości i mielić bezpośrednio przed jedzeniem.
- Częste smażenie w głębokim tłuszczu zwiększa kaloryczność także potraw roślinnych.
- Do pieczenia kwaśnych lub słonych potraw lepiej wybrać naczynie żaroodporne niż folię aluminiową.
- Napary z wielu ziół warto przygotowywać pod przykryciem.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Gotuj warzywa krócej
Na czym polega: Długie gotowanie w wodzie zmniejsza zawartość części witamin, zwłaszcza witaminy C i witamin z grupy B. W przypadku brokułów i innych warzyw kapustnych może też ograniczać ilość związków, z których powstaje sulforafan.
Jak stosować: Zdejmuj warzywa z ognia, gdy są jeszcze lekko chrupkie. Brokuły, kalafior czy brukselkę możesz przygotować na parze.
Na co uważać: Nie ma jednej metody najlepszej dla wszystkich warzyw. Pomidory są przykładem produktu, którego podgrzanie może ułatwić wykorzystanie ważnego składnika.
2.Zachowaj wodę po gotowaniu warzyw
Na czym polega: Część składników rozpuszczalnych w wodzie przechodzi z warzyw do płynu, w którym się gotowały.
Jak stosować: Jeśli gotujesz warzywa w wodzie, użyj jej później jako bazy do zupy, sosu lub gulaszu albo ugotuj na niej ryż czy kaszę.
Na co uważać: Ten sposób ma sens wtedy, gdy płyn nadaje się do przygotowywanej potrawy. Nie zastępuje krótszego gotowania, które ogranicza straty już na początku.
3.Nie obieraj bez potrzeby jadalnych skórek
Na czym polega: W skórce i tuż pod nią znajdują się cenne składniki. Autor przywołuje straty likopenu przy obieraniu pomidorów oraz polifenoli i witaminy C przy obieraniu jabłek.
Jak stosować: Jabłka, gruszki, marchew, cukinię i młode ziemniaki, jeśli zamierzasz jeść je ze skórką, dokładnie umyj pod bieżącą wodą. W razie potrzeby użyj szczoteczki do warzyw.
Na co uważać: Wskazówka dotyczy skórek cienkich i jadalnych. Nie wynika z niej, że każdy owoc lub warzywo należy jeść bez obierania.
4.Podgrzewaj pomidory z odrobiną tłuszczu
Na czym polega: Obróbka cieplna narusza strukturę komórek pomidora, a tłuszcz ułatwia przyswajanie likopenu.
Jak stosować: Przygotuj sos lub zupę pomidorową z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy albo innego lubianego tłuszczu. Możesz też krótko podgrzać pomidory.
Na co uważać: Surowe pomidory nadal mogą być częścią diety. Wniosek dotyczy przede wszystkim sposobu wykorzystania likopenu, a nie wartości całego produktu.
5.Daj czosnkowi i brokułom chwilę po pokrojeniu
Na czym polega: Krojenie lub miażdżenie uruchamia reakcje enzymatyczne, dzięki którym w czosnku powstaje allicyna, a w brokułach sulforafan. Natychmiastowe podgrzanie ogranicza działanie tych enzymów.
Jak stosować: Zgnieć czosnek albo pokrój brokuły i odczekaj około 10 minut przed włożeniem ich do garnka lub na patelnię.
Na co uważać: To praktyczny sposób przygotowania tych warzyw, a nie gwarancja działania przeciwnowotworowego gotowego posiłku.
6.Łącz kurkumę z pieprzem i tłuszczem
Na czym polega: Kurkumina słabo się wchłania. Autor wskazuje, że jej wykorzystaniu mogą sprzyjać piperyna z czarnego pieprzu oraz obecność tłuszczu.
Jak stosować: Do potrawy z kurkumą dodaj szczyptę świeżo mielonego pieprzu i trochę oliwy, oleju roślinnego lub orzechów.
Na co uważać: Przywołany w filmie nawet dwudziestokrotny wzrost wchłaniania nie oznacza, że każda szczypta pieprzu dodana do dowolnej potrawy da taki sam wynik.
7.Miel siemię lniane tuż przed jedzeniem
Na czym polega: Twarda łupina całych nasion utrudnia wykorzystanie zawartych w nich kwasów tłuszczowych i lignanów.
Jak stosować: Kupuj siemię w całych ziarnach, a porcję przeznaczoną do owsianki czy jogurtu zmiel bezpośrednio przed posiłkiem, na przykład w prostym młynku ostrzowym.
Na co uważać: Samo dosypanie całych nasion nie daje takiego samego dostępu do składników ukrytych wewnątrz ziarna.
8.Ogranicz smażenie w głębokim tłuszczu
Na czym polega: Panierki oraz porowate warzywa i grzyby chłoną olej. Danie roślinne może przez to stać się znacznie bardziej kaloryczne.
Jak stosować: Gdy zależy ci na chrupkości, wypróbuj piekarnik z termoobiegiem lub frytkownicę beztłuszczową zamiast zanurzać jedzenie w oleju.
Na co uważać: Składnik wyjściowy nie przesądza o wartości całego dania: boczniaki, cebula, ciecierzyca czy ziemniaki przygotowane w głębokim tłuszczu to także potrawy smażone.
9.Nie piecz kwaśnych potraw bezpośrednio w folii aluminiowej
Na czym polega: Wysoka temperatura, kwas i sól mogą zwiększać przenikanie aluminium z folii do żywności.
Jak stosować: Rybę lub mięso z cytryną, octem czy słoną marynatą piecz w szklanym lub ceramicznym naczyniu żaroodpornym, najlepiej z pokrywką.
Na co uważać: Wynik badania dotyczącego ilości aluminium w żywności nie mówi sam w sobie, jakie skutki zdrowotne wywoła konkretny posiłek.
10.Parz zioła pod przykryciem
Na czym polega: Część substancji zawartych w olejkach eterycznych jest lotna i może ulatniać się wraz z parą.
Jak stosować: Po zalaniu melisy, mięty, rumianku lub innych ziół gorącą wodą przykryj naczynie na czas parzenia.
Na co uważać: Zalecenia dotyczące przygotowania konkretnego zioła mogą się różnić. Przykrycie kubka pomaga ograniczyć ulatnianie się związków, ale nie przesądza o leczniczym działaniu naparu.
Redakcyjne tłumaczenie
Co można stracić podczas przygotowywania jedzenia
Zdrowy produkt może znaleźć się na talerzu w postaci, która utrudnia wykorzystanie części jego składników. Dzieje się tak choćby wtedy, gdy gotujemy warzywa zbyt długo, obieramy jadalne skórki albo wrzucamy posiekany czosnek prosto na rozgrzaną patelnię.
W tym odcinku „Antyporadnika” pokazuję takie błędy przez odwrócenie zwykłej porady: opisuję, co zrobiłbym, gdybym chciał pozbawić jedzenie jego zalet. Przy każdej praktyce wskazuję też prosty sposób, by tego uniknąć.
1.Gotowanie warzyw do miękkości w dużej ilości wody
Gdybym chciał ograniczyć wartość odżywczą warzyw, wrzuciłbym je do dużego garnka wrzątku i gotował tak długo, aż brokuły czy szparagi straciłyby jędrność oraz żywy kolor.
Długie gotowanie sprzyja stratom składników wrażliwych na temperaturę. Dotyczy to między innymi witaminy C i witamin z grupy B. Część ulega rozkładowi, a część przechodzi do wody. W jednym z przywołanych badań straty witaminy C podczas gotowania w wodzie wyniosły 51 proc., a folianów, czyli witaminy B9 — średnio 68 proc.
W przypadku warzyw kapustnych, takich jak brokuły, kalafior i brukselka, znaczenie mają również glukozynolany oraz mirozynaza. Ten enzym uczestniczy w przemianie glukozynolanów w sulforafan. Długie gotowanie osłabia jego aktywność, a same glukozynolany mogą przechodzić do wody. Autor przywołuje badania, w których ich zawartość po gotowaniu spadła nawet o 90 proc.
Za ten błąd daję osiem punktów na dziesięć. Warzywa warto zdejmować z ognia wcześniej, kiedy pozostają lekko chrupkie. W przypadku wymienionych warzyw dobrym wyborem jest też gotowanie na parze.
2.Wylewanie wody po gotowaniu warzyw
Skoro część składników przeszła z warzyw do wody, wylanie jej do zlewu oznacza kolejną stratę. W płynie po gotowaniu marchewki, brokułów, fasolki czy ziemniaków mogą znaleźć się składniki rozpuszczalne w wodzie, związki roślinne i minerały, w tym potas.
Tę praktykę oceniam na sześć punktów na dziesięć. Jeśli już gotujemy warzywa w wodzie, wykorzystajmy powstały płyn w kuchni. Może posłużyć jako baza do zupy, domowego sosu albo gulaszu. Można też ugotować na nim kaszę lub ryż, które wchłoną część płynu wraz z zawartymi w nim składnikami.
3.Obieranie wszystkiego, co ma skórkę
Kolejnym sposobem na usunięcie części cennych składników byłoby sięganie po obieraczkę przy każdym jabłku, gruszce, marchewce, cukinii czy młodym ziemniaku. W skórce i tuż pod nią znajdują się bowiem związki, z których warto skorzystać.
Według danych przywołanych w filmie obranie pomidora może usunąć 71 proc. jego likopenu. Przy obieraniu jabłek tracimy ponad jedną czwartą polifenoli i witaminy C.
Takie niepotrzebne obieranie dostaje ode mnie sześć punktów na dziesięć. Owoce i warzywa o cienkiej, jadalnej skórce lepiej dokładnie umyć pod bieżącą wodą, w razie potrzeby pomagając sobie szczoteczką. Nie jest to oczywiście zachęta do jedzenia skórek, które nie nadają się do spożycia.
4.Jedzenie pomidorów wyłącznie na surowo i bez tłuszczu
Przy pomidorach łatwo popełnić błąd w drugą stronę: uznać, że podgrzanie zawsze odbiera warzywu to, co cenne. Tymczasem obróbka cieplna pomaga uwolnić likopen ze struktur komórkowych pomidora. Dodatek tłuszczu ułatwia z kolei jego wchłanianie.
Likopen jest przeciwutleniaczem. W filmie omawiam go w kontekście badań nad starzeniem się skóry oraz ryzykiem niektórych chorób, w tym chorób układu krążenia i raka prostaty. Jeśli zależy nam na wykorzystaniu tego składnika, sam surowy pomidor bez dodatku tłuszczu nie jest jedynym sposobem jego podania.
Za ten punkt przyznaję siedem i pół na dziesięć. Pomidory można podgrzać lub ugotować i podać z niewielką ilością lubianego tłuszczu. Surowych pomidorów nie trzeba przy tym wykreślać z jadłospisu.
5.Wrzucanie czosnku i brokułów na ogień zaraz po pokrojeniu
Gdybym chciał ograniczyć powstawanie korzystnych związków w czosnku i brokułach, przygotowywałbym je w pośpiechu: zgniótłbym ząbek czosnku i od razu wrzucił go na gorącą patelnię, a świeżo pokrojone brokuły natychmiast włożył do wrzątku.
Chodzi o reakcje, które zaczynają się po uszkodzeniu tkanek rośliny. Miażdżenie lub krojenie umożliwia kontakt enzymów z innymi zawartymi w niej substancjami. Dzięki temu w czosnku powstaje allicyna, a w brokułach — sulforafan. Reakcja potrzebuje kilku minut. Jeżeli od razu podgrzejemy świeżo posiekane warzywo, wysoka temperatura ograniczy działanie enzymów.
Oceniam ten pośpiech na siedem punktów na dziesięć. Wystarczy zgnieść lub posiekać czosnek, pokroić brokuły i odczekać około 10 minut przed obróbką cieplną. Gdy jemy je na surowo, rozdrobnienie również pomaga uruchomić opisane przemiany.
6.Dodawanie samej kurkumy
Kurkumina, związek obecny w kurkumie, słabo się wchłania. Dlatego dosypywanie samej przyprawy do potrawy nie pozwala w pełni wykorzystać jej potencjału.
W filmie wskazuję dwa dodatki: tłuszcz, w którym kurkumina może się rozpuścić, oraz czarny pieprz zawierający piperynę. Przywołuję wyniki wskazujące nawet na dwudziestokrotny wzrost wchłaniania. Ta liczba opisuje wynik badań, a nie gwarantowany efekt każdej potrawy przyprawionej w domu.
Za pomijanie tych dodatków przyznaję siedem punktów na dziesięć. Gdy używamy kurkumy w zupie, gulaszu lub do pieczonych warzyw, możemy dodać szczyptę świeżo mielonego czarnego pieprzu oraz trochę oliwy, innego oleju roślinnego albo orzechów.
7.Dosypywanie do potraw wyłącznie całych ziaren siemienia
Całe nasiona lnu mają twardą łupinę. Gdy trafiają do owsianki czy jogurtu bez rozdrobnienia, organizm trudniej korzysta ze składników znajdujących się wewnątrz ziarna.
W przywołanym badaniu spożywanie całych nasion tylko nieznacznie zmieniło stężenie kwasu alfa-linolenowego, należącego do kwasów tłuszczowych omega-3. Po zmieleniu nasion jego poziom we krwi wzrósł średnio o 140 proc. Mielenie zwiększało też ponad trzy i pół razy dostępność lignanów w porównaniu z całymi ziarnami.
Rozwiązanie jest proste: kupować siemię lniane w całości i mielić porcję bezpośrednio przed zjedzeniem. Wystarczy do tego prosty młynek ostrzowy.
8.Smażenie zdrowych składników w głębokim tłuszczu
O wartości gotowej potrawy decyduje również sposób jej przyrządzenia. Boczniaki w panierce, krążki cebulowe, falafele, kotlety sojowe czy placki ziemniaczane mogą wchłonąć sporo oleju podczas smażenia. Warzywa, grzyby i panierki mają strukturę, która temu sprzyja.
W rezultacie danie staje się bardziej kaloryczne. Regularne jedzenie potraw smażonych w głębokim tłuszczu może utrudniać kontrolę ilości spożywanych kalorii. Sam proces smażenia sprzyja też powstawaniu niepożądanych związków. Autor przywołuje ponadto dane wiążące częste jedzenie frytek smażonych w głębokim tłuszczu z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia.
W rankingu ten błąd otrzymuje dziesięć punktów na dziesięć. Jeśli zależy nam na chrupkiej potrawie, możemy przygotować ją w piekarniku z termoobiegiem albo we frytkownicy beztłuszczowej.
9.Pieczenie kwaśnych i słonych potraw w folii aluminiowej
Rybę lub mięso łatwo zawinąć w folię razem z sokiem z cytryny, octem, solą i przyprawami. Przy wysokiej temperaturze, szczególnie w obecności kwaśnych i słonych dodatków, aluminium może jednak przenikać z folii do żywności.
W filmie przywołuję badanie filetów rybnych pieczonych i grillowanych w folii. Zawartość aluminium wzrosła w każdym badanym przypadku, a największy odnotowany wzrost — przy grillowaniu przyprawionej makreli — był 68-krotny. Wynik ten dotyczył ilości aluminium w badanym jedzeniu.
Za taki sposób pieczenia przyznaję siedem i pół punktu na dziesięć. Zamiast folii można użyć szklanego lub ceramicznego naczynia żaroodpornego, najlepiej z pokrywką.
(Informacja dodatkowa: badania nad związkiem narażenia na aluminium z chorobą Alzheimera dają niejednoznaczne wyniki. Wzrost zawartości aluminium w potrawie nie dowodzi, że jej zjedzenie spowoduje tę chorobę. Przegląd badań.)
10.Parzenie ziół w odkrytym kubku
Melisa, rumianek, mięta i inne zioła zawierają między innymi związki lotne obecne w olejkach eterycznych. Podczas parzenia część tych substancji może ulatniać się wraz z parą wodną. Jeżeli zostawimy napar w szerokim, odkrytym kubku, ułatwimy im ucieczkę.
Ten błąd oceniam na pięć punktów na dziesięć. Rozwiązanie nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu: większość ziół warto parzyć pod przykryciem.
Więcej krótkich materiałów o zdrowiu publikuję również w bezpłatnym newsletterze, wysyłanym od poniedziałku do piątku rano.