O czym jest ten film
- Dr Andy Galpin wyróżnia dziewięć adaptacji, jakie można rozwijać treningiem: technikę ruchu, szybkość, moc, siłę, hipertrofię, wytrzymałość mięśniową, wydolność beztlenową, VO2max i wytrzymałość długotrwałą.
- Ludzie trenują dla wyglądu albo dla funkcji — a testy pozwalają ustalić, który z dziewięciu obszarów ogranicza resztę.
- Technikę ruchu ocenisz sam: nagranie z przodu i z boku, cztery kryteria (symetria, stabilność, świadomość, pełny zakres ruchu) i prosta skala 0/1/3.
- Czystej szybkości większość osób nie musi w ogóle testować.
- Moc sprawdzisz skokiem w dal z miejsca — wynik zbliżony do własnego wzrostu (u kobiet o ok. 15% mniejszy) oznacza brak czerwonej flagi.
- Siłę ocenia się w kilku punktach: chwyt na dynamometrze (min. 40 kg mężczyźni / 35 kg kobiety), zwis na drążku (min. 30 s) i prostowanie nóg z ciężarem własnego ciała (po 40. roku życia −10% na dekadę).
- Masę mięśniową weryfikuje wskaźnik FFMI: cel to co najmniej 20 u mężczyzn i 18 u kobiet; poniżej 17/15 mówimy o poważnym deficycie zdrowotnym.
- Wytrzymałość mięśniową pokazują pompki (25+ mężczyźni, 15+ kobiety), deska przez 60 s i test na 75% obciążenia — poniżej 8 powtórzeń jest problem.
- W wydolności beztlenowej lepszym wskaźnikiem niż zgrubny wzór „220 minus wiek” jest powrót tętna: ok. 30 uderzeń/min w pierwszej minucie po maksymalnym wysiłku.
- VO2max zmierzysz testem Coopera (12 minut biegu) lub marszem Rockporta (1 mila); cała bateria testów raz w roku, realnie w trzy dni.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Nie ma jednej „kondycji” — jest dziewięć osobnych adaptacji
Na czym polega: Galpin rozbija sprawność na dziewięć niezależnych obszarów, od techniki po wytrzymałość długotrwałą. Każdy z nich wymaga własnego testu i własnego bodźca treningowego.
Jak stosować: raz w roku przejdź pełną baterię testów i porównaj wyniki z podanymi progami. Plan treningowy buduj pod najsłabsze ogniwo — to ono ogranicza całą resztę.
Na co uważać: wynik w jednym obszarze nie przenosi się na inne. Świetny biegacz może mieć słaby chwyt i niską masę mięśniową, i odwrotnie.
2.Samodzielny przegląd techniki: cztery kryteria i skala 0/1/3
Na czym polega: jakość ruchu oceniasz staw po stawie (bark, łokieć, lędźwie, biodro, kolano, staw skokowy) według symetrii, stabilności, świadomości i pełnego zakresu ruchu. To warunek trenowania bez kontuzji przez lata.
Jak stosować: nagraj się telefonem z przodu i z boku przy czterech ruchach — pompka, podciąganie lub wiosłowanie, przysiad, martwy ciąg — po 3–10 powolnych powtórzeń na każdą kamerę. Oceniaj w skali 0/1/3: zero oznacza „odpuść to ćwiczenie, ryzyko urazu jest duże”, jeden to drobna wada (ćwicz ostrożnie, kontroluj obciążenie), trzy to zielone światło.
Na co uważać: jeśli możesz, idź do dobrego fizjoterapeuty albo specjalisty od ruchu — to złoty standard. Część błędów to nie wady ruchu, tylko brak świadomości: czasem wystarczy usłyszeć, że pięty mają stać na ziemi.
3.Moc: skok w dal z miejsca mniej więcej na długość własnego wzrostu
Na czym polega: moc to szybkość pomnożona przez siłę. Najprostszy test to skok w dal z miejsca, bez rozbiegu — mierzysz od linii startu do pięty tylnej nogi.
Jak stosować: stań za linią, rozkołysz się, ile chcesz, i skocz jak najdalej. Wynik zbliżony do twojego wzrostu (u kobiet o ok. 15% mniejszy) oznacza, że jest dobrze. Mierz do punktu lądowania najbliżej linii — czyli świadomie notujesz gorszy z wyników.
Na co uważać: to test na czerwone flagi, nie na rekordy — zawodnicy NFL skaczą 2,7–3,4 metra i nikt od ciebie tego nie oczekuje.
4.Siła chwytu: dynamometr i zwis na drążku
Na czym polega: chwyt to pierwszy element siły do zmierzenia. Dwie metody: dynamometr (min. 40 kg u mężczyzn, 35 kg u kobiet, dobrze mieć ponad 60) oraz zwis na drążku (minimum 30 sekund, powyżej minuty — bardzo dobrze).
Jak stosować: testuj obie dłonie. Różnica między nimi nie powinna przekraczać 10%. Zwis rób na drążku na tyle cienkim, żeby objąć go całą dłonią.
Na co uważać: przy dużej masie ciała zwis nie skaluje się sprawiedliwie — cięższym jest po prostu trudniej. I nie zdziw się, gdy ręka niedominująca okaże się silniejsza: dominującą używamy głównie do precyzji.
5.Siła nóg: prostowanie nóg z ciężarem własnego ciała
Na czym polega: prostowanie nóg na maszynie z obciążeniem równym masie ciała to ustandaryzowany test siły, niewymagający techniki ani asekuracji. Po 40. roku życia co dekadę odejmujesz około 10%.
Jak stosować: pięćdziesięciolatek ważący 77 kg powinien zrobić prostowanie z ok. 72 kg. Nie musisz schodzić do prawdziwego maksimum: nałóż obciążenie bliskie krańcowemu, zrób maksymalną liczbę powtórzeń — poniżej pięciu — i przelicź wynik kalkulatorem online. Alternatywa bez maszyn: 45 sekund w dolnej pozycji przysiadu z ciężarem (gira lub hantla) o masie połowy ciała trzymanym przy klatce; wersja wstępna to jedna trzecia masy ciała na 30 sekund.
Na co uważać: powyżej pięciu powtórzeń równania przeliczeniowe tracą dokładność — nie licz maksimum z dwunastu powtórzeń. Testów maksymalnych nie rób bez pewnej techniki, a rozgrzewkę standaryzuj, jeśli chcesz porównywać pomiary w czasie.
6.Ile mięśni naprawdę potrzebujesz: wskaźnik FFMI
Na czym polega: estetyka to twoja sprywatyzowana decyzja, ale istnieje próg, poniżej którego niedobór mięśni szkodzi zdrowiu niezależnie od celów. Mierzy go FFMI — indeks masy beztłuszczowej, policzony z masy ciała, procentu tkanki tłuszczowej i wzrostu.
Jak stosować: zrób badanie składu ciała (złoty standard to DXA, wystarczy też bioimpedancja), wpisz trzy liczby do dowolnego kalkulatora FFMI. Cele: mężczyźni co najmniej 20, kobiety co najmniej 18; wynik 24–25 u mężczyzny to już bardzo dużo masy.
Na co uważać: wysoki FFMI przy 40% tkanki tłuszczowej to po prostu duża osoba, nie dobra forma — progi zakładają tłuszcz poniżej 30% (mężczyźni) i 35% (kobiety). FFMI poniżej 17 (mężczyźni) i 15 (kobiety) to poważny deficyt.
7.Wytrzymałość mięśniowa: pompki, deska i test na 75% obciążenia
Na czym polega: to zdolność do wielu powtórzeń (zakres ok. 5–50), zawsze lokalna — pompka bada tricepsy, klatkę i barki, nie „kondycję” ogółem.
Jak stosować: proste progi — deska 60 s, deska boczna 45 s, pompki bez przerwy: 25+ u mężczyzn, 15+ u kobiet (pełny wyprost łokci na górze, klatka przy ziemi na dole). Drugi test: naładuj 75% ciężaru z testu siłowego i rób maksymalną liczbę powtórzeń — poniżej ośmiu masz problem z wytrzymałością.
Na co uważać: jeśli śledzisz postępy, trzymaj się jednej wersji pompek w pomiarze przed i po — inaczej porównanie traci sens.
8.Wydolność beztlenowa: 30–60 sekund pełnego wysiłku i powrót tętna
Na czym polega: to maksymalna praca całego organizmu przez 30–45 sekund (do 2 minut). W laboratorium służy do tego test Wingate’a lub Bosco; w domu dowolna forma bez elementu technicznego — sprint, rower powietrzny, ergometr wioślarski.
Jak stosować: po maksymalnym zmęczeniu zmierz powrót tętna: spadek o ok. 30 uderzeń/min w pierwszej minucie, łącznie ok. 60 po dwóch minutach i ok. 90 po trzech. To zgrubne liczby, ale wolniejszy powrót sygnalizuje problem.
Na co uważać: wzór „220 minus wiek” jest bardzo niedokładny — nieosiągnięcie tej wartości nic nie mówi o formie, a przekroczenie nie czyni cię zdrowszym. Liczy się regeneracja tętna, nie samo maksimum. Unikaj form wymagających techniki, np. swingów girą — zbyt wiele zmiennych.
9.VO2max: 12 minut Coopera albo milowy marsz Rockporta
Na czym polega: maksymalny pobór tlenu to najważniejsza miara wydolności tlenowej. Bez laboratorium (maska i analiza gazów) zmierzysz go testem Coopera — 12 minut biegu na maksymalny dystans — albo testem Rockporta: marsz na milę z zapisem czasu i tętna na mecie.
Jak stosować: wynik wpisz do dowolnego kalkulatora online — wszędzie działają te same równania. Progi: minimum 35 ml/kg/min u mężczyzn i 30 u kobiet, dobrze powyżej 50; Galpin zadowolony jest dopiero powyżej 55 u mężczyzn i 50 u kobiet.
Na co uważać: jeśli bieganie jest dla ciebie problemem (kolana, krzyż), wybierz marsz Rockporta — zrobiony poprawnie daje zaskakująco dokładny szacunek; wystarczy stoper i pulsometr.
10.Bateria raz w roku, w trzy dni — i filozofia „bez kotwic”
Na czym polega: pełny zestaw testów warto robić raz do roku, jak coroczne badania krwi. Kolejność ma znaczenie: najpierw pomiary niemęczące (skład ciała po 48 godzinach bez ciężkiego treningu, przegląd ruchu na świeżo), potem moc, siła i wytrzymałość mięśniowa jednego dnia (skok → maksimum → po 5–7 minutach przerwy test na 75%), beztlenówka i VO2max na osobne dni.
Jak stosować: potraktuj to jako „tydzień testowy” na początku roku lub przy zmianie planu — wyniki wskażą priorytety na kolejny kwartał albo pół roku.
Na co uważać: nie musisz być optymalny we wszystkich dziewięciu obszarach. Podciągnij naj słabsze ogniwa do poziomu „wystarczająco” i trenuj dalej to, co kochasz — trening ma napędzać, nie ograniczać.
Redakcyjne tłumaczenie
Wstęp
Andrew Huberman: Witajcie w „Huberman Lab Essentials” — cyklu, w którym wracamy do wcześniejszych odcinków i wyciągamy z nich najmocniejsze, oparte na nauce narzędzia dla zdrowia psychicznego, zdrowia fizycznego i wydolności. Nazywam się Andrew Huberman, jestem profesorem neurobiologii i okulistyki na Stanford School of Medicine. A teraz — moja rozmowa z doktorem Andym Galpinem.
(Informacja dodatkowa: „Essentials” to skrócone, zaktualizowane wersje najpopularniejszych odcinków podcastu Huberman Lab.)
Huberman: Profesorze Galpin, bardzo się cieszę, że jesteś. To prawdziwa kopalnia wiedzy o treningu i o dopasowywaniu go do konkretnych celów. Jak ja — albo każdy z nas — powinienem myśleć o własnym poziomie sprawności? Skąd wiedzieć, czy jestem tak fit, jak mógłbym i powinienem być, zarówno ze względu na zdrowie, jak i na wyniki?
Galpin: Gdy mówi się o ćwiczeniach, ludzie kierują się zwykle dwoma celami. Pierwszy to wygląd — „chcę być duży”, „nie chcę być za duży”, „chcę być szczupły”. Niemal każdy ma w sobie komponent estetyczny: chce wyglądać w jakiś sposób albo nie wyglądać w jakiś sposób. Drugi cel to funkcjonalność — „chcę coś umieć”. Definicja jest u każdego inna: więcej siły, większa mobilność, energia przez cały dzień. Ale zawsze pojawia się jakaś forma estetyki i jakaś forma funkcji.
W obrębie obu tych kategorii warto wiedzieć, dokąd skierować trening, żeby być jak najzdrowszym, osiągać stawiane sobie cele dziś — i utrzymać je przez wiele lat. Chodzi o połączenie celów doraźnych, powiedzmy życiówki w przysiadzie albo na pięciu kilometrach, z marzeniem o długim „oknie zdrowia”: o sprawnym życiu, jak najdłużej.
Stąd naturalne pytanie: skąd mam wiedzieć, na czym skupić się najbardziej i dlaczego nie osiągam swoich celów — albo jak dojść do nich szybciej? Patrząc z góry, trzeba najpierw zrozumieć, że sprawność fizyczna składa się z kilku głównych elementów, potrzebnych we wszystkich kategoriach. I właśnie to chciałbym dziś rozłożyć na czynniki pierwsze, a potem przejść przez szereg metod oceny. Moglibyśmy robić to godzinami, ale omówimy sporo z nich, dla różnych celów.
Dziewięć adaptacji, które można wywołać treningiem
Huberman: Jakie główne adaptacje da się wywołać w ciele za pomocą ćwiczeń?
Galpin: Adaptacje fizjologiczne uporządkuję w dziewięciu obszarach.
Pierwszy nazywam sprawnością albo techniką. To może być bardziej ekonomiczny bieg, ale też ćwiczenie konkretnej umiejętności — rzut piłką czy przyrządem, zamach kijem golfowym, cokolwiek podobnego. Drugi obszar to szybkość: po prostu ruch z większą prędkością albo z lepszym przyspieszeniem. To bardzo bliskie trzeciemu — mocy, czyli szybkości pomnożonej przez siłę.
Czwarty to siła. To pojęcie bywa mylone z wytrzymałością mięśniową, ale siła to naprawdę miara maksimum: jaki największy ciężar potrafisz poruszyć albo jaką największą siłę wytworzyć jednorazowo.
Piąty obszar — hipertrofia mięśniowa. To pierwsza pozycja na liście, która dotyczy wyglądu, a nie funkcji: po prostu to, jak duży jest mięsień. Szósty to wytrzymałość mięśniowa — ile powtórzeń danego ruchu umiesz wykonać. Pomyśl o pompkach bez przerwy albo brzuszkach w minutę; klasycznie mówimy o przedziale od pięciu do pięćdziesięciu powtórzeń. I prawie zawsze jest to kwestia lokalna: test pompki sprawdza wytrzymałość tricepsów, klatki piersiowej i barków, a nie wydolność krążeniową ani ogólną sprawność organizmu. To właśnie dlaczego dla każdej grupy mięśni trzeba robić osobne próby.
Siódmy obszar nazywam wydolnością beztlenową — to poniekąd synonim maksymalnego tętna. Nie patrzymy już na pojedynczy ruch czy grupę mięśni, tylko na ograniczenie całego organizmu: ile pracy potrafisz wykonać w 30–45 sekundach, w skrajnych przypadkach do 120 sekund pełnego wysiłku. Wyobraź sobie klasyczne interwały. Ósmy to maksymalna wydolność tlenowa. Mówimy o wysiłku rzędu 8–15 minut, przy którym osiągniesz zapewne i maksymalne tętno, i prawdziwe VO2max. W przeciwieństwie do poprzedniego punktu tego stanu nie da się wywołać w kilka sekund — potrzeba kilku minut, zanim organizm zostanie wystarczająco obciążony, żeby pomiar miał znaczenie.
Dziewiąty, ostatni obszar to wytrzymałość długotrwała: zdolność do podtrzymywania submaksymalnego wysiłku przez długi czas, bez przerwy i bez zmniejszania tempa. To trening w stanie stabilnym — większość ludzi nazywa go po prostu „cardio”. Minimum to zwykle około 20 minut, typowo 20–60 minut; wszystko powyżej wciąż limituje właśnie ta zdolność do utrzymywania pracy w czasie.
Test pierwszego obszaru: technika ruchu
Huberman: Możesz nas przeprowadzić przez te dziewięć adaptacji i pokazać, jak ocenić swój poziom w każdej z nich?
Galpin: Zacznijmy od techniki ruchu. Chodzi o ruch w ogóle — żebyś nie odnosił kontuzji i mógł trenować jak najdłużej. Jakie są minimalne wymagania? Jeśli masz dostęp do naprawdę dobrego fizjoterapeuty albo specjalisty od ruchu, to najlepsza droga: niech obejrzy wszystkie twoje wzorce — wyciskanie nad głowę, przysiad, bieg i tak dalej. To złoty standard. Ale możesz też zrobić to sam, w czterech prostych krokach.
Uczę tego, przechodząc staw po stawie. Wystarczą te najważniejsze: bark, łokieć, odcinek lędźwiowy, biodro, kolano i staw skokowy. Następnie wykonaj ruch, który jest u ciebie reprezentatywny: dużo wyciskasz na ławce — nagraj wyciskanie; robisz podciąganie — podciąganie; przysiadasz — przysiad. Polecam cztery ruchy: wypychanie i przyciąganie górą oraz wypychanie i przyciąganie dołem. Na przykład: pompka, podciąganie albo wiosłowanie w opadzie, przysiad i martwy ciąg. Nagraj się z przodu i z boku, po 3–10 powolnych, kontrolowanych powtórzeń na każdą stronę. I szukaj czterech rzeczy.
Po pierwsze — symetrii: przód–tył, lewa–prawa kończyna. Nie muszą poruszać się idealnie, ale sprawdź, czy jedna nie wyprzedza drugiej, czy jedna się nie skręca, a druga nie, czy jedna nie drga i nie „tańczy” inaczej. Po drugie — stabilności. Sygnały ostrzegawcze: nie dajesz rady na kontrolowanym przysiadzie, w którym kolana nie zaczynają się trząść. Umiesz zrobić ruch powoli? Umiesz zatrzymać się na dole — trzy, pięć, dziesięć sekund? Powinieneś mieć pełną kontrolę w każdym z tych stawów. Czy biodra nie uciekają w bok, gdy wstajesz? Czy przy wyciskaniu jeden łokieć trzyma się tułowia, a drugi jest odstawiony? Nie chodzi o to, pod jakim kątem coś powinno być — szukasz asymetrii i niestabilności. Trzecia rzecz to świadomość. Mnóstwo problemów z techniką wynika po prostu z niewiedzy. Widzę to na zajęciach: sto osób przysiada przede mną, widać okropne techniki, a wystarczy zapytać: „wiedziałeś, że pięty przez cały przysiad mają stać na ziemi?”. I nagle umieją to poprawić. To nie wada ruchu, tylko brak świadomości. Po czwarte — pełny zakres ruchu w każdym stawie. W przysiadzie kolano powinno sięgać tak daleko nad palce, jak to możliwe, przy dobrym ułożeniu stopy: cała stopa na podłożu, trzy punkty podparcia, i bez „okupowania” innego stawu.
Zweryfikujesz to wszystko w jednym, dwóch powtórzeniach, w kilka sekund. Ja szukam tylko trzech kategorii: kompletnie nie daje rady / drobna wada / mniej więcej dobrze. Stąd moja skala 0–1–3. Zero: nie rób tego ćwiczenia, bo ryzyko urazu jest bardzo duże — możesz się skrzywdzić już na pierwszym powtórzeniu jutro. Jeden: jest drobna wada; pewnie możemy ćwiczyć, ale ostrożnie z obciążeniem i objętością. Trzy: rób według rozsądnego planu, będzie dobrze. I masz bezkosztową metodę oceny techniki w dowolnym ćwiczeniu, które wykonujesz.
Test drugiego obszaru: szybkość
Huberman: A szybkość?
Galpin: Szczerze? Nie sądzę, by większość ludzi w ogóle powinna ją testować. Sportowcom wysokiej klasy zmierzymy przebieżkę na 40 jardów albo użyjemy czujnika prędkości przymocowanego do gryfu — jeśli ktoś trenuje z ciężarami. Dla przeciętnej osoby czysta szybkość, którą rozkładamy na prędkość maksymalną i przyspieszenie, po prostu nie wymaga testu.
Test trzeciego obszaru: moc
Huberman: A trzeci punkt — moc, czyli, jeśli dobrze pamiętam, szybkość razy siła?
Galpin: Domyślna wersja to skok w dal z miejsca. Stajesz w normalnej pozycji i skaczesz jak najdalej przed siebie; mierzysz odległość od punktu startu do miejsca lądowania. Bardzo zgrubny punkt odniesienia: twój wzrost. Powinieneś skoczyć mniej więcej na odległość równą temu, jak jesteś wysoki — masz 165 centymetrów, skacz 165. U kobiet próg schodzi o około 15 procent: po prostu przeciętnie mają mniej mocy niż mężczyźni. To bardzo surowa miara — zawodnik NFL o wzroście 183 centymetrów skacze 2,7–3,4 metra. W tym teście nie chodzi o optymalizację, tylko o czerwone flagi. Jeśli skoczysz na swoją wysokość, masz z głowy.
Huberman: Dla jasności: bez rozbiegu?
Galpin: Zgadza się, startujesz z bezruchu. Możesz się rozkołysać i odbić, ile chcesz. Mierzysz od linii, za którą stoją palce, do najdalszego punktu wstecz po lądowaniu — czyli świadomie notujesz wynik gorszy, nie najlepszy, bo stopy nie wylądują symetrycznie i jedna będzie nieco dalej. Bierz piętę tylnej nogi i tyle.
Test czwartego obszaru: siła chwytu
Huberman: A siła?
Galpin: Siła jest bardzo ważna i trzeba ją mierzyć w kilku miejscach. Zacznijmy od chwytu — są dwie drogi. Pierwsza: dynamometr. Kiedyś, gdy byłem studentem, takie urządzenia kosztowały setki dolarów, dziś kupisz je wszędzie za 25 — więc technicznie nie jest to bezpłatnie, ale 25 dolarów traktuję w zasadzie jako bezpłatne. Ściskasz prawą i lewą ręką, a urządzenie pokazuje wynik w kilogramach. Minimum to około 40 kilogramów, a naprawdę dobrze jest mieć ponad 60. Różnica między dłońmi nie powinna przekraczać 10 procent. Ręka niedominująca nie powinna być wyraźnie słabsza — często bywa wręcz silniejsza, bo dłonią dominującą operujemy głównie przy precyzyjnych ruchach: pisanie i tak dalej. Mężczyzna poniżej 40 kilogramów musi to wytrenować; u kobiet próg jest nieco niższy — około 35.
Druga metoda: zwis na drążku. Chwyć dowolny drążek — najlepiej na tyle cienki, żeby objąć go całą dłonią; nada się każdy do podciągania w siłowni. Minimum to 30 sekund. Wynik 30–50 sekund oceniam jako dobry, choć z czegoś do poprawy. Powyżej 60 sekund jestem zwykle zadowolony. Uwaga: przy bardzo dużej masie ciała próba nie skaluje się sprawiedliwie — ważąc 110 kilogramów, nawet w szczupłej formie trudno wisieć na takim ciężarze. I odwrotnie: ktoś ważący 66 kilogramów utrzyma się długo nawet w słabej formie. Traktujcie to jako punkt startowy.
Siła nóg i szacowanie maksimum
Huberman: To chwyt. A siła w reszcie ciała?
Galpin: Możesz zrobić test siły górnej połowy, choć rzadko po niego sięgamy. Bardziej interesuje mnie prostowanie nóg. Przysiad ze sztangą na plecach? To mój żywioł, moje całe życie — ale jest technicznie wymagający: asekuracja, wprawa, sporo się przy nim dzieje. Dla przeciętnego człowieka prostowanie na maszynie jest ustandaryzowane: nie ma się czym martwić, siadasz i robisz. Prosty cel: prostowanie nóg z obciążeniem równym masie twojego ciała. Po czterdziestce możesz co dekadę odejmować około 10 procent i wciąż być w dobrej dyspozycji: pięćdziesięciolatek ważący 77 kilogramów, który zrobi prostowanie z 72, jest w porządku.
Żaden z tych testów nie musi się kończyć prawdziwym maksimum jednego powtórzenia. Są równania przeliczeniowe: nałóż obciążenie bliskie twojemu krańcowi i zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę. Dopóki zmieścisz się poniżej pięciu, wpisujesz wynik do dowolnego kalkulatora online i przeliczasz: trzy powtórzenia z 90 kilogramów — twoje maksimum to pewnie około 97. Kalkulatory są wszędzie. Ale powyżej mniej więcej pięciu powtórzeń dokładność równań spada. Nie rób dwunastu powtórzeń i nie próbuj z nich wyciągać maksimum — im dalej od pięciu, tym wynik mniej wiarygodny.
Jest jeszcze trzecia opcja, którą bardzo lubię: utrzymywanie dolnej pozycji przysiadu z ciężarem przy klatce piersiowej. Weź girę (kettlebell) — hantla też się nada — o masie około połowy twojego ciała, zejdź do samego dołu i trzymaj przez około 45 sekund. To całkiem dobry wskaźnik kilku rzeczy naraz: ułożenia ciała, bo trudno utrzymać złą pozycję tak długo przy takim obciążeniu, siły core i stabilności lędźwi. Jest trudniejszy niż prostowanie nóg, ale znacznie bardziej funkcjonalny i mówi więcej niż tylko o mięśniach czworogłowych.
Huberman: Czyli 45 sekund na dole przysiadu, a potem powrót do stania.
Galpin: Dokładnie. Powrót mnie specjalnie nie martwi — jeśli nie dasz rady się wyprostować, nie ma dramatu. Ważne, żeby przez te 45 sekund utrzymać dobrą pozycję bez technicznego załamania. Wersja na start: jedna trzecia masy ciała przez 30 sekund.
Do całej części siłowej muszę dodać dwa zastrzeżenia. Pierwsze: zakładam opanowaną technikę. Nie wykonuj żadnego ćwiczenia do wyczerpania ani do maksymalnej siły, jeśli nie jesteś w nim pewny — dostosuj test do siebie. Nie czujesz się dobrze z przysiadem? Zrób prostowanie. I to jest za trudne? Wybierz coś innego. Nigdy nie testujemy maksimów, jeśli wiąże się to z ryzykiem poważnego urazu — to najważniejsza flaga. Drugie: rozgrzewka ma ogromny wpływ na wyniki. Zwłaszcza gdy planujesz powtórzyć test w przyszłości i porównać pomiary, rozgrzewka musi być za każdym razem identyczna.
Test piątego obszaru: hipertrofia i wskaźnik FFMI
Huberman: A hipertrofia?
Galpin: Tu trzeba rozdzielić dwie sprawy. Część estetyczna jest w całości twoja — nie ma tu żadnej racjonalnej argumentacji, sam decydujesz, co uważasz za ładne. Ale istnieje pewna minimalna ilość mięśni, poniżej której zdrowie cierpi niezależnie od twoich celów. Jak to sprawdzić? Dowolnym pomiarem składu ciała: badanie DXA to złoty standard, bioimpedancja i inne metody dają wyniki wystarczająco zbliżone.
W wynikach zwróć uwagę na wskaźnik FFMI — indeks masy beztłuszczowej. Wpisz dane do dowolnego kalkulatora online: to standardowe wzory, więc nie ma znaczenia, którego użyjesz. Ogólne cele: u mężczyzn około 20 lub więcej, u kobiet około 18. Wynik powyżej 24–25 u mężczyzny to już bardzo dużo masy mięśniowej — przy założeniu, że jest w miarę szczupły. Bo uwaga: FFMI 24–25 przy 40 procentach tkanki tłuszczowej to po prostu bardzo duża osoba, a nie ktoś w dobrej formie. Podając te liczby, zakładamy tłuszcz poniżej 30 procent u mężczyzn i poniżej 35 u kobiet. Do obliczeń wystarczą trzy liczby: masa ciała, procent tkanki tłuszczowej i wzrost. Większość kalkulatorów pokaże od razu skalę ocen — dobrze, przeciętnie, źle. Jeśli mężczyzna ma FFMI poniżej 17, a kobieta poniżej 15, wchodzimy w obszar poważnego fizjologicznego deficytu mięśni.
Test szóstego obszaru: wytrzymałość mięśniowa
Huberman: A wytrzymałość mięśniowa? Czy teraz powiesz mi, że muszę robić „krzesełko” przy ścianie?
Galpin: Tu jest przyjemnie, bo sprawdzianów jest mnóstwo. Standardowa deska: potrafisz utrzymać ją 60 sekund? Deska boczna — 45? Jeśli robisz pompki: przeciętny mężczyzna powinien bez trudu zrobić 25 i więcej z rzędu — z pełnym wyprostem łokci na górze i dotknięciem klatką podłoża (lub prawie) na dole. Możesz mieć swoją wersję, nieistotne — byle trzymać się jej konsekwentnie w pomiarze przed i po, jeśli śledzisz postępy.
Huberman: A u kobiet?
Galpin: Próg schodzi do około 15 — tak jak 25 u mężczyzn. Powyżej 15: w porządku. Przedział 5–15 to „jeszcze ujdzie”. Poniżej pięciu zaczynają się kłopoty, a wynik jeden czy zero to już realny problem — po prostu trzeba to potrafić.
Druga droga: weź dokładnie ten test siłowy, który przed chwilą zrobiłeś — który wybrałeś? — naładuj 75 procent tego obciążenia i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. To znakomity barometr wytrzymałości mięśniowej. Robiłeś prostowanie ze 90 kilogramami? Nałóż 68 i idź na maksa. Chcę zobaczyć więcej niż osiem powtórzeń. Poniżej ośmiu mamy problem z wytrzymałością mięśniową.
Test siódmego obszaru: wydolność beztlenowa i powrót tętna
Huberman: A wydolność beztlenowa?
Galpin: To najtrudniejsza do zmierzenia. Albo idziesz do laboratorium i robisz coś w stylu testu Wingate’a — 30 sekund pracy maksymalnej, w której sprawdzamy, ile pracy jesteś w stanie wykonać. Albo, bez laboratorium, wybierasz dowolną formę: sprint, rower powietrzny, ergometr wioślarski. Ważne, żebyś mógł dać absolutne maksimum i nie zastanawiać się przy tym nad techniką — dlatego odradzam np. swings girą: za dużo dodatkowych zmiennych. Musisz być gotów iść na pełnym wysiłku aż do poważnego zmęczenia. W laboratorium często używamy też protokołu Bosco: stajesz na platformie pomiarowej i przez 60 sekund robisz jak najwięcej wyskoków, jak najszybciej i jak najwyżej — do 45. sekundy jesteś totalnie zniszczony.
W warunkach domowych przyjmij dowolną wersję: 30 sekund, 45, w skrajnym razie minutę. Format nie ma znaczenia, bo nie ma tu uniwersalnych norm — dystans pokonany w 30 sekund na bieżni będzie zupełnie inny niż sprint w terenie czy jazda na rowerze. Właściwie pytania są dwa: czy w ogóle jesteś w stanie to ukończyć — i jak okropnie czujesz się potem?
Skupmy się jednak na czymś ważniejszym niż protokół: na tętnie. Rzucamy hasłem „220 minus wiek” — pięćdziesięciolatek powinien więc móc osiągnąć tętno maksymalne około 170 uderzeń na minutę. Ten wzór jest jednak bardzo zgrubny: nieosiągnięcie go nic nie mówi o twojej formie, a przekroczenie nie czyni cię zdrowszym. Dużo lepszym wskaźnikiem jest powrót tętna po wysiłku. Doprowadź się do tętna maksymalnego i zmierz, jak szybko organizom wraca do spoczynku. Orientacyjna liczba to około pół uderzenia na sekundę: w ciągu pierwszej minuty tętno powinno spaść o około 30 uderzeń na minutę, w ciągu dwóch minut — łącznie o około 60, a w trzeciej minucie dochodzi kolejne około 30, czyli łącznie około 90. To wszystko zgrubne wartości. Jeśli powrót tętna jest wyraźnie wolniejszy, wiemy, że problem leży w wydolności beztlenowej albo układu krążenia.
Test ósmego obszaru: VO2max
Huberman: A punkt ósmy — tętno maksymalne? Bo to, co właśnie opisałeś, brzmi bardzo podobnie.
Galpin: To jest VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu. Złoty standard to laboratorium: maska, analiza wymienianych gazów i bardzo konkretny protokół doprowadzenia do prawdziwego maksimum. Bez laboratorium też masz opcje. Pierwsza: dwunastominutowy test Coopera. Po prostu biegniesz 12 minut tak szybko, jak potrafisz, i zapisujesz pokonany dystans. Ten dystans wpisujesz do kalkulatora online i dostajesz szacunkowe VO2max.
Huberman: Czyli dwunastominutowy sprint.
Galpin: Sprint na maksymalny dystans w 12 minut — w zależności od formy wyjdzie między 1,6 a ponad 3 kilometry. Jest też łagodniejsza wersja: test marszowy Rockporta na jedną milę. Potrzebujesz stopera, a najlepiej także pulsometru. Idziesz szybkim marszem jedną milę, zapisujesz czas i tętno na mecie, wpisujesz do kalkulatora — i dostajesz szacunek VO2max. To opcja dla osób, które mówią: „nie dam rady biec 12 minut na pełnym wysiłku, bolą mnie kolana, boli krzyż” — mamy mnóstwo takich ludzi w programie dla menedżerów. Zrobiona poprawnie próba marszowa jest całkiem dokładna. I jeszcze raz: wszędzie działają te same standardowe równania, więc nie ma znaczenia, którego kalkulatora użyjesz.
(Informacja dodatkowa: mila to około 1,6 km.)
Test dziewiątego obszaru: praca ciągła
Huberman: Punkt dziewiąty — wysiłek stabilny, długotrwały.
Galpin: Tu nie szukamy konkretnej liczby, tylko odpowiedzi na pytanie: potrafisz utrzymać stałą pracę przez ponad 20 minut? Wybierz coś ze swojego życia: pętlę treningową wokół domu? Formę ruchu, którą lubiłeś kiedyś? Po prostu sprawdź, czy dasz radę pracować bez zatrzymania. Tyle.
Ja lubię dorzucić twist: czy potrafisz to zrobić, oddychając wyłącznie nosem? Wtedy mam dopiero naprawdę dobre odczucie co do czyjejś formy. Trzydzieści nieprzerwanych minut. Sam spacer się nie liczy — chyba że ktoś jest w bardzo słabej dyspozycji; wtedy trzydzieści minut marszu bez przerwy to sensowny punkt startowy, od którego zaczynamy. Ogólnie jednak chcę, żebyś poruszał się szybciej niż krokiem spacerowym. Strefy? Nie obchodzi mnie, czy to druga, trzecia, czwarta czy piąta. Pokaż mi, że utrzymasz minimum 20 minut pracy bez przerwy, bez interwałów, bez odpoczynku — najlepiej oddychając samym nosem.
Jak często testować i w jakiej kolejności
Huberman: Jak często powinniśmy oceniać się w każdym z tych obszarów?
Galpin: Pełną baterię polecam robić raz w roku. Technicznie zmieścisz ją w dwa dni, ale rozłożenie na trzy będzie najlepsze. Potraktuj to jak „tydzień testowy” — uwielbiam robić to na początku roku albo wtedy, gdy zmieniam plan treningowy. To jak coroczna wizyta u lekarza i pełne badania krwi. Ktoś pomyśli: „nie chcę rezygnować przez tydzień z treningu”. Obiecuję: nie skończysz tego tygodnia z myślą, że mało zrobiłeś. Będzie świetnie. A w zamian dostaniesz bardzo wyraźny barometr: gdzie trzeba coś zmienić i co priorytetowo trenować przez następny kwartał albo pół roku.
Kolejność? Testy niemęczące — FFMI, skład ciała — możesz zrobić kiedykolwiek, ale najlepiej na samym początku. Wiemy, że ostry wysiłek mocno zaburza pomiary składu ciała: stany zapalne, zatrzymywanie wody i tak dalej. Najprościej wykonać je po 48 godzinach bez ciężkich treningów. Przegląd ruchu podobnie: nie oceniaj swojego przysiadu, gdy jesteś zakwaszony po morderczej serii. Rób te rzeczy, kiedy jesteś najświeższy.
Potem obowiązuje zasada: wszystko, co wymaga umiejętności, maksymalnej siły albo mocy — na sam początek dnia; wszystko, co męczy — na koniec. W praktyce świetnie się to składa. Zaczynasz od testu mocy, skoku w dal — nic cię nim nie zmęczy. Skoro jesteś już rozgrzany, wjeżdżasz od razu w test siły nóg. A skoro jesteś naprawdę rozgrzany, zaraz po nim robisz wytrzymałość mięśniową nóg. Bardzo częsty scenariusz u nas: maksimum na prostowaniu nóg, potem pięć, siedem minut przerwy — ile trzeba — wracamy, dajemy 75 procent i robimy maksymalną liczbę powtórzeń. Gotowe. Potem możesz wskoczyć w test górnej połowy ciała, chwytu, co chcesz. Czyli siłę i wytrzymałość mięśniową załatwiasz jednego dnia: diagnostyka, skok, siła, wytrzymałość — wszystko odhaczone.
Wydolność beztlenową — te 30 sekund pracy maksymalnej — musisz zrobić innego dnia, choć jeśli chcesz, możesz ją wykonać po teście długotrwałym: ten zagra wtedy rolę długiej rozgrzewki. Możesz też odwrócić kolejność albo rozdzielić dni. Test VO2max powinien mieć dzień dla siebie — najwyżej z przeglądem ruchu czy pomiarem składu ciała przed nim. Masz pełną swobodę układania; realnie całość zajmuje około trzech dni.
Nie musisz być najlepszy we wszystkim
Na koniec ważna rzecz: nie musisz być optymalny we wszystkich dziewięciu obszarach, żeby cieszyć się optymalnym zdrowiem z tej perspektywy. Chcesz tylko upewnić się, że żaden z nich nie jest poważną kotwicą — bo to właśnie ona będzie cię ograniczać. Najsłabsze ogniwa podciągnij do poziomu „wystarczająco” i tyle. Wtedy nic cię nie zatrzyma: będziesz mógł dalej doskonalić się w tym, na czym ci naprawdę zależy — a to przecież najczęściej napędza ludzi. Trenujesz, żeby lepiej się czuć. Trenujesz, bo znasz korzyści — ta publiczność wymieniłaby ich setki. Ale trenujesz też dlatego, że lubisz robić postępy w czymś konkretnym. Nie chcę sytuacji, w której ktoś słyszy: „wiem, że dobrze ci idzie wytrzymałość, ale nie powinieneś jej już trenować”. Takiego przekazu nie chcę. Chcę, żebyś kochał swój trening.
A, muszę wrócić do liczb dla VO2max, bo chyba ich nie podałem. Ogólne minimum: u mężczyzn około 35 mililitrów na kilogram na minutę, u kobiet około 30. Można ciągnąć znacznie wyżej — w praktyce chcę widzieć mężczyzn powyżej 50, a naprawdę cieszę się dopiero powyżej 55. U kobiet — powyżej 50.
Huberman: Chciałbym dodać jeszcze jedną metrykę do naszej rozmowy — w ten sposób chcę podziękować. Gdyby istniała miara ilości użytecznych informacji na jedno wypowiedziane zdanie, byłbyś w jej absolutnym czołówce. Masz rzadką umiejętność przekazywania ogromnej wiedzy jasno i zwięźle — dziś jeszcze w gotowej liście — ciekawie, w oparciu o naukę i z możliwością natychmiastowego zastosowania. W imieniu wszystkich słuchaczy i w swoim własnym: dziękuję.
Galpin: Dziękuję za miłe słowa. I już nie mogę się doczekać następnej rozmowy — wskakujemy wtedy prosto w protokoły treningu szybkości, siły i hipertrofii: co mówią badania i jakie są najlepsze praktyki w tych obszarach.