O czym jest ten film
- Druga część rankingu popularnych suplementów diety, w którym autor dzieli preparaty na cztery grupy według siły dowodów naukowych i realnej przydatności.
- Grupa czwarta („szkoda pieniędzy”): preparaty na odkwaszanie organizmu, młody jęczmień i soplówka jeżowata.
- Odkwaszanie zostaje rozłożone na czynniki pierwsze: pH krwi kontrolują nerki i płuca, a łagodną kwasicę metaboliczną koryguje się dietą, nie proszkiem.
- Młody jęczmień przegrywa na trzech polach: badania głównie na komórkach i zwierzętach, zaledwie pięć małych prób z ludźmi, brak jakiejkolwiek standaryzacji składu.
- Soplówka jeżowata ma mieszane wyniki — coś pokazuje u seniorów z zaburzeniami poznawczymi, u zdrowych dorosłych zwykle nie odróżnia się od placebo.
- Grupa trzecia (działanie celowane): berberyna, arginina, glicyna, N-acetylocysteina i kwas foliowy — z konkretnymi wskazaniami i dawkami.
- Berberyna obniża glukozę na czczo, wspiera eradykację Helicobacter pylori i zmniejsza ryzyko migotania przedsionków po bajpasach; sugerowana dawka 1500–2000 mg dziennie.
- Cholina trafia do grupy drugiej — szeroki wpływ na mózg, wątrobę i układ krążenia przy powszechnie niskim spożyciu (występuje głównie w żółtkach jaj).
- Witamina B12 jako jedyna ląduje w grupie pierwszej: nawet 40% populacji ma niski poziom, a konsekwencje niedoboru dotyczą układu nerwowego i krwiotwórczego.
- Autor konsekwentnie wskazuje kolejność: najpierw dieta, potem — jeśli się nie udaje — suplement.
Redakcyjne tłumaczenie
Punkt wyjścia: cztery grupy przydatności
Pod koniec zeszłego roku nagrałem film z rankingiem najpopularniejszych suplementów diety. Podzieliłem w nim najczęściej stosowane preparaty na cztery grupy, w zależności od ich przydatności i od tego, jak mocne są dowody naukowe na ich skuteczność. Film obejrzało niemal 600 tysięcy osób, pomyślałem więc, że przygotuję drugą część i wezmę pod lupę kolejne popularne produkty.
Przypomnę tylko, czym są poszczególne grupy. Grupa czwarta to suplementy, których działanie jest mało skuteczne albo słabo potwierdzone — i na które zwyczajnie szkoda pieniędzy. Grupa trzecia to preparaty, których właściwości zdrowotne zostały potwierdzone w pracach naukowych, ale na których stosowaniu skorzysta bardzo wąska grupa osób. W grupie drugiej znalazły się produkty o szerokim wpływie na zdrowie, dostarczające korzyści wielu osobom. Do grupy pierwszej trafiły zaś suplementy, które w mojej ocenie można stosować przez dłuższy czas, a wręcz ich przyjmowanie jest wskazane. Tę samą klasyfikację zastosuję w dzisiejszym odcinku.
Grupa czwarta: marketing zamiast działania
Zacznę od grupy czwartej, czyli preparatów, za którymi stoją obietnice marketingowe, a nie realne działanie potwierdzone w badaniach.
Preparaty na „odkwaszanie organizmu”
Często słyszymy, że nasz organizm jest zakwaszony i że trzeba mu przywrócić właściwe pH za pomocą specjalnych proszków czy tabletek. Z punktu widzenia fizjologii to jeden z największych mitów marketingowych — choć wymaga on krótkiego komentarza.
Zacznijmy od tego, że równowaga kwasowo-zasadowa naszej krwi jest niezwykle ściśle kontrolowana przez nerki i płuca, 24 godziny na dobę. Gdyby pH krwi rzeczywiście uległo zauważalnej zmianie, nie potrzebowalibyśmy suplementu z apteki, tylko natychmiastowej hospitalizacji.
Istnieje jednak coś takiego jak kwasica metaboliczna niskiego stopnia. To bardzo łagodne — w cudzysłowie — „zakwaszenie” organizmu, wciąż mieszczące się w granicach normy. Jeśli utrzymuje się miesiącami czy latami, może prowadzić do pewnych problemów zdrowotnych. Mimo to preparaty na odkwaszanie nie są tu skutecznym rozwiązaniem. Przyczyną kwasicy metabolicznej niskiego stopnia są bowiem błędy żywieniowe. Jeśli ich nie skorygujemy, taki preparat musielibyśmy przyjmować właściwie do końca życia, co mija się z celem — o ile w ogóle realnie by nam pomógł. Pomijam już fakt, że trudno na bieżąco monitorować pH krwi, a więc bardzo trudno precyzyjnie dobrać dawkę.
Tak naprawdę, żeby nie dopuścić do kwasicy metabolicznej niskiego stopnia albo ją wyrównać, wystarczy zwiększyć spożycie warzyw i owoców. I z pewnością wyjdzie nam to na zdrowie o wiele lepiej niż kupowanie pigułek czy proszków na odkwaszanie.
Młody jęczmień
Drugim preparatem w tej grupie jest młody jęczmień. W reklamach przedstawia się go jako odżywczą bombę, cudowny antyoksydant i naturalne wsparcie metabolizmu. W teorii brzmi to świetnie, natomiast w najnowszej pracy naukowej z czerwca tego roku badacze przeanalizowali dotychczasowe dowody i bardzo trzeźwo ocenili ten suplement. Ich wnioski idealnie tłumaczą, dlaczego młody jęczmień ląduje u mnie w czwartej grupie.
Po pierwsze, młody jęczmień rzeczywiście zawiera unikalne związki z grupy flawonoidów, a także enzymy i barwniki. Problem w tym, że obiecujące efekty obserwuje się głównie na hodowlach komórkowych i na zwierzętach, przy ogromnych, nierealistycznych stężeniach, których u człowieka po prostu nie da się osiągnąć.
Po drugie, dokonując kompleksowego przeglądu literatury, autorzy tej pracy znaleźli zaledwie pięć badań klinicznych z udziałem ludzi. I chociaż sugerują one drobne korzyści — na przykład łagodne wsparcie w regulacji poziomu glukozy, cholesterolu czy kwasu moczowego — były to badania na bardzo niewielkich grupach i prowadzone przez bardzo krótki czas. Na ten moment po prostu brakuje twardych, rzetelnych dowodów na to, że młody jęczmień daje mierzalne efekty zdrowotne.
Po trzecie, problemem jest ogromna zmienność jakościowa i brak standaryzacji. Skład tego, co trafia do puszki czy torebki, to wielka niewiadoma. Zawartość substancji aktywnych zależy od składu gleby, ilości użytych nawozów, momentu zbioru, a przede wszystkim od metody suszenia. Na rynku nie istnieją zaś żadne oficjalne normy, które gwarantowałyby minimalną zawartość kluczowych związków w kupowanym preparacie.
Z tych trzech powodów młody jęczmień trafia u mnie do grupy czwartej.
Soplówka jeżowata
Teraz chciałbym wziąć na tapet soplówkę jeżowatą, czyli całkiem popularny grzyb adaptogenny. Słynie ona przede wszystkim z działania wspierającego pracę mózgu, w tym pamięć i koncentrację.
(Informacja dodatkowa: soplówka jeżowata bywa w reklamach i sklepach sprzedawana pod angielską nazwą lion’s mane.)
Z jednej strony mamy badania z obiecującymi rezultatami. Soplówka zawiera unikalne związki — hericenony i erinacyny — które pobudzają produkcję specjalnego białka wspierającego kondycję mózgu i regenerację neuronów, czyli komórek nerwowych. W próbach klinicznych u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi oraz u osób zmagających się z wysokim poziomem stresu i lęku regularne przyjmowanie soplówki przez kilka tygodni przynosiło odczuwalną poprawę funkcji umysłowych i nastroju.
Z drugiej strony — i o tym mówi się znacznie rzadziej — wyniki badań są mocno mieszane, a w wielu przypadkach soplówka po prostu nie działa. Próby oceniające jednorazowe przyjęcie soplówki u młodych, zdrowych osób praktycznie nie wykazują żadnego wpływu na sprawność myślenia czy czas reakcji. Co więcej, w części badań wielotygodniowych u zdrowych dorosłych poprawa wyników w testach pamięci była niemal identyczna w grupie przyjmującej soplówkę i w grupie przyjmującej zwykłe placebo. Do tego dochodzi fakt, że po odstawieniu suplementu wypracowane korzyści potrafią bardzo szybko zanikać.
Właśnie z powodu tej nierówności wyników oraz tego, że jest to preparat o dość wąskim działaniu, umieszczam soplówkę w grupie czwartej.
Grupa trzecia: działa, ale nie dla każdego
Berberyna
Kolejną pozycję w zestawieniu stanowi berberyna, czyli składnik aktywny pozyskiwany z różnych roślin, w tym z berberysu. Zyskała ogromną popularność jako tak zwana naturalna metformina. Przypomnę, że metformina to popularny lek przeciwcukrzycowy. Berberyna oczywiście lekiem nie jest, ale trzeba przyznać, że jej stosowanie rzeczywiście pomaga uregulować stężenie glukozy we krwi na czczo. Prace naukowe pokazują, że może obniżyć poziom cukru nawet o 15 mg/dl.
Korzyści sięgają jednak nieco dalej. Naukowcy wykazali na przykład, że u pacjentów po operacji pomostowania tętnic wieńcowych, czyli po wszczepieniu tak zwanych bajpasów, przyjmowanie berberyny zmniejszyło ryzyko groźnych zaburzeń rytmu serca — konkretnie migotania przedsionków — z 35 aż do 20 procent.
Berberyna pomaga też przy wrzodach żołądka. Badacze udowodnili, że dodanie jej do standardowej terapii podnosi skuteczność eradykacji, czyli usunięcia bakterii Helicobacter pylori odpowiedzialnej za to schorzenie. Co więcej, przyspiesza gojenie wrzodów i łagodzi objawy choroby.
Ze względu na dobrze potwierdzone właściwości, ale jednak dość wąski zakres działania, przewidziałem dla berberyny grupę trzecią. Gdyby ktoś z Państwa postanowił po nią sięgnąć, to na podstawie wielu prac naukowych mógłbym zasugerować stosowanie jej w ilości około 1500–2000 mg dziennie.
Zanim przejdę dalej, krótko przypomnę, że pomocną wiedzą dzielę się także w bezpłatnym newsletterze o zdrowiu. Piszę go i wysyłam od poniedziałku do piątku o 6:00 rano, a przeczytanie zajmuje zwykle kilka minut przy porannej kawie lub herbacie. Zapisać się można na mojej stronie: drbartek.pl/dziennik.
Arginina
Wracając do tematu — dość ciekawym składnikiem, który może przynieść korzyści niektórym osobom, jest arginina. To aminokwas względnie egzogenny, co oznacza, że nasze ciało potrafi go produkować, ale dostarczanie go z dietą, a tym bardziej stosowanie w większych ilościach w postaci suplementu, może przynieść dodatkowe efekty.
Arginina słynie przede wszystkim z tego, że w organizmie służy jako bezpośredni substrat do produkcji tlenku azotu, który działa rozkurczająco na mięśnie naczyń krwionośnych — rozszerza je i poprawia przepływ krwi. Ogólnie można powiedzieć, że arginina jest sprzymierzeńcem układu krążenia.
Badania udowodniły, że suplementacja tego składnika pozwala zredukować skurczowe ciśnienie krwi aż o 6,5 mm Hg, obniżyć poziom trójglicerydów o 6 mg/dl, a także zmniejszyć reakcje zapalne i ograniczyć niedokrwienie mięśnia sercowego u osób poddanych operacji wszczepienia bajpasów. Do tego arginina łagodzi umiarkowane zaburzenia erekcji, wzmacnia odporność i wspomaga gojenie ran.
Argininę przyporządkowałem do grupy trzeciej, ponieważ mimo tych korzyści nie jest to preparat potrzebny każdemu. Jeśli nie mamy problemów z krążeniem ani z potencją, w zupełności wystarczy ta ilość argininy, którą wyprodukuje nasz organizm, plus to, co dostarczymy ze zwykłymi produktami spożywczymi.
Glicyna
Skoro mowa o aminokwasach, przejdę teraz do glicyny — najprostszego i najmniejszego aminokwasu obecnego w naszym ciele. Ten składnik również jest produkowany przez organizm, niemniej dodatkowe ilości dostarczane w postaci suplementu mogą przynieść dobroczynne działanie.
Jeśli chodzi o konkrety, glicyna poprawia jakość snu, w tym ułatwia zasypianie. Wystarczy stosować 3 gramy na godzinę przed położeniem się do łóżka. Poza tym badacze wykazali, że glicyna chroni przed infekcjami wirusowymi — zmniejsza ryzyko zachorowania na grypę, a u osób, które już zachorują, pomaga złagodzić przebieg i skrócić czas trwania choroby.
To właściwie dwie najlepiej udokumentowane właściwości zdrowotne glicyny, przynajmniej jeśli chodzi o badania z udziałem ludzi. Nie są może wybitnie szerokie, ale w ograniczonych sytuacjach glicyna może się przydać — i z tego powodu ląduje w grupie trzeciej.
N-acetylocysteina
Teraz kilka słów o składniku o nazwie N-acetylocysteina. Można go dość często spotkać w aptekach i zwykłych sklepach z suplementami, a jego działanie jest nieźle potwierdzone w literaturze fachowej.
N-acetylocysteina ma dobre właściwości mukolityczne, czyli rozrzedzające śluz. Jeśli więc zmagamy się z przewlekłymi infekcjami dróg oddechowych, zapaleniem zatok czy kaszlem, składnik ten pomaga rozbić gęstą wydzielinę i ułatwia jej odkrztuszanie.
Poza tym coraz więcej badań wskazuje, że N-acetylocysteina działa korzystnie u osób cierpiących na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc oraz u osób z przewlekłym zapaleniem oskrzeli. Wykazano, że pacjenci stosujący ten związek mieli ponad trzykrotnie większe szanse na odczuwalną poprawę objawów ze strony układu oddechowego. Oprócz wpływu na oddychanie coraz więcej prac sugeruje też, że N-acetylocysteina wspiera funkcjonowanie wątroby, w tym usprawnia jej regenerację.
Składnik ten pozostawiam w grupie trzeciej, ponieważ osoba w pełni zdrowa, bez problemów z układem oddechowym, prawdopodobnie nie odczuje ze stałej suplementacji spektakularnych korzyści. Jak powiedziałem, to preparat celowany, do stosowania okresowego w konkretnych stanach chorobowych — głównie układu oddechowego.
Na marginesie: gdyby chcieli się Państwo przyczynić do rozwoju naszej społeczności na tym kanale, zachęcam do kliknięcia przycisku SUBSKRYBUJ pod filmem, a potem ewentualnie także dzwoneczka, który wyskoczy obok.
Kwas foliowy (witamina B9)
Przyznam, że mocno zastanawiałem się, do której grupy przypisać ten składnik.
Za tym, żeby w ogóle wziąć go pod uwagę, przemawia fakt, że wielu z nas nie dostarcza na co dzień rekomendowanych ilości kwasu foliowego z pożywieniem. Według niektórych opracowań naukowych nawet 80–90% osób spożywa za mało tej witaminy. Z drugiej strony, gdybyśmy nieco zmodyfikowali jadłospis, dostarczenie zalecanych ilości z żywności jest zupełnie możliwe — w teorii suplementacja nie jest więc niezbędna.
Niemniej problem niedoboru istnieje, a przedłużający się brak witaminy B9 sprzyja różnym problemom zdrowotnym, w tym chorobie wieńcowej, demencji i anemii. Warto też podkreślić, że suplementacja kwasem foliowym jest niezbędna u kobiet w ciąży, ponieważ jest to kluczowy składnik dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka.
Jednocześnie mamy kilka prac naukowych sugerujących, że długotrwała suplementacja wysokimi dawkami kwasu foliowego sprzyja rozwojowi raka prostaty. Nie oznacza to oczywiście, że mężczyźni nie mogą stosować kwasu foliowego — szczególnie gdy mają stwierdzony niedobór. Niemniej jego nadmiar może mieć negatywny wpływ na płeć męską.
Ważąc wszystkie te za i przeciw, kwas foliowy przyporządkowałem do grupy trzeciej. Z pewnością nie jest to uniwersalny preparat do ciągłego stosowania „na wszelki wypadek” dla całej populacji.
Grupa druga: cholina
Omawiając kwestię suplementów diety, warto choć krótko wspomnieć o cholinie. Niewykluczone, że większości z Państwa kojarzy się ona z poprawą pamięci — i jest to jak najbardziej prawidłowe skojarzenie. Cholina jest bowiem wykorzystywana przez organizm do produkcji acetylocholiny, czyli jednego z najważniejszych neuroprzekaźników, a skuteczność jej działania potwierdzają badania kliniczne.
Naukowcy wykazali, że cholina działa zarówno profilaktycznie, jak i wspomagająco. W jednym z doświadczeń zaobserwowano, że osoby dostarczające duże ilości choliny miały o 51% mniejsze ryzyko pojawienia się choroby Alzheimera. Z kolei u osób między 50. a 85. rokiem życia zmagających się z łagodnymi zaburzeniami pamięci suplementacja choliną może ten problem nieco poprawić.
Warto jednak podkreślić, że usprawnienie pracy mózgu to nie jedyna korzyść. Cholina chroni przed stłuszczeniem i zwłóknieniem wątroby, a także zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, w tym udaru mózgu — a to właśnie choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów w naszym kraju. Pomaga więc na te przypadłości, z którymi najczęściej przychodzi nam się mierzyć, i dlatego uważam za uzasadnione przydzielenie choliny do grupy drugiej.
Za tą decyzją kryje się jeszcze jeden istotny fakt. Trzeba mieć świadomość, że w dużych ilościach cholina występuje tylko w niewielu produktach spożywczych — przede wszystkim w żółtkach jaj. Jeśli ktoś nie spożywa regularnie jajek, a mam na myśli przynajmniej siedem sztuk tygodniowo, dostarczenie zalecanych ilości choliny z pokarmem może być trudne. Właśnie ta powszechność stosunkowo niskiego spożycia w połączeniu z tak wszechstronnym wpływem na zdrowie sprawia, że cholina ląduje u mnie w grupie drugiej, czyli wśród preparatów o szerokim działaniu, z których realne korzyści odniesie bardzo duża część populacji.
Wiadomo oczywiście, że najpierw warto się postarać o dostarczanie pożądanych ilości choliny z jedzenia, a dopiero jeśli nam się to nie uda — rozważyć suplement.
Grupa pierwsza: witamina B12
Mówiąc o suplementach, których stosowanie można rozważyć, chciałbym krótko powiedzieć o witaminie B12. Wspominam o niej przede wszystkim dlatego, że nawet 40% populacji ma jej niski poziom w organizmie, a problem szczególnie dotyczy osób starszych.
Czynników sprzyjających niskiemu wysyceniu organizmu tą witaminą jest wiele. Do przyczyn można zaliczyć stosowanie diety wegańskiej, a także zanik błony śluzowej żołądka, który występuje między innymi u osób starszych, u osób zakażonych bakterią Helicobacter pylori powodującą wrzody czy u osób po resekcji żołądka. Poza tym deficyt B12 często pojawia się u osób z celiakią, SIBO czy chorobą Leśniowskiego-Crohna.
(Informacja dodatkowa: SIBO to zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego.)
Obniżeniu poziomu witaminy B12 sprzyja też długotrwałe przyjmowanie niektórych leków — przede wszystkim metforminy, czyli popularnego leku przeciwcukrzycowego, oraz omeprazolu, podawanego w chorobie refluksowej przełyku i przy wrzodach żołądka.
Mówię o tych przyczynach, ponieważ zbyt niski poziom B12 pcha nas ku wielu problemom zdrowotnym. Przede wszystkim jest zagrożeniem dla układu nerwowego — może pogarszać pamięć, a w skrajnych sytuacjach sprzyja nawet osłabieniu słuchu, pogorszeniu wzroku czy nietrzymaniu moczu. Do tego brak B12 prowadzi do anemii i niebezpiecznego wzrostu poziomu homocysteiny we krwi, której nadmiar uszkadza naczynia krwionośne.
Ze względu na to, że witamina B12 jest tak ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jednocześnie wielu z nas ma jej niski poziom, z czystym sumieniem mogę ją zaklasyfikować do grupy pierwszej. Przy czym jeśli ktoś zdecyduje się na suplementację, zdecydowanie warto dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb. W jednym z moich filmów dość szczegółowo omawiałem, jakie ilości B12 stosować w konkretnych przypadkach — zachęcam do odszukania tamtego materiału.
Podsumowanie rankingu
W ten oto sposób przebrnęliśmy przez kolejny zestaw popularnych suplementów diety.
Do grupy czwartej trafiły środki na tak zwane odkwaszanie, młody jęczmień oraz soplówka jeżowata — produkty, za którymi stoją głównie obietnice marketingowe, brak stabilnej jakości lub słabe dowody naukowe.
W grupie trzeciej znalazły się produkty o dobrze udokumentowanym, ale celowanym działaniu: berberyna, arginina, glicyna, N-acetylocysteina oraz kwas foliowy. Przydadzą się one w konkretnych stanach chorobowych lub przy stwierdzonych niedoborach pokarmowych.
W grupie drugiej umieściłem cholinę — ze względu na jej wszechstronny wpływ na mózg, wątrobę i układ krążenia oraz na powszechne niedobory w diecie.
W grupie pierwszej znalazła się zaś witamina B12, kluczowa dla układu nerwowego i krążenia, której suplementację warto rozważyć u szerokiego grona odbiorców.
A jeśli nie oglądali Państwo jeszcze pierwszej części tego zestawienia, w której omawiałem między innymi witaminę D, kreatynę, kwasy tłuszczowe omega-3 czy spalacze tłuszczu — wystarczy kliknąć w miniaturę wyświetlaną na ekranie.
Dziękuję za uwagę, życzę dużo zdrowia i do zobaczenia w kolejnym materiale.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Odstaw preparaty na „odkwaszanie” i przenieś budżet na warzywa i owoce
Na czym polega: pH krwi jest pilnowane przez nerki i płuca non stop; realna zmiana oznaczałaby stan wymagający hospitalizacji, nie proszku z apteki. Istniejąca kwasica metaboliczna niskiego stopnia wynika z błędów żywieniowych.
Jak stosować: zamiast kupować preparat, zwiększ dzienne spożycie warzyw i owoców — to działa na przyczynę, a nie na objaw, i daje efekty uboczne wyłącznie pozytywne.
Na co uważać: suplement na odkwaszanie przy niezmienionej diecie trzeba by brać do końca życia, a i tak nie da się sensownie dobrać dawki, bo nikt nie monitoruje pH krwi na bieżąco.
2.Traktuj brak standaryzacji jako samodzielny powód do odrzucenia produktu
Na czym polega: przy młodym jęczmieniu zawartość substancji aktywnych zależy od gleby, nawożenia, momentu zbioru i metody suszenia, a żadne oficjalne normy nie gwarantują minimalnej zawartości kluczowych związków.
Jak stosować: przy roślinnych „superfoods” sprawdzaj, czy producent podaje standaryzowaną zawartość konkretnego związku. Jeśli na etykiecie jest tylko nazwa surowca i gramatura — nie wiesz, co kupujesz.
Na co uważać: dobre wyniki jednego badania nie przenoszą się na produkt z półki, jeśli badany preparat miał inny skład niż ten w Twojej puszce.
3.Nie kupuj wniosków z badań na komórkach i zwierzętach
Na czym polega: obiecujące efekty młodego jęczmienia obserwowano głównie na hodowlach komórkowych i zwierzętach, przy stężeniach nieosiągalnych u człowieka. Prób klinicznych z ludźmi znaleziono zaledwie pięć — małych i krótkich.
Jak stosować: czytając reklamę powołującą się na „badania”, sprawdź jedno: czy to badanie z udziałem ludzi, ile osób obejmowało i jak długo trwało.
Na co uważać: drobne korzyści w małych, krótkich próbach (glukoza, cholesterol, kwas moczowy) to sygnał do dalszych badań, a nie dowód skuteczności.
4.Soplówka jeżowata — sensowna tylko przy konkretnym problemie, i nie na stałe
Na czym polega: wyniki są mocno mieszane. Poprawa pojawiała się u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi oraz u osób z wysokim stresem i lękiem, ale u zdrowych młodych dorosłych efekt bywał nieodróżnialny od placebo.
Jak stosować: jeśli już testujesz, to w kontekście, w którym coś pokazała — kilkutygodniowe, regularne przyjmowanie przy realnym problemie poznawczym lub wysokim stresie, a nie jednorazowo „na skupienie przed pracą”.
Na co uważać: po odstawieniu wypracowane korzyści potrafią bardzo szybko zanikać, więc nie licz na trwały efekt po zakończonej kuracji.
5.Berberyna: 1500–2000 mg dziennie przy problemach z glukozą
Na czym polega: berberyna realnie pomaga uregulować glukozę na czczo — badania pokazują obniżenie nawet o 15 mg/dl. Bywa nazywana „naturalną metforminą”, choć lekiem nie jest.
Jak stosować: autor na podstawie wielu prac sugeruje około 1500–2000 mg dziennie. To preparat celowany — sięgaj po niego, gdy masz konkretny powód, nie profilaktycznie.
Na co uważać: jeśli przyjmujesz leki przeciwcukrzycowe, dokładanie berberyny to decyzja do skonsultowania z lekarzem, a nie samodzielny eksperyment. Zakres działania jest wąski.
6.Berberyna ma też zastosowania poza cukrem — warto o nich wiedzieć
Na czym polega: u pacjentów po wszczepieniu bajpasów berberyna zmniejszyła ryzyko migotania przedsionków z 35 do 20 procent. Dodana do standardowej terapii podnosi skuteczność eradykacji Helicobacter pylori, przyspiesza gojenie wrzodów i łagodzi objawy.
Jak stosować: to argumenty do rozmowy z lekarzem prowadzącym w tych konkretnych sytuacjach klinicznych — jako uzupełnienie terapii, nie jej zamiennik.
Na co uważać: przy wrzodach mowa o dodaniu berberyny do standardowego leczenia. Samo jej przyjmowanie nie zastąpi terapii eradykacyjnej.
7.Glicyna: 3 gramy godzinę przed snem
Na czym polega: to najlepiej udokumentowane zastosowanie glicyny u ludzi — poprawa jakości snu i ułatwione zasypianie. Drugie to ochrona przed infekcjami wirusowymi, w tym mniejsze ryzyko grypy oraz łagodniejszy i krótszy przebieg choroby.
Jak stosować: 3 g na godzinę przed położeniem się do łóżka. Prosty, tani i konkretny protokół — łatwy do przetestowania na sobie przez dwa tygodnie.
Na co uważać: poza tymi dwoma obszarami udokumentowane działanie glicyny jest wąskie. Nie kupuj jej „na wszystko”.
8.N-acetylocysteina — okresowo, przy problemach oddechowych
Na czym polega: działa mukolitycznie, czyli rozrzedza śluz i ułatwia odkrztuszanie. U osób z POChP i przewlekłym zapaleniem oskrzeli ponad trzykrotnie zwiększała szanse na odczuwalną poprawę objawów; coraz więcej prac wskazuje też na wsparcie regeneracji wątroby.
Jak stosować: sięgaj po nią w okresach przewlekłych infekcji dróg oddechowych, zapalenia zatok czy uporczywego kaszlu — cyklicznie, nie na stałe.
Na co uważać: osoba w pełni zdrowa, bez problemów oddechowych, prawdopodobnie nie odczuje ze stałej suplementacji żadnych spektakularnych korzyści.
9.Kwas foliowy: obowiązkowy w ciąży, ostrożnie z długimi wysokimi dawkami u mężczyzn
Na czym polega: nawet 80–90% osób spożywa za mało witaminy B9, a jej przedłużający się niedobór sprzyja chorobie wieńcowej, demencji i anemii. U kobiet w ciąży suplementacja jest niezbędna dla rozwoju układu nerwowego dziecka. Jednocześnie kilka prac wiąże długotrwałe wysokie dawki z rozwojem raka prostaty.
Jak stosować: w ciąży — suplementuj bezwzględnie. Poza ciążą najpierw zmodyfikuj jadłospis; dostarczenie zalecanych ilości z żywności jest w pełni wykonalne.
Na co uważać: mężczyźni mogą stosować kwas foliowy, szczególnie przy stwierdzonym niedoborze, ale nadmiar może im szkodzić. To nie jest preparat do brania „na wszelki wypadek” przez całą populację.
10.Cholina i B12 — dwa suplementy z najszerszym uzasadnieniem
Na czym polega: cholina (grupa druga) wspiera pamięć poprzez produkcję acetylocholiny, wiąże się z o 51% niższym ryzykiem alzheimera u osób o wysokim spożyciu, chroni wątrobę przed stłuszczeniem i zwłóknieniem oraz zmniejsza ryzyko chorób krążenia. Witamina B12 (grupa pierwsza) jest kluczowa dla układu nerwowego, chroni przed anemią i wzrostem homocysteiny, a niski poziom ma nawet 40% populacji.
Jak stosować: cholinę najpierw z jedzenia — punktem odniesienia jest przynajmniej 7 jajek tygodniowo; suplement dopiero gdy to nierealne. Przy B12 dawkę dobierz do sytuacji, a nie „standardowo”.
Na co uważać: grupy szczególnie narażone na niedobór B12 to weganie, osoby starsze, osoby z celiakią, SIBO lub chorobą Leśniowskiego-Crohna, po resekcji żołądka oraz przyjmujące długotrwale metforminę lub omeprazol — u nich warto sprawdzić poziom, zanim się cokolwiek założy.