O czym jest ten film
- Wokół tlenku azotu istnieje spór: kardiolodzy uważają go za korzystny, fizjolog Ray Peat uznawał za szkodliwy.
- Zdaniem autora spór wynika z tego, że obie strony mówią o różnych rzeczach — istnieją trzy odrębne „fabryki” tlenku azotu w organizmie.
- Fabryka pierwsza działa w naczyniach krwionośnych i rozluźnia tętnice; jej produkcja spada z wiekiem.
- Fabryka druga to sygnalizacja między neuronami w mózgu.
- Fabryka trzecia należy do układu odpornościowego i przy zagrożeniu zwiększa produkcję tysiąckrotnie — problem pojawia się, gdy nie zostaje wyłączona.
- Autor twierdzi, że obserwacje Ray Peata dotyczyły wyłącznie przewlekle włączonej fabryki trzeciej.
- Pięć nawyków obniżających tlenek azotu: antybiotyki o szerokim spektrum, azotany z mięsa przetworzonego, skoki cukru, uszkodzona bariera jelitowa i płukanka do ust.
- Płukanka antybakteryjna dwa razy dziennie jest wskazana jako nawyk numer jeden — z powołaniem na badanie o wyższym odsetku nadciśnienia.
- Nadciśnienie bywa leczone objawowo, bez szukania przyczyny leżącej pod spodem.
- Sposoby na podniesienie tlenku azotu: oddychanie nosem, rukola, buraki, surowe kakao, kiszonki i przede wszystkim regularny ruch.
Redakcyjne tłumaczenie
Dwa sprzeczne poglądy na tlenek azotu
Istnieje pięć codziennych nawyków, które niszczą twój tlenek azotu i podnoszą ciśnienie krwi. Zanim jednak do nich przejdziemy, trzeba wyjaśnić pewien spór.
Wokół tlenku azotu panuje wyraźna niezgoda. Po jednej stronie mamy badaczy, kardiologów i fizjologów wysiłku, którzy zgodnie twierdzą, że tlenek azotu to jedna z najbardziej korzystnych substancji dla organizmu. Po drugiej stronie stoi Ray Peat, fizjolog, który przez czterdzieści lat badał biologię komórki. Twierdził on, że tlenek azotu jest jedną z najbardziej niszczących rzeczy, na jakie mogą być wystawione mitochondria: tłumi pracę tarczycy, napędza stan zapalny i pozbawia komórki energii.
(Informacja dodatkowa: Ray Peat, zmarły w 2022 roku amerykański biolog, był autorem nurtu dietetycznego kwestionującego wiele głównonurtowych zaleceń; jego poglądy nie są konsensusem naukowym.)
Mamy więc poważnych badaczy po obu stronach, mówiących dokładnie odwrotne rzeczy. Nazywamy to danymi sprzecznymi — sytuacją, w której dwie opinie stoją względem siebie w opozycji.
Trzy „fabryki” tlenku azotu
To, czego w tej dyskusji brakuje, to fakt, że istnieją trzy wersje tlenku azotu. Jedna działa wewnątrz naczyń krwionośnych, druga celuje w neurony w mózgu, a trzecia zajmuje się przede wszystkim układem odpornościowym.
W pierwszej fabryce zadaniem tlenku azotu jest rozluźnianie tętnic. Kiedy tych sygnałów zabraknie, tętnice sztywnieją. Twoje tętnice przez cały dzień nieustannie produkują tlenek azotu. Warto wiedzieć, że Viagra, stosowana przy zaburzeniach erekcji, działa właśnie przez zwiększenie ilości tlenku azotu w narządach płciowych. A powód, dla którego ludzie po nią sięgają, jest prosty: z wiekiem produkcja tlenku azotu spada. Zanim skończysz czterdzieści lat, wytwarzasz go już tylko połowę tego, co w wieku dwudziestu lat.
Druga fabryka mieści się w mózgu. Tam tlenek azotu pełni funkcję sygnału przekazywanego pomiędzy neuronami.
Trzecia fabryka to układ odpornościowy. Kiedy organizm znajduje się pod zagrożeniem, ten silnik rozkręca się tysiąckrotnie — po czym powinien się wyłączyć. Bardzo często jednak nasze ciało nigdy go nie wyłącza.
Gdzie Ray Peat miał rację, a gdzie nie
To, co Ray Peat dokumentował przez czterdzieści lat, jest dokładnie tym, co dzieje się wtedy, gdy fabryka numer trzy pracuje latami zamiast czterdziestu ośmiu godzin. I miał rację co do każdego pojedynczego ustalenia: uszkodzenia mitochondriów, tłumienia tarczycy, drenażu energii, pętli zapalnej, która kręci się w kółko bez końca.
Pomylił się natomiast w jednym: nie oddzielił fabryki trzeciej od drugiej i pierwszej. Uznał każdy tlenek azotu za niebezpieczny.
Zresztą pomyśl o tym w ten sposób. Tlenek azotu powstaje z rukoli, kakao, buraków, szpinaku albo po prostu z ruchu. A nie słyszałem, żeby ktoś umarł od jedzenia rukoli, kakao czy buraków albo od ćwiczeń. Za to kiedy u zwierząt usunie się tlenek azotu z fabryki numer jeden, rozwija się u nich ciężkie nadciśnienie i giną przedwcześnie.
Przejdźmy więc do pięciu konkretnych nawyków, które niszczą twój tlenek azotu.
Nawyk piąty: antybiotyki o szerokim spektrum
Czy zdajesz sobie sprawę, że bakterie w twojej jamie ustnej pobierają azotany z warzyw, które jesz, i przekształcają je w tlenek azotu? Ten mechanizm staje się bardzo ważny z wiekiem, ponieważ z upływem lat tracisz zdolność do samodzielnego wytwarzania tlenku azotu. Chcesz zatem, żeby ta droga rekompensowała ci ten ubytek.
Tymczasem gdy przyjmujesz antybiotyki o szerokim spektrum działania, zabijasz bakterie w jamie ustnej i to przekształcanie przestaje zachodzić. Wystarczy zresztą spojrzeć na listę działań niepożądanych niektórych antybiotyków szerokospektralnych — znajdziesz tam wzrost ciśnienia krwi. Ciekawe. Zastanawiam się, czy istnieje tu związek.
Jakie jest więc rozwiązanie, gdy musisz brać takie antybiotyki? Probiotyki. Produkty fermentowane: kefir, kiszona kapusta, kimchi.
(Informacja dodatkowa: to autorska interpretacja autora — decyzji o przyjmowaniu przepisanego antybiotyku nie należy zmieniać samodzielnie.)
Nawyk czwarty: azotany w mięsie przetworzonym
Niektóre warzywa — rukola, buraki, szpinak — zawierają azotany. Istnieje jednak duża różnica między tymi azotanami a chemicznymi azotanami dodawanymi do mięsa przetworzonego. Te ostatnie mogą rozkładać się do szkodliwych związków, wywoływać oksydację, a nawet zwiększać ryzyko niektórych nowotworów.
Dlatego jeśli jadasz mięso przetworzone, ważne jest, żeby jednocześnie spożywać produkty, które cię chronią — czosnek, cebulę i tym podobne.
Nawyk trzeci: skoki poziomu cukru
Powtarzające się skoki cukru we krwi generują ogromny stres oksydacyjny. To właśnie dlatego u osoby z cukrzycą dochodzi do prawdziwej katastrofy w tętnicach — z powodu tłumienia tlenku azotu.
Nawyk drugi: uszkodzona bariera jelitowa
Pamiętaj, co mówiliśmy przy fabryce numer trzy, czyli układzie odpornościowym. Kiedy niszczysz wyściółkę jelit, to właśnie układ odpornościowy znajduje się tuż za nią. Gdy przerwiesz tę wewnętrzną barierę trawienną, układ odpornościowy odczytuje to jako pełnoskalową wojnę i przechodzi w tryb alarmowy.
I niestety, jeśli którykolwiek z tych czynników doprowadzi do nadciśnienia, pacjent jest leczony na nadciśnienie. Nikt nie sięga głębiej po to, co je napędza.
Nawyk pierwszy: płukanka do ust
Numer jeden to płukanka do ust. Jeśli używasz jej dwa razy dziennie, możesz doprowadzić nawet do dziewięćdziesięcioprocentowego spadku produkcji tlenku azotu.
Trzyletnie badanie wykazało, że osoby stosujące antybakteryjną płukankę dwa razy dziennie miały o 85% wyższy odsetek zachorowań na nadciśnienie niż osoby, które jej nie używały. Wyniki opublikowano w „American Journal of Hypertension” i potwierdzono ponownie w 2026 roku.
(Informacja dodatkowa: chodzi o płukanki antybakteryjne, np. z chlorheksydyną — nie o zwykłe płyny odświeżające bez działania bakteriobójczego.)
Co robić, żeby zwiększyć tlenek azotu
Wiele osób pyta mnie o suplementy. Nie jestem oczywiście obiektywny wobec własnej linii suplementów wysokiej jakości, ale jeśli wpiszesz w Amazonie „Dr. Berg supplements”, znajdziesz więcej informacji.
Jest jeszcze kilka naprawdę ważnych rzeczy, które powinieneś robić już teraz, żeby podnieść poziom tlenku azotu.
Po pierwsze: oddychaj nosem zamiast ustami. Przyzwyczaj się do tego, a zwiększysz produkcję tlenku azotu.
Po drugie: warzywa. Ze wszystkich warzyw podnoszących tlenek azotu rukola jest na szczycie listy. Buraki i sok z buraków również go zwiększają. Kakao — czyli surowa, niesłodzona czekolada — także. Rano wystarczy dosypać odrobinę do kawy.
Po trzecie: ponieważ w wytwarzaniu tlenku azotu biorą udział mikroby, jedz więcej kiszonych warzyw.
Największym czynnikiem napędzającym tlenek azotu jest jednak konsekwentny, regularny ruch. Niedawno nagrałem materiał o ćwiczeniu, które pozwala uwolnić w organizmie najwięcej tlenku azotu.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Sprzeczność w danych o tlenku azotu wynika z mieszania trzech różnych mechanizmów
Na czym polega: Ta sama cząsteczka powstaje w trzech niezależnych „fabrykach” — naczyniowej, neuronalnej i odpornościowej. Korzyści opisywane przez kardiologów dotyczą pierwszej, szkody opisywane przez Ray Peata — trzeciej, przewlekle włączonej.
Jak stosować: Gdy natrafisz na sprzeczne twierdzenia o „tlenku azotu”, sprawdź najpierw, o którym mechanizmie mowa. To pozwala nie odrzucać całych zaleceń przez jedno alarmujące nagłówkowe zdanie.
Na co uważać: Podział na trzy „fabryki” to uproszczenie autorskie służące pogodzeniu dwóch stanowisk — nie jest to rozstrzygnięcie sporu naukowego i nie zastępuje przeczytania samych badań.
2.Produkcja tlenku azotu spada z wiekiem o połowę do czterdziestki
Na czym polega: Według autora w wieku 40 lat wytwarzasz około 50% tego, co w wieku 20 lat. Stąd rosnąca z wiekiem sztywność tętnic i popularność leków działających przez ten szlak.
Jak stosować: Po czterdziestce traktuj nawyki wspierające ten szlak (ruch, warzywa azotanowe, oddychanie nosem) jako element rutyny, a nie okazjonalny dodatek.
Na co uważać: Liczba 50% to zaokrąglone uogólnienie podane bez źródła; indywidualna zmienność jest duża i zależy od kondycji, palenia i chorób współistniejących.
3.Bakterie w jamie ustnej są ogniwem w produkcji tlenku azotu
Na czym polega: Azotany z warzyw są przekształcane w tlenek azotu przez bakterie w ustach. Im starszy organizm, tym większa rola tej drogi jako kompensacji spadku produkcji własnej.
Jak stosować: Zadbaj o mikrobiom jamy ustnej — jedz warzywa liściaste i produkty fermentowane, zamiast rutynowo dezynfekować usta.
Na co uważać: Higiena jamy ustnej nadal ma znaczenie dla zębów i dziąseł. Rezygnacja z płukanki przepisanej przez stomatologa (np. po zabiegu) to decyzja do skonsultowania, nie do podjęcia samodzielnie.
4.Antybiotyki szerokospektralne przerywają tę konwersję
Na czym polega: Zabijając bakterie jamy ustnej, antybiotyk usuwa etap przekształcania azotanów. Autor zwraca uwagę, że wzrost ciśnienia bywa wymieniany wśród działań niepożądanych takich leków.
Jak stosować: W trakcie i po kuracji dołóż produkty fermentowane — kefir, kiszoną kapustę, kimchi — jako wsparcie odbudowy flory.
Na co uważać: To hipoteza autora, nie udowodniony mechanizm. Antybiotyku nie odstawia się i nie skraca kuracji na tej podstawie.
5.Azotany z warzyw i z wędlin to nie to samo
Na czym polega: Azotany z rukoli, buraków czy szpinaku prowadzą do tlenku azotu. Azotany dodawane do mięsa przetworzonego mogą rozkładać się do związków szkodliwych, sprzyjając oksydacji i podnosząc ryzyko niektórych nowotworów.
Jak stosować: Jeśli jesz wędliny, łącz je z czosnkiem, cebulą i innymi produktami o działaniu ochronnym w tym samym posiłku.
Na co uważać: Dodatek czosnku nie neutralizuje ryzyka związanego z mięsem przetworzonym — to ograniczanie szkód, a nie licencja na dowolne ilości.
6.Skoki cukru uderzają w tętnice przez stres oksydacyjny
Na czym polega: Powtarzające się wyrzuty glukozy generują stres oksydacyjny, który tłumi tlenek azotu. To wyjaśnia, dlaczego w cukrzycy stan naczyń pogarsza się tak szybko.
Jak stosować: Ograniczaj posiłki wywołujące gwałtowne skoki — łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem, redukuj podjadanie słodkiego między posiłkami.
Na co uważać: Przy leczonej cukrzycy każda większa zmiana diety wymaga korekty dawek leków pod nadzorem — samodzielne cięcie węglowodanów przy insulinie bywa niebezpieczne.
7.Uszkodzona bariera jelitowa włącza odpornościowy tryb alarmowy
Na czym polega: Za wyściółką jelit stoi układ odpornościowy. Przerwanie tej bariery odczytywane jest jako zagrożenie i uruchamia fabrykę numer trzy — tę, która przy przewlekłej pracy szkodzi.
Jak stosować: Traktuj zdrowie jelit jako część profilaktyki naczyniowej, a nie osobny temat: kiszonki, błonnik, ograniczenie czynników drażniących.
Na co uważać: „Nieszczelne jelito” to pojęcie o różnym stopniu udokumentowania w zależności od kontekstu klinicznego. Utrzymujące się objawy jelitowe wymagają diagnostyki, nie tylko kiszonek.
8.Płukanka antybakteryjna to nawyk numer jeden na liście
Na czym polega: Używanie jej dwa razy dziennie może obniżyć produkcję tlenku azotu nawet o 90%. Autor przywołuje trzyletnie badanie z „American Journal of Hypertension”, w którym taka grupa miała o 85% wyższy odsetek nadciśnienia.
Jak stosować: Jeśli używasz płukanki antybakteryjnej nawykowo, rozważ ograniczenie jej do sytuacji, w których jest faktycznie wskazana.
Na co uważać: Badania obserwacyjne pokazują korelację, nie przyczynę — osoby sięgające po płukankę mogą różnić się też innymi czynnikami ryzyka. Przy zaleceniu stomatologicznym decyduje stomatolog.
9.Nadciśnienie bywa leczone objawowo, bez szukania przyczyny
Na czym polega: Autor zwraca uwagę, że gdy któryś z opisanych czynników podniesie ciśnienie, pacjent dostaje leczenie na nadciśnienie, a przyczyna leżąca pod spodem pozostaje nieruszona.
Jak stosować: Idąc do lekarza z podwyższonym ciśnieniem, przynieś informacje o swoich nawykach — antybiotykoterapii, diecie, poziomie ruchu — żeby rozmowa objęła też potencjalne przyczyny.
Na co uważać: To argument za rozszerzeniem diagnostyki, nie za odstawianiem leków. Nieleczone nadciśnienie jest realnym zagrożeniem niezależnie od tego, co je wywołało.
10.Ruch jest największym pojedynczym czynnikiem podnoszącym tlenek azotu
Na czym polega: Ze wszystkich wymienionych sposobów — rukola na czele listy warzyw, buraki i sok z buraków, surowe kakao, kiszonki, oddychanie nosem — największą dźwignią pozostaje konsekwentny, regularny wysiłek fizyczny.
Jak stosować: Ustaw regularność przed intensywnością: codzienna dawka ruchu zrobi tu więcej niż okazjonalny trening. Dietetyczne dodatki traktuj jako uzupełnienie, nie zamiennik.
Na co uważać: Sok z buraków w większych ilościach może wpływać na ciśnienie i barwę moczu, a przy skłonności do kamicy szczawianowej wymaga ostrożności. Materiał zawiera też odesłanie do własnej linii suplementów autora — to element promocyjny, nie zalecenie merytoryczne.