O czym jest ten film
- Zarówno niedobór, jak i nadmiar jodu prowadzą do niedoczynności tarczycy — te same objawy, przeciwne przyczyny.
- Niedobór jest znacznie częstszy niż nadmiar; według autora ok. 38–39% Amerykanów wypada poniżej progu.
- Sól morska i himalajska praktycznie nie zawierają jodu — to częste nieporozumienie.
- Jod wpływa na rozwój mózgu; niedobór u matki może obniżyć IQ potomstwa o 8–13 punktów.
- 80% jodu w organizmie gromadzi się w tarczycy, która steruje tempem metabolizmu i pracą mitochondriów.
- Jod reguluje receptor estrogenowy i rozkład estradiolu — stąd związek z torbielami piersi i jajników.
- Selen jest niezbędny do konwersji T4 w T3 oraz do sprzątania nadtlenku wodoru powstającego przy produkcji hormonów.
- Nadmiar jodu może zatrzymać pracę tarczycy — u osób zdrowych przejściowo, u osób z Hashimoto trwale.
- Japoński model wysokiego spożycia jodu nie jest przenośny — to efekt tysiącletniej adaptacji genetycznej.
- Rekomendowane dawki: 150–300 µg dziennie dla dorosłych, 220 µg w ciąży, 290 µg przy karmieniu, sufit 1100 µg.
Redakcyjne tłumaczenie
Paradoks jodu
Wielki błąd jodowy, który popełnia połowa ludzi. Czy zdajesz sobie sprawę, że zbyt mało jodu może wywołać niedoczynność tarczycy dokładnie tak samo jak zbyt dużo jodu? To paradoks. Ten sam gruczoł, te same objawy: zmęczenie, przybieranie na wadze, wypadanie włosów, zanik zewnętrznej części brwi, zimne dłonie, zimne stopy, sucha skóra, mgła mózgowa. Przeciwne krańce spektrum jodowego dają tę samą chorobę.
Powód jest taki, że jod to najbardziej mylący minerał w całej dziedzinie żywienia — i zarazem najbardziej niebezpieczny, jeśli nie wiesz, co robisz.
Kto ma za mało
Kiedy porównamy osoby z niedoborem z tymi, które przyjmują za dużo, okazuje się, że tych pierwszych jest zdecydowanie więcej. Żeby mieć wystarczająco jodu, trzeba go oczywiście dostarczyć z jedzeniem. Pytanie brzmi więc: czy w ogóle jesz jakieś wodorosty? Czy jadasz dorsza, krewetki, ostrygi, nabiał, jajka albo sól jodowaną? To są produkty o najwyższej zawartości jodu. Wiele osób nie spożywa żadnego z nich i w ogóle nie zdaje sobie sprawy, że ma niedobór.
Sądzę, że około 38–39% Amerykanów wypadło w badaniach poniżej progu jodowego. A osoby na dietach roślinnych zdecydowanie funkcjonują na bardzo niskich poziomach.
Czasem ludzie myślą: „przecież jem sól morską, więc mam jod”. Otóż jeśli używasz soli morskiej, a zwłaszcza himalajskiej, prawdopodobnie dostajesz jodu bliskiego zeru. To tak śladowe ilości, że nie złożą się na nic istotnego.
(Informacja dodatkowa: jod dodaje się do soli celowo, w procesie jodowania. Sól morska i himalajska są solami niejodowanymi — ich „naturalność” nie oznacza obecności jodu.)
W latach dwudziestych XX wieku ludzie masowo rozwijali wole, czyli powiększone gruczoły tarczowe, albo kretynizm — zahamowanie rozwoju fizycznego i umysłowego. To była epidemia. Mój ojciec opowiadał mi, że jeszcze w szkole, chyba w 1948 roku, rozdawano wszystkim tabletki z jodem.
Myślę też, że jeśli praktykujesz dużo postu przerywanego albo postów przedłużonych, musisz szczególnie zadbać o jod — ta kwestia umyka uwadze. Wiele osób nie wie, że dostarcza go za mało.
Co jod robi w organizmie
Zanim przejdę do dawek, wyjaśnijmy, do czego jod w ogóle służy.
Pierwsza rzecz, zwłaszcza u dziecka czy niemowlęcia: jod wpływa na iloraz inteligencji. Jeśli matka ma niedobór jodu, jej potomstwo może niestety mieć IQ niższe o 8 do 13 punktów. I nie dotyczy to wyłącznie niemowląt — to samo może się dziać u małych dzieci i nastolatków. Jeśli nie mają dość jodu, cierpi na tym IQ. Mózg jest bardzo silnie zależny od tarczycy.
Osiemdziesiąt procent całego jodu w organizmie koncentruje się w tarczycy. A tarczyca steruje tempem metabolizmu. Kontroluje też prędkość, z jaką pracują komórki, a szczególnie mitochondria. Tarczyca łączy się dosłownie z każdą komórką ciała i z mózgiem.
Mówiąc o hormonach tarczycy, słyszysz o T4 i T3. T4 to hormon nieaktywny, który musi zostać przekształcony w T3, żeby się uaktywnić. W tym procesie potrzebujesz innego pierwiastka śladowego — selenu — który tę konwersję umożliwia.
Jod nie jest więc jakimś kofaktorem czy minerałem pomocniczym. Jod jest tym, co jest wbudowane w sam hormon.
(Informacja dodatkowa: nazwy T4 i T3 pochodzą właśnie od liczby atomów jodu w cząsteczce hormonu — cztery i trzy.)
Jod a estrogen
Kolejna rzecz, którą chcę wyjaśnić, to wpływ jodu na estrogen. Jod pomaga rozkładać estradiol, czyli najsilniejszą formę estrogenu. Jak zapewne wiesz, nadmiar estradiolu tworzy w organizmie mnóstwo problemów — a tak się składa, że jod reguluje receptor estrogenowy. Jeśli więc nie masz dość jodu, ten receptor staje się nadmiernie wrażliwy i mogą pojawić się rozmaite kłopoty, bo estrogen przestaje być właściwie regulowany.
Drugim najbogatszym w jod miejscem w ciele jest tkanka piersi. Przy niedoborze jodu w tkance piersi u kobiety często rozwija się piersi włóknisto-torbielowate. Z mojego doświadczenia wynika, że obserwowałem bardzo szybkie cofanie się tego stanu, gdy osoba zaczynała przyjmować jod.
Jod potrzebny jest też w jajnikach — przy jego braku mogą powstawać torbiele jajników. Macica również potrzebuje jodu, żeby utrzymać estrogen w ryzach. Jod jest wreszcie niezbędny do prawidłowej pracy jajowodów.
Selen: ekipa sprzątająca
Porozmawiajmy teraz o relacji między jodem a innym pierwiastkiem śladowym — selenem.
Jod jest potrzebny do wytwarzania hormonu tarczycy. Poprzez określone reakcje biochemiczne, z udziałem enzymu zwanego TPO, jod pomaga budować białka tarczycy. Jako produkt uboczny powstaje przy tym rodzaj wybielacza — nadtlenek wodoru. Innymi słowy, może to wywoływać w organizmie efekt rdzewienia, działanie korozyjne.
Tu wkracza selen. Pewien enzym selenowy — enzym współpracujący z selenem — jest właściwie ekipą sprzątającą, która usuwa nadmiar nadtlenku wodoru. Jeśli więc masz za mało selenu, a jednocześnie wystarczająco jodu, produkujesz cały ten nadtlenek wodoru, którego nie da się usunąć.
(Informacja dodatkowa: TPO to peroksydaza tarczycowa — ten sam enzym, przeciwko któremu skierowane są przeciwciała anty-TPO badane przy diagnostyce Hashimoto.)
Najważniejsza część: nadmiar jodu a autoimmunizacja
Tu robi się bardzo ciekawie i bardzo ważnie. Jeśli odpłynąłeś gdzieś w trakcie tego filmu, wróć teraz, bo to jest najistotniejsza rzecz.
Nadmiar jodu może wyzwolić chorobę autoimmunologiczną. Normalnie, przy zdrowej tarczycy, nadmiar jodu dosłownie zatrzymuje tarczycę na pauzie. Wyłączasz ją tymczasowo, po czym gruczoł wraca do pracy. Ale jeśli tarczyca jest chora — powiedzmy, że masz Hashimoto — nie tylko zatrzymasz ten gruczoł, ale on już się nie podniesie. Dosłownie go wyłączasz i wywołujesz prawdziwą niedoczynność tarczycy.
I możesz wtedy pomyśleć: „O, chyba potrzebuję więcej jodu”. Nie. Tak naprawdę wyrządzisz sobie coraz większą szkodę. Ludzie muszą bardzo uważać, żeby nigdy nie brać zbyt dużo jodu. To jest równie ważne jak zapewnienie sobie jego wystarczającej ilości. Nie chcemy za mało, nie chcemy za dużo — chcemy dokładnie tyle, ile trzeba.
Prawdą jest, że selen potrafi obniżyć poziom przeciwciał anty-TPO, ale niekoniecznie chroni cię przed tym, że nadmiar jodu wyzwoli chorobę autoimmunologiczną.
Wiem też, że w Japonii ludzie przyjmują ogromne ilości jodu i możesz pomyśleć: „W takim razie ja też mogę”. Musisz jednak zdawać sobie sprawę, że ich genetyka ewoluowała przez tysiąc lat, ponieważ od dawna spożywają dużo listownicy morskiej. Ty możesz nie tolerować ilości, które oni przyjmują.
Ciąża i objawy nadmiaru
Kolejny powód, dla którego ktoś potrzebuje nieco więcej jodu, to ciąża. To niezwykle ważne, bo tak łatwo zapobiec poważnym niepełnosprawnościom intelektualnym — wystarczy, że ciężarna przyjmuje dość listownicy albo jodu.
Objawy nadmiaru jodu to metaliczny smak w ustach, uczucie pieczenia, a zwłaszcza trądzik na klatce piersiowej, twarzy albo plecach. To również może świadczyć o nadmiarze jodu.
Konkretne dawki
Większość dorosłych potrzebuje od 150 do 300 mikrogramów jodu. 150 mikrogramów to zalecane dzienne spożycie (RDA). To jest podłoga, punkt wyjścia. Nie cel, tylko minimum, którego potrzebujesz. Jeśli natomiast przyjmujesz 200–300 mikrogramów dziennie, powinno być dobrze — zwłaszcza żeby poradzić sobie z całą toksycznością, przez którą musimy się przebijać.
W ciąży: 220 mikrogramów. Chcesz mieć pewność, bo to dziecko wysysa z ciebie jod. A jeśli, miejmy nadzieję, będziesz karmić piersią, potrzebujesz dość jodu, żeby przeszedł przez piersi do mleka i żeby dziecko miało możliwie najwyższe IQ. Gdy więc zaczniesz karmić, podnieś dawkę do 290 mikrogramów.
Górnym pułapem, którego nigdy nie chciałbym przekroczyć, jest 1100 mikrogramów. Ale znów — pracuj z dobrym specjalistą przeszkolonym w tym zakresie albo z lekarzem, który naprawdę się na tym zna, żeby regulować swoje poziomy.
Skąd brać jod
Osobiście lubię czerpać jod z listownicy morskiej. Dlaczego? Ponieważ zawiera ona również selen. A do tego cynk i magnez.
Zdaj sobie jednak sprawę, że gdy patrzysz na etykietę listownicy i widzisz określoną ilość, w rzeczywistości wchłoniesz tylko 33% z tego. Weź to pod uwagę, patrząc na te liczby.
Zdecydowanie polecałbym też organiczną listownicę pochodzącą z rejonu świata o czystych oceanach.
Jeśli chodzi o selen — 100 do 200 mikrogramów w zupełności wystarczy, żeby umożliwić konwersję i wesprzeć usuwanie nadtlenku wodoru.
Teraz, gdy rozumiesz już jod, sądzę, że kolejną najważniejszą rzeczą do ogarnięcia jest selen.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Objawy nie powiedzą ci, po której stronie jesteś
Na czym polega: Zmęczenie, przyrost masy ciała, wypadanie włosów, zanik zewnętrznej części brwi, zimne dłonie i stopy, sucha skóra i mgła mózgowa pojawiają się zarówno przy niedoborze, jak i przy nadmiarze jodu.
Jak stosować: Nie diagnozuj kierunku na podstawie samych objawów. Zanim sięgniesz po suplement, zrób bilans źródeł jodu w diecie i najlepiej badania — dopiero to mówi, w którą stronę korygować.
Na co uważać: Odruch „mam objawy tarczycowe, więc biorę jod” jest dokładnie tym błędem, przed którym ostrzega autor. Przy nadmiarze pogorszysz stan, myśląc, że go leczysz.
2.Sól morska i himalajska to nie źródło jodu
Na czym polega: Jod dostaje się do soli w procesie jodowania. Sole „naturalne” zawierają go ilości bliskie zeru.
Jak stosować: Jeśli świadomie przeszedłeś z soli jodowanej na morską czy himalajską, załóż, że wypadło ci główne źródło jodu, i uzupełnij je gdzie indziej — rybami morskimi, nabiałem, jajkami lub suplementem.
Na co uważać: Zamiana soli to bardzo częsta i cicha zmiana nawyku — nikt nie ogłasza jej jako decyzji żywieniowej, więc łatwo przeoczyć jej skutek.
3.Dieta roślinna i posty to grupy podwyższonego ryzyka
Na czym polega: Najbogatsze źródła jodu to owoce morza, ryby, nabiał i jajka. Osoby na diecie roślinnej oraz praktykujące post przerywany i przedłużony łatwo wypadają poniżej progu.
Jak stosować: Jeśli należysz do którejś z tych grup, potraktuj jod jako pozycję do zaplanowania — najprościej przez wodorosty lub suplement, tak jak planuje się B12.
Na co uważać: Post ogranicza okno jedzeniowe, więc nawet „normalna” dieta może w praktyce nie domykać podaży. Autor podkreśla, że temat pozostaje „pod radarem”.
4.Widełki dawkowania: 150 to podłoga, nie cel
Na czym polega: RDA wynosi 150 µg i jest minimum. Autor jako sensowny zakres roboczy dla dorosłych podaje 200–300 µg dziennie.
Jak stosować: Celuj w 200–300 µg z sumy diety i suplementu, a nie z samego suplementu. Policz najpierw, ile daje jedzenie.
Na co uważać: Sumowanie źródeł jest kluczowe — multiwitamina, suplement jodu i wodorosty w jednym dniu potrafią niepostrzeżenie przekroczyć widełki.
5.Sufit 1100 µg jest twardy
Na czym polega: Górna granica, której autor nigdy nie chciałby przekroczyć, to 1100 mikrogramów dziennie.
Jak stosować: Traktuj tę liczbę jako granicę nienegocjowalną i sprawdzaj etykiety preparatów z wodorostów, które bywają dawkowane w miligramach, nie mikrogramach.
Na co uważać: Wysokodawkowe protokoły jodowe krążące w internecie operują dawkami rzędu kilkunastu miligramów — czyli wielokrotnością tego sufitu.
6.Przy Hashimoto nadmiar jodu może być nieodwracalny
Na czym polega: Zdrowa tarczyca po dawce nadmiarowej zatrzymuje się przejściowo i wraca do pracy. Tarczyca chora, np. przy Hashimoto, może się nie podnieść — powstaje trwała niedoczynność.
Jak stosować: Jeśli masz rozpoznane Hashimoto lub podejrzenie choroby autoimmunologicznej tarczycy, nie dobieraj dawki samodzielnie. Autor wprost odsyła do lekarza znającego temat.
Na co uważać: Selen obniża przeciwciała anty-TPO, ale — jak zaznacza autor — nie stanowi polisy ubezpieczeniowej pozwalającej bezkarnie zwiększyć jod.
7.Selen bierz razem z jodem, nie zamiast niego
Na czym polega: Selen umożliwia konwersję T4 w T3 i napędza enzym usuwający nadtlenek wodoru powstający przy produkcji hormonów tarczycy.
Jak stosować: Zakres podany przez autora to 100–200 µg selenu dziennie. To „w zupełności wystarczy” — nie ma powodu iść wyżej.
Na co uważać: Kombinacja „dużo jodu, mało selenu” jest tą najgorszą: produkujesz utleniacz, którego nie masz czym sprzątnąć.
8.Ciąża i karmienie mają własne liczby
Na czym polega: 220 µg w ciąży, 290 µg w okresie karmienia piersią. Niedobór u matki może obniżyć IQ dziecka o 8–13 punktów.
Jak stosować: Podnieś dawkę w momencie rozpoczęcia karmienia — to osobny próg, nie kontynuacja ciążowego. Sprawdź zawartość jodu w suplemencie prenatalnym, żeby wiedzieć, ile brakuje.
Na co uważać: To jednocześnie okres, w którym samodzielne eksperymenty są najmniej wskazane — dawkowanie warto potwierdzić z prowadzącym lekarzem.
9.Z etykiety listownicy wchłoniesz około jednej trzeciej
Na czym polega: Autor podaje, że z deklarowanej na opakowaniu listownicy morskiej ilości jodu przyswajasz realnie około 33%.
Jak stosować: Przeliczając dawkę z kelpu, licz się z tym, że deklarowane 300 µg to w praktyce ok. 100 µg przyswojonego jodu.
Na co uważać: Ta sama poprawka nie dotyczy jodu z jodku potasu w suplemencie — nie przenoś przelicznika mechanicznie między formami.
10.Japoński model spożycia nie jest do skopiowania
Na czym polega: Wysokie spożycie jodu w Japonii wynika z tysiącletniej adaptacji populacji żywiącej się wodorostami. Tolerancja nie przenosi się na osobę spoza tej populacji.
Jak stosować: Traktuj argument „przecież Japończycy jedzą tego mnóstwo” jako nieuprawniony w twoim przypadku i trzymaj się widełek 150–300 µg.
Na co uważać: Ten sam argument bywa używany do sprzedaży wysokodawkowych preparatów jodowych — to najczęstsza droga do przekroczenia sufitu 1100 µg.