Fat Loss Scientist: It's Easy To Lose Weight, But Here's Why You WON'T Do It! | Dr Andy Galpin

O czym jest ten film

1. Bezdech senny jest masowo niediagnozowany: 70–80% przypadków u wszystkich, 90–95% u kobiet — a to jedno z poważniejszych zagrożeń zdrowotnych.
2. Dlaczego sen się pogarsza mimo rosnących wydatków na „branżę snu”: jaśniejsze i głośniejsze otoczenie, przestarzała diagnostyka i zbyt ogólne porady.
3. Przegląd suplementów i produktów z dowodami na poprawę snu — od kiwi i rumianku po magnez i melatoninę — wraz z realnymi dawkami i pułapkami.
4. Melatonina działa jako przesunięcie rytmu dobowego, nie jako środek nasenny; typowe dawki są kilkukrotnie za wysokie, a etykiety bywają zawyżone nawet 100-krotnie.
5. Ekrany przed snem szkodzą głównie przez pobudzenie i pogoń za nowością, a nie przez samo niebieskie światło.
6. Zarządzanie energią, a nie ciężka praca, najbardziej odróżnia najlepszych wykonawców; energię ograniczają „stresory jawne” i „stresory ukryte”.
7. Omówienie realnych wyników badań krwi gospodarza: cholesterol po diecie ketogenicznej, niedobór witaminy D, niski omega-3 przy granicznej rtęci.
8. Przypadek klienta: cholesterol całkowity z 347 do 223 przez błonnik i redukcję stresu, potem do 163 przy pomocy statyny.
9. Siła chwytu i moc mięśniowa jako wskaźniki zdrowia — użyteczne, ale nie są celem do optymalizowania.
10. Metoda 5-4-3-2-1 na redukcję tkanki tłuszczowej oraz podział na osobowość „kucharza” i „cukiernika” w podejściu do diety.

Redakcyjne tłumaczenie

(Informacja dodatkowa: rozmowa jest wywiadem Stevena Bartletta z dr. Andym Galpinem — profesorem i naukowcem zajmującym się bioenergetyką człowieka, który od ponad dwudziestu lat pracuje ze sportowcami najwyższego poziomu. Fragmenty reklamowe i apele o subskrypcję zostały pominięte.)

Po co to wszystko robi

Steven Bartlett: Zanim zaczęliśmy nagrywać, mówiłeś, że chcesz robić badania naukowe, coaching dla swoich klientów i edukację. Dałeś też do zrozumienia, że pieniądze interesują cię mniej. Dlaczego robisz to, co robisz, i dla kogo?

Andy Galpin: Najkrócej: chcę dać każdej osobie, która tego słucha, szansę na osiągnięcie swoich celów i marzeń. Chcesz wyglądać tak albo inaczej, chcesz funkcjonować w określony sposób — jak cię tam doprowadzić? Chcę usunąć bariery. A jeśli dojdziesz albo nie dojdziesz, to niech to zależy od ciebie, a nie od czegoś, co stało ci na drodze.

Dlatego tak samo mnie ekscytuje praca z najlepszym linebackerem w NFL, jak i z osobą, która chce się po prostu obudzić bez bólu pleców.

Steven: Z kim pracowałeś?

Andy: Od dwudziestu lat mam szczęście pracować z najlepszymi sportowcami świata. To pierwsze wybory draftu w każdej większej dyscyplinie, członkowie galerii sław, laureaci Cy Young Award, MVP, złoci medaliści olimpijscy w wielu sportach, mistrzowie świata w sportach walki. Pracowaliśmy z osobami z hemiplegią i paraplegią. Z klasycznymi menedżerami, z drobnymi przedsiębiorcami, z osobami zmagającymi się z okresem okołomenopauzalnym. Zrobiliśmy właściwie większość rzeczy.

Steven: Z jakimi problemami do ciebie przychodzą?

Andy: Dzielę to na dwie szerokie kategorie: odbudowa albo ulepszenie. Odbudowa to sytuacja, w której coś jest nie tak — jestem ranny, uszkodzony, mam nadwagę i nie mogę tego naprawić, umieram z niedoboru snu, mam kliniczne zaburzenie snu, mam kontuzję, mam wyraźne ograniczenie, które trzeba usunąć. Druga połowa to ulepszenie: nie mam nic z tych rzeczy, czuję się w porządku, a teraz chcę wyciągnąć z życia maksimum. To może być energia, metabolizm, funkcje poznawcze.

Mogę to osiągnąć, bo idę za fizjologią.

Steven: Co rozumiesz przez fizjologię?

Andy: Twoją sygnaturę biomolekularną. Czy masz dysbalans mięśniowy, który powoduje ból szyi, który utrudnia sen, przez co trudniej ci regulować emocje? Mogą to być rzeczy klasyczne, jak stan zapalny. Wszystko, co jest w środku twojego ciała — zarówno sposób, w jaki działa, jak i to, jak się manifestuje.

Steven: Jakie masz kwalifikacje?

Andy: Mój doktorat jest z tak zwanej bioenergetyki człowieka. Własne laboratorium założyłem w 2011 roku. Jestem czynnym naukowcem i profesorem — to moja właściwa praca. Prowadzimy tam i publikujemy badania nad wydolnością człowieka. Do tego założyłem kilka firm i prywatnie prowadzę ludzi jako trener. Robię to od ponad dwudziestu lat.

Steven: Gdybyś miał uszeregować problemy według częstości, z jaką ludzie do ciebie z nimi przychodzą — jaka byłaby pierwsza piątka?

Andy: Sportowcy przychodzą zwykle w dwóch okolicznościach: częste kontuzje albo padnięta energia i zły sen. Mierzą się z tymi samymi ludzkimi problemami co my. Druga grupa to „optymalizatorzy” — czuję się świetnie, czuję się młodo, chcę wyprzedzić problemy, zanim się pojawią.

W ogólnej populacji rozkład jest podobny. Dużo ludzi mówi: czuję się nieźle, ale nie chcę grać w tę grę od tyłu. Nie chcę czekać, aż pojawią się problemy, i dopiero wtedy się miotać. Zbierzmy dane wyjściowe teraz, wyprzedźmy problemy — ale mam tylko kilka minut dziennie. Najczęstsze konkretne sprawy to sen i energia, cele sportowe, „nie mogę się wzmocnić”, „nie mogę zrzucić tych kilku kilogramów”, lekka mgła mózgowa, „nie czuję się tak bystry jak kiedyś”.

Uwaga na lęk zdrowotny

Steven: Zacznijmy od snu. Jakie są najczęstsze problemy ze snem?

Andy: To dobre pytanie i myślę, że to dobra rama dla całej naszej rozmowy. Musimy uważać na coś, co nazywamy lękiem zdrowotnym — nadmierną fiksację, nadmierne zamartwianie się drobiazgami w wynikach badań, w śnie, we wszystkim.

Dlaczego to ma znaczenie: jeśli spojrzymy na osiem miliardów ludzi, to raczej potrzebujemy, żeby więcej osób zwracało uwagę na swoje zdrowie, niż odwrotnie. Nie mamy nadmiaru ludzi, którzy dbają o siebie za bardzo. Ale jeśli słuchasz tego podcastu, prawdopodobnie nie jesteś reprezentatywny dla ogólnej populacji. Dlatego chcę być bardzo ostrożny ze wszystkim, co powiem przez najbliższe dwie godziny. Nie chcę wywołać lęku zdrowotnego. Nie chcę, żebyś bał się dotknąć paragonu tak bardzo, że wpędzi cię to w trzydniowy kryzys.

Zawsze, gdy mówimy o zdrowiu albo wydolności, poruszamy się na spektrum od choroby do optymalizacji. Nie powinniśmy bawić się optymalizacją, jeśli w tle jest choroba. A mówię to dlatego, że sen to prawdopodobnie największy obszar chorób klinicznych, o którym nikt nie wie.

Bezdech senny: epidemia, której nikt nie diagnozuje

Andy: Około 70–80% osób z klinicznym bezdechem sennym nigdy nie zostanie zdiagnozowanych.

Steven: Gdyby to dotyczyło złamanej kości…

Andy: Albo cukrzycy — uznałbyś to za szaleństwo. A jest gorzej. W zależności od badania, 50% sportowców ma kliniczne zaburzenie snu. U kobiet około 90–95% przypadków klinicznego bezdechu sennego pozostaje niezdiagnozowanych.

Steven: Dlaczego?

Andy: Gdybym przyprowadził stół z dziesięcioma osobami i powiedział: „wskaż osobę, która najmniej prawdopodobnie ma bezdech” — wybrałbyś najdrobniejszą kobietę. Nie myślisz o bezdechu jako o czymś, co się przydarza, jeśli nie jesteś duży i gruby.

Kobiety rzadziej też się skarżą. Rzadziej myślą o tym jako o problemie anatomicznym. Przypiszą to hormonom, cyklowi miesiączkowemu, obciążeniu poznawczemu, wymaganiom macierzyństwa. To wszystko prawda. Ale prawdą jest też, że możesz mieć bezdech, który nie ma nic wspólnego ze składem ciała.

Steven: Zdefiniujmy bezdech.

Andy: Przestajesz oddychać w nocy.

Steven: I to cię budzi?

Andy: Czasem nie. I to właśnie jest problem — niekoniecznie cię obudzi, ale jest szkodliwy dla zdrowia. Wiąże się z konsekwencjami od długoterminowego ryzyka zgonu po krótkoterminowe funkcje poznawcze, regulację emocji i nastroju, wydolność, regenerację, zdrowie metaboliczne. To naprawdę paskudna sprawa. Jedną z największych rzeczy, jakie mogą pójść źle w twoim zdrowiu, jest to, że nie oddychasz w nocy.

Steven: Dlaczego jest tak słabo diagnozowany?

Andy: Klasyczny sygnał to osoba, która chrapie tak głośno, że budzi cały dom. Chrapanie nie oznacza automatycznie bezdechu, ale jest silnym wskaźnikiem.

Bezdech ma wiele przyczyn. Kiedyś głównym podejrzanym był obwód szyi — wygląda na to, że nie jest to aż tak prawdziwe, choć wzrost odsetka otyłości faktycznie idzie w parze ze wzrostem bezdechu. Chodzi o przyczyny anatomiczne: coś fizycznie uciska szyję, język, gardło, krtań i przełyk, i zatrzymuje oddech. Kiedy stoisz albo siedzisz, jesteś w pionie; kiedy się kładziesz, anatomia się przesuwa.

Jest też sporo badań pokazujących, że im większy człowiek, tym więcej ma płynów — co jest normalne. Osoba dwa razy większa od ciebie ma dwa razy więcej wody w organizmie. Weź tę szklankę: woda stoi pionowo. Gdybym przechylił szklankę poziomo, woda by się przesunęła, a przestrzeń powietrzna byłaby na górze. To samo dzieje się w twoim ciele. Kiedy się kładziesz, płyn przesuwa się w kierunku szyi. Więc to niekoniecznie kwestia samego rozmiaru, tylko przesunięcia płynów związanego z tym, że jest się większym człowiekiem.

Odkrywamy też całą serię innych typów bezdechu: neuronalne, środowiskowe, pozycyjne. Klasycznie, gdy usłyszysz diagnozę bezdechu, dostaniesz jedną z trzech opcji: leki, aparat CPAP albo tak zwany aparat wewnątrzustny, który zmienia ustawienie szczęki i szyi. Jestem za wszystkimi tymi metodami. Mają tak niską skuteczność dlatego, że rozdaje się je generycznie — przychodzisz, masz bezdech, dostajesz to samo co wszyscy. Pole zmierza teraz w stronę precyzji: masz ten konkretny typ bezdechu, aparat wewnątrzustny tu nie pomoże, potrzebujesz interwencji chirurgicznej.

Steven: Dane, które mam tutaj, mówią, że bezdech jest globalnie znacznie częstszy, niż się spodziewałem. Mężczyźni w średnim wieku: 24–34% występowania. Kobiety: 9–17%. Seniorzy: 30–60%. Kobiety po menopauzie: 25%.

Andy: Zgadza się. To znaczy, że jeśli słuchają nas teraz trzej mężczyźni w średnim wieku, jeden z nich statystycznie może mieć bezdech. I to bezdech kliniczny — nie licząc subklinicznego. Globalnie mówimy o miliardzie osób. A to tylko bezdech. To nie jest bezsenność ani wszystkie pozostałe zaburzenia snu.

Trzy powody, dla których sen się psuje

Steven: Dlaczego tak się dzieje? Z perspektywy ewolucyjnej bezdech nie mógł sprzyjać przetrwaniu.

Andy: Trzy główne powody. Pierwszy: nasze środowisko fizycznie się zmienia. Nasi przodkowie nie musieli się z tym mierzyć. Drugi: nasze obecne narzędzia diagnostyczne są albo szalenie przestarzałe, albo bardzo trudno dostępne. Trzeci: rozwiązania, które podajemy ludziom w komunikacji publicznej, są rażąco ogólne — a więc bezużyteczne. Gdybyś zapytał teraz wszystkich słuchaczy, powiedzieliby: „Świetnie, znowu mi powiedzą, żebym spał w cichym, chłodnym i ciemnym pokoju. Słyszałem to już wszystko”. I mają rację. Musimy dojść do tego, jak pomagać ludziom znajdować precyzyjne rozwiązania dopasowane do ich typu problemu ze snem.

Jak się zdiagnozować, gdy nie masz pieniędzy

Steven: Zatrzymajmy się na diagnozie. Ktoś podejrzewa, że potrzebuje pomocy, ale opiera się tylko na odczuciach. Jak może się dowiedzieć?

Andy: Zawsze zaczynam od subiektywnej oceny. Jak się czujesz? Jeśli czujesz się dobrze — weź oddech. Masz dobrą energię, budzisz się i czujesz się w porządku. Każdy będzie trochę zmęczony.

Od kilku lat pracuję z naszym wspólnym bliskim przyjacielem i ciągle musimy staczać tę samą walkę, bo on autentycznie się przeraża, gdy pod koniec dnia robi się śpiący. A ja mu mówię: stary, o to właśnie chodzi. Ludzie na wysokich obrotach, wysoko wydajni, boją się bycia zmęczonymi. Musimy uznać, że to naturalne i potrzebne. Powinieneś czuć lekką senność wczesnym popołudniem i powinieneś czuć zmęczenie, brak motywacji i brak skupienia pod koniec dnia.

Steven: A jeśli kiedyś tak nie było? Ludzie porównują się do dawnej wersji siebie.

Andy: To też naturalne. Poniżej 25. roku życia jesteś po prostu elektrownią. Po dwudziestce piątce nie powinniśmy godzić się na słabość ani na trwały spadek formy, ale musimy przyjąć do wiadomości, że nie będziemy mieć energii dwudziestolatka. A jeśli ją masz, prawdopodobnie osiągasz to egzogennie — stymulantami i innymi rzeczami, które mają swoje miejsce, ale wymagają ostrożności.

Steven: Powiedzmy, że Jenny nie ma dużo pieniędzy. Jak ma się zdiagnozować?

Andy: Świetnie. Istnieje mnóstwo całkowicie darmowych, krótkich kwestionariuszy, które są naukowo zwalidowane. Można je zrobić na zespół niespokojnych nóg, na bezsenność, na bezdech, na zaburzenia rytmu dobowego, na chronotyp — czy jesteś rannym ptaszkiem. Podam ich jak najwięcej za darmo. Zacząłbym od któregoś z nich.

Jeśli wyjdzie coś niepokojącego i chcesz przejść dalej, masz dwie drogi. Pierwsza to urządzenia noszone i technologia domowa — zwykle w przedziale 100–600 dolarów. Druga to prawdziwa opcja medyczna, czyli szpitalne badanie snu: idziesz do dziwnego pokoju, podpinają cię do przewodów, ktoś patrzy na ciebie przez szybę i śpisz tam jedną noc. Widzę po twojej minie, że myślisz: no i kto by chciał to robić.

Jeśli masz prawdziwą chorobę, to w większości przypadków szpitalne badanie snu jest tym, do czego musisz dotrzeć. Nasza grupa i inne pracują nad przeniesieniem badania snu do domu — na razie nie jest to szczególnie przystępne cenowo, ale to wyraźnie przyszłość. Jeśli masz ubezpieczenie: zrób ten zwalidowany kwestionariusz, idź do lekarza i powiedz: „taki mam wynik, czy zleci mi pan badanie snu?”. To straszna udręka, wiem, ale prawdopodobnie warto.

(Informacja dodatkowa: w Polsce badanie polisomnograficzne wykonuje się w poradniach zaburzeń snu, także w ramach NFZ, po skierowaniu od lekarza. Czas oczekiwania bywa długi.)

Ograniczenia urządzeń noszonych

Andy: Z urządzeniami noszonymi jest wiele problemów. Są świetne, jeśli chodzi o świadomość i odpowiedzialność za własne nawyki. Są całkiem niezłe w mierzeniu całkowitego czasu snu. Są natomiast bardzo, bardzo słabe — i to jest ich główna pułapka — w przewidywaniu snu głębokiego i fazy REM.

Steven: Zdarzało mi się, że zrobiłem coś konkretnego przed snem, obudziłem się fatalnie, a opaska powiedziała mi, że miałem bardzo złą noc. Mogłem połączyć fakty, ustalić związek przyczynowy i testować to dalej: nie rób tego, kładź się wcześniej, w pokoju było za gorąco. Mogłem sobie metodą prób i błędów dojść do lepszego wyniku.

Andy: Tak, dają ci całkowity czas snu. Uważaj natomiast na zagregowane wskaźniki — „efektywność snu”, „jakość snu”. Te wartości nie będą trafne nawet kierunkowo. Ale powiedziałeś przed chwilą coś ciekawego: że czułeś się gorzej. To jedyna kierunkowa rzecz, na którą musimy zwracać uwagę. Jeśli mówisz „dziś czuję się gorzej”, możesz cofnąć się i stwierdzić: bo wczoraj zrobiłem A, B i C.

Żeby było jasne: nie namawiam do wyrzucenia opasek. Sami używamy ich intensywnie. Chodzi o ostrożność w tym, na które dane zwracamy uwagę, a na które nie. To, co robimy teraz, to szukanie dużych wzorców, które ludziom często umykają.

Dobry przykład: mieliśmy 1200 dni danych, chyba z pierścienia Oura. Udało nam się znaleźć u jednego z klientów zależność: na każdy jeden uderzeniowy spadek spoczynkowego tętna — powiedzmy z 65 na 64 uderzenia na minutę — spał sześć minut dłużej. Powiedzieliśmy więc: świetnie, chcesz dodać godzinę snu? Pracujmy dalej nad twoją wydolnością sercowo-naczyniową. Za każdym razem, gdy poprawiał kondycję, spoczynkowe tętno spadało, a on spał dłużej. Dodatkowo za każdym razem, gdy inwestujesz w wyciszenie organizmu, obniżasz spoczynkowe tętno przed pójściem do łóżka — i śpisz dłużej.

To był klasyczny przypadek: „próbuję iść spać, robię wszystko, co trzeba, ale po prostu nie potrafię wytrzymać w łóżku”. Kluczem było doprowadzenie fizjologii do stanu, który pozwoli mu spać dłużej. Dla niego to był kanarek w kopalni. I z perspektywy trenerskiej — łatwo mi było mu to zakomunikować: oto twoje dane, to jest twój cel. To bardzo zajęty człowiek. Powiedział: świetnie, mam jedną rzecz do pilnowania. Rób, co trzeba, żeby przed snem tętno było niskie. Przyjąłem.

Świat jest jaśniejszy i głośniejszy

Andy: Roczne wydatki na sen to obecnie jakieś 600 miliardów, a mimo to przez ostatnie 60 lat zaobserwowaliśmy 60-minutowy spadek całkowitego czasu snu. Widzisz odwrotną zależność: wydajemy na sen więcej, a sen się pogarsza.

Pierwszy powód: świat jest fizycznie jaśniejszy. Dane satelitarne NASA to pokazują. Masz się komunikować z Singapurem, Australią i Stanami, więc nie śpisz do późna. Twoja firma działa, twoje światła się palą. Jest też zjawisko zwane łuną nieba — światło z Ziemi idzie w górę, odbija się od chmur i wraca. Świat jest przez to jaśniejszy. Kiedy więc słyszysz, że potrzebujesz zasłon zaciemniających i masek na oczy, i myślisz „przecież jako dziecko nigdy tego nie robiłem” — to właśnie dlatego.

Więcej osób przenosi się też do miast. Niektóre badania — nie chcę być dramatyczny — znajdują wzrost lęku i depresji o ponad 20% po przeprowadzce do miasta. Przypisuje się to w dużej mierze światłu i dźwiękowi. W miastach jest ekstremalnie jasno i ekstremalnie głośno. To nie znaczy, że są złe albo że nie można w nich mieszkać. Znaczy tylko tyle, że trzeba podjąć dodatkowe kroki.

Steven: Wielu ludzi pomyśli: „Andy, moja sypialnia jest bardzo ciemna”. Ale ty mówisz o czymś innym. Jesteśmy teraz w Nowym Jorku — gdybym wczoraj o 22.00 poszedł do sklepu i wrócił, byłbym wystawiony na ogrom światła na zewnątrz w krytycznym momencie, gdy moje ciało nie powinno go dostawać. I to wpłynie na mnie nawet wtedy, gdy wejdę do ciemnego pokoju.

Andy: Jest jeszcze lepiej. Są dowody, że ekspozycja na światło rano i w ciągu dnia dramatycznie przeciwdziała temu, co opisałeś. Tak, poszedłeś na ten spacer, miałeś w ciągu trzech–czterech godzin przed snem jaśniejszą ekspozycję na światło, niż kiedykolwiek miałbyś w przeszłości. Ale możesz złagodzić tę szkodę, jeśli odpowiednio zobaczysz światło w ciągu dnia i rano.

Mój przyjaciel Andrew Huberman mówi o tym od lat. Zawsze żartowałem i śmiałem się z niego, a potem pomyślałem: cholera, on to trafił. Był z tym daleko z przodu. Ekspozycja na światło rano wpłynie na twój sen następnej nocy. On zawsze tłumaczy to ustawianiem rytmu dobowego, ale to jest coś więcej. To była właśnie ta część, przy której myślałem „no dobra, jestem w tej samej strefie czasowej, co mnie to obchodzi”. A teraz rozumiem: jeśli byłeś wystawiony na dużo światła późno w ciągu dnia, wcześniejsza ekspozycja pomoże zredukować tę szkodę.

Istnieje cała kaskada rzeczy, które wpływają na to, kiedy jest czas na czuwanie, a kiedy na sen. To jest zarówno hormonalne, jak i neuronalne. Twój mózg wyłącza się albo aktywuje w odpowiedzi na światło, ruch, pobudzenie, jedzenie, stymulanty i mnóstwo innych rzeczy. Światło wcześnie w ciągu dnia ustawia ten rytm. Uruchamia zegar. Uruchamia presję senną.

Dźwięk ma znaczenie — czasem większe niż wszystko inne

Andy: To jest wykres hałasu na wsi i w mieście. Typowa wartość, którą chcesz widzieć nocą, to około 35 decybeli. Na wsi jesteś mniej więcej w tym miejscu. W mieście masz 60–70 decybeli jako poziom bazowy.

Steven: Dźwięk naprawdę ma znaczenie podczas snu?

Andy: Ogromne. Tak samo, jeśli nie bardziej, niż jakikolwiek inny czynnik. Najważniejsza rzecz w dźwięku to niekonsekwencja. Wiele osób stawia w pokoju generator szumu. I ustawiają go za głośno — typowe domyślne ustawienie to 40–50 decybeli. Dane sugerują raczej poniżej 40, zwłaszcza jeśli używasz go dla dzieci. Większość ludzi stawia je za blisko i za głośno.

Steven: Co to jest generator szumu?

Andy: Małe urządzenie wytwarzające biały szum. Maskuje mnóstwo cichych, nieregularnych dźwięków — pies wstaje, okno skrzypi, przejeżdża samochód.

Steven: Jak to możliwe, że ja mogę świetnie spać, zasypiając przy podcaście, a moja partnerka nie? Ona potrzebuje ciszy, a ja mam wrażenie, że muszę czegoś słuchać, żeby zasnąć.

Andy: Najprawdopodobniej spałbyś lepiej, gdybyś tego nie robił. Wyłączasz to przed zaśnięciem?

Steven: Nie.

Andy: To nigdy nie doprowadzi cię do najlepszego snu. Dzieje się tak: kładziesz się i coś dzieje się na poziomie poznawczym, więc potrzebujesz czegoś, co cię wyłączy, co cię odwróci od myśli. Gdybyśmy ci to zabrali, mógłbyś spać gorzej, bo musiałbyś przez ten moment przebrnąć samodzielnie. Jeśli chcemy przejść do ulepszania, powiedzielibyśmy: znajdźmy sposób, żebyś rzeczywiście się wyciszył poznawczo — coś, co da ci to samo, a nie będzie potem zaburzać snu przez całą noc.

Steven: Miałeś takie przypadki?

Andy: Bardzo częste. Podcasty są tu wyjątkowo powszechne. Telewizja, książki. Moja filozofia: cofnijmy się i rozwiążmy przyczyny. Rozwiązujmy ograniczenia, a nie maskujmy je.

Co naprawdę ma dowody: kiwi, rumianek, magnez, melatonina

Steven: Masz tu cały zestaw suplementów.

Andy: Wszystko, co widzisz na tym stole, ma umiarkowane lub silne dowody naukowe na to, że pomaga w śnie. Mamy piękny sok z wiśni. Mamy rumianek — w formie suplementu spotkasz go jako apigeninę, coś w rodzaju destylowanego rumianku. I te śliczne kiwi. Zabawne jest to, że tak dokładnie wygląda badanie: dają ludziom dwa–trzy kiwi, zjadają je tuż przed snem i rutynowo obserwuje się, że ci ludzie śpią lepiej.

Wysoko na liście dowodowej jest oczywiście magnez w różnych formach. Coraz więcej badań nad magnezem a snem skupia się na konkretnej formie — diglicynianie magnezu. Jest też omega-3, czyli zwykły olej rybi. To akurat ciekawe, bo pojawiło się w twoich wynikach jako coś, nad czym musimy popracować. No i oczywiście melatonina.

Problem ze wszystkimi tymi rzeczami jest ten sam co z twoim podcastem. One robią dokładnie to samo. Możemy więc powiedzieć: odstaw podcast i weź jedną albo kilka z tych opcji, bo działają tak samo. To są wyłączniki poznawcze. Apigenina czy rumianek pełnią dokładnie tę rolę — to rozsądny przełącznik mówiący korze czołowej: wyłącz się. Docierasz tam przez podcast, a mógłbyś dotrzeć przez jedzenie albo suplementy.

Steven: Kiwi mają dowody naukowe?

Andy: Są poziomy tej sprawy. Poziom pierwszy — i to zaskakujące — to magnez, rumianek, melatonina; mnóstwo randomizowanych badań kontrolowanych. Kiwi to raczej poziom drugi albo trzeci. Są na nie dobre badania, wystarczające, żeby postawić je na tym stole, żeby powiedzieć, że dane istnieją. Dostajesz w nich apigeninę i inne fitozwiązki, które trochę zmniejszają aktywność poznawczą, obniżają pobudzenie, wprowadzają w stan „wylogowania”.

(Informacja dodatkowa: „poziom pierwszy” oznacza tu jakość dowodów, nie siłę działania — najlepiej przebadane, a nie najsilniejsze.)

Steven: A melatonina? Na jakim jest poziomie?

Andy: Melatonina ma prawdopodobnie więcej dowodów niż wszystkie pozostałe razem wzięte, bo jest lekiem. Jest mnóstwo badań — od dzieci, przez starzenie się, po zdrowie kości. To hormon. Tą jedną rzeczą naprawdę coś poruszysz. Nikt nie będzie się specjalnie martwił profilem ryzyka przy zjedzeniu dwóch kiwi. Ale gdy dochodzisz do poziomu melatoniny, musisz odbyć prawdziwą rozmowę o stosunku ryzyka do korzyści.

Zwykle nie stosujemy melatoniny w standardowej dawce. Typowa dawka to 5 miligramów, czasem nawet 10. My używamy zwykle 0,3, może 0,5 — czyli mniej więcej jednej dziesiątej. Często szukamy tabletek jednomiligramowych i przecinamy je na pół.

Jedyny prawdziwy powód, dla którego jej używamy — poza przypadkami marginalnymi — to sytuacja, gdy naprawdę trzeba zresetować rytm dobowy: podróże, jet lag. Tam działa i jest użyteczna. W małych dawkach jest bezpieczna. Ludzie mylą się natomiast, gdy biorą ją codziennie, żeby zasnąć, albo gdy budzą się w środku nocy, nie mogą zasnąć i sięgają po melatoninę.

Steven: Dlaczego to złe?

Andy: Bo to nie działa. Melatonina ma przestawiać rytm dobowy. Jeśli jesteś w środku nocy, już jesteś w tym rytmie. Nic to nie da. Właściwie — choć nie chcę, żeby ludzie tak robili — lepiej byłoby sięgnąć po coś w rodzaju rumianku, bo jeśli masz problem z ponownym zaśnięciem na poziomie poznawczym, melatonina tego nie załatwi.

Drugi problem: robimy dużo badań porannego moczu. Jest wystarczająco wiele badań porównujących dawkę faktycznie zawartą w tabletce z tą na etykiecie — bywa nawet stukrotnie wyższa.

Steven: Stukrotnie?

Andy: I widzimy to w porannym moczu. Widzieliśmy ludzi, którzy są stale zmęczeni. Ich sen nie wygląda źle. Robią wszystko jak trzeba — zimno, ciemno, medytują. Łykają nawet umiarkowaną dawkę melatoniny, a ilość melatoniny w moczu następnego dnia jest stukrotnie wyższa niż górna granica zakresu referencyjnego. To znaczy, że spędzają resztę dnia w stanie przedawkowanej melatoniny. Muszą potem żyć na stymulantach, żeby funkcjonować.

Steven: Jak by się czuli?

Andy: Ociężale. Budzisz się następnego dnia i to jest to, co nazywamy inercją senną. Jesteś potwornie zamulony, nie możesz wstać z łóżka albo wlokesz się przez cały dzień. To reakcja typu „nie mów do mnie, dopóki nie wypiję kawy”. To nie jest normalna fizjologia budzenia się.

Steven: To pewnie melatonina z tanich, nietestowanych źródeł.

Andy: Dlatego zawsze powtarzamy: nikt nie potrzebuje suplementów. Żadna osoba nie musi brać jakiegokolwiek suplementu, żeby żyć świetnym, szczęśliwym i zdrowym życiem. Ale jeśli decydujesz się je stosować, kupuj od firm z testami zewnętrznymi, transparentnych, które publikują wyniki badań na swoich stronach — dokładnie z tego powodu. Witamina D ma podobny profil niedokładności.

Drugi problem: nawet jeśli kupujesz z dobrego źródła, dawkujesz za dużo i bierzesz za późno. Weź ją wcześniej, niż ci się wydaje, żeby organizm zdążył ją rozłożyć przed porankiem.

Steven: Jak szybko działa?

Andy: To zależy od osoby, ale często mówi się o godzinie przed snem. Niektórzy odczuwają reakcję po 10–15 minutach, inni bliżej godziny. To niezłe okno.

Steven: Czyli jeśli jest druga w nocy i kładziesz się spać…

Andy: Nie bierz jej. W ogóle nie bierz. Używamy jej w bardzo konkretnych sytuacjach, a potem ją odstawiamy. To nie powinno być częścią twojej codziennej rutyny.

Steven: Co dokładnie dzieje się w moim mózgu, kiedy biorę melatoninę? Zrozumienie mechanizmu pomoże nam zrozumieć zastosowanie.

Andy: W rzeczywistości ona nie sprawia, że czujesz się zmęczony — i to część problemu. Mechanizmem jest przesunięcie rytmu dobowego. Melatonina mówi twojemu endogennemu systemowi, że jest noc. Nie uderza cię sennością w oczy. Uderza cię przesunięciem kortyzolu, całą kaskadą epinefryny, norepinefryny, serotoniny, które się przemieszczają i mówią: to jest środowisko wewnętrzne zgodne ze wzorcem snu.

Steven: Czyli reguluje inne hormony, które teoretycznie przeszkadzałyby mi poczuć zmęczenie.

Andy: To bliższe temu, co robi.

Steven: Brałem ją kilka razy, zawsze przy jet lagu, i po jakichś 30–45 minutach robię się senny, oczy same się zamykają i odpływam.

Andy: Świetnie. A potem wychodzisz z tego dwu-, trzydniowego okna, odkładasz ją i jedziesz dalej. To dobry przypadek użycia. Błąd zaczyna się wtedy, gdy „nie mogę bez niej zasnąć”.

Steven: Ogólnie boję się takich rzeczy. Szczerze mówiąc, im coś skuteczniejsze, tym bardziej się tego boję.

Andy: To dobra domyślna postawa. Dobra strategia.

Steven: Bo jedną z rzeczy, których uczysz się, prowadząc taki podcast, jest to, że wszystko ma swój koszt. I zakładam — choć może to nie jest logicznie poprawne — że im większa korzyść, tym większy koszt po drugiej stronie.

Kawa: gdzie jest haczyk

Steven: Jedyna rzecz, której kompromisu wciąż nie potrafię zrozumieć, to kawa. Korzyść jest tak duża, a nikt nie potrafi mi wyjaśnić minusów poza tym, że jeśli wypijesz ją po południu, wpłynie na sen.

Andy: Zdanie, które powtarzam na zajęciach, brzmi: w fizjologii nie ma darmowych przepustek.

Konkretnie z kawą — mamy metaanalizę, którą przygotował mój kolega dr Ben House. Kiedy patrzysz na badania nad kofeiną a snem, to jest ciekawe. Gdy przechodzisz przez deprywację snu, twoja wydolność fizyczna i poznawcza spada — nic zaskakującego. Kawa może to zrekompensować, konkretnie kofeina. Ale czego nie robi, przynajmniej według danych: nie przywraca cię do stanu wzmocnionego.

Powiedzmy, że dobrze spałeś. Gdybyśmy kazali ci rzucać piłką lekarską, zmierzyli siłę chwytu i zrobili kilka sprintów, wypadłbyś dobrze. Gdybyśmy dali ci kofeinę, wypadłbyś lepiej. Dlatego nazywamy ją środkiem ergogenicznym — to wzmacniacz wydolności, szczególnie skuteczny w wysiłkach wytrzymałościowych.

Czyli: masz normalną wydolność bazową, kofeina ją podbija. Jeśli wejdziesz w dług senny, sam niedobór snu obniży twoją wydolność. Kawa może przywrócić cię do normy, ale nie przywróci cię do tego wzmocnionego stanu, który miałeś jako wypoczęty i podkręcony kofeiną.

To ważne, bo wielu ludzi myśli: „olewam sen, dobiorę sobie jutro więcej stymulantów i będę czuł się świetnie”. Będziesz się czuł tak samo dobrze, ale nie będziesz tak samo dobrze funkcjonował. Jeśli używasz kofeiny, to do szczytowej formy potrzebujesz być jednocześnie wypoczęty i podkręcony.

Ergonomia, temperatura, wentylator

Andy: Kolejna rzecz to ergonomia otoczenia: poduszka, łóżko, materac. To głównie kwestia odczucia.

Steven: Są tu jakieś rzeczy zakazane?

Andy: Właściwie nie. Chyba że śpisz z partnerem w za małym łóżku i przez to na siebie wpadacie albo dotykacie się, a tego nie lubisz.

Steven: A te podkłady chłodzące?

Andy: Eight Sleep jest świetny. To nie jest łóżko, tylko nakładka, która reguluje temperaturę. Jeśli jesteś w sytuacji, w której robi ci się gorąco w pościeli, to problem — i wtedy takie urządzenie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli nie jesteś w tej sytuacji, poradzisz sobie bez niego. Regulacja temperatury to bardzo istotna rzecz — czy to przez taki produkt, czy przez chłodniejszą pościel, czy lepiej wentylowany materac.

Ogólnie chcesz mieć chłodno — mniej więcej 18–20°C, choć to zależy od osoby. Niektórzy lubią mieć zimniej, żeby móc mieć cięższy koc, bo lubią to uczucie. Kiedy ten pomysł się rozpowszechnił, ludzie zaczęli po prostu maksymalnie kręcić klimatyzacją. To bywa problemem, bo dość konsekwentnie widzimy, że włączanie się klimatyzacji ludzi budzi. Jak przy hałasie — nie zawsze chodzi o głośność, tylko o zmianę. Coś włącza się i wyłącza, włącza i wyłącza.

Drugą rzeczą, którą widzimy przy czujnikach środowiskowych, jest jakość powietrza. Jeśli twoja klimatyzacja nie jest czysta, może wyrzucać w powietrze sierść, pyłki i inne cząstki. Wdychasz je przez noc, nos zaczyna się zatykać, nie możesz oddychać przez nos — i masz epizod spłycenia oddechu albo bezdechu.

Ostatnia rzecz to wentylatory. Mogą wysuszać usta. Jeśli budzisz się z tym uczuciem, rozważ, żeby wentylator nie dmuchał ci prosto w twarz.

Co budzi mężczyzn, a co kobiety

Steven: Ciekawe badanie: głośny eksperyment Mind Lab z 2009 roku na Uniwersytecie Sussex. Podłączono mężczyzn i kobiety do aparatury mierzącej fale mózgowe i odtwarzano różne dźwięki otoczenia podczas snu, żeby sprawdzić, które wywołują natychmiastowe wybudzenie. Wyniki dla mężczyzn i kobiet były zupełnie różne. Najsilniejszym bodźcem u mężczyzn był alarm samochodowy, u kobiet — płacz dziecka. Drugi u mężczyzn: wycie wiatru; u kobiet: kapiący kran. Trzeci u mężczyzn: brzęczenie komara; u kobiet: krzyki na zewnątrz. U obu płci czwarte miejsce zajęło chrapanie.

Andy: Każda matka na świecie właśnie kiwa głową. Jedną z największych przyczyn zaburzeń snu u kobiet jest posiadanie dzieci. Opieka poporodowa nad kobietami jest naprawdę słaba — zaczynamy zwracać uwagę na dziecko i przestajemy zwracać uwagę na matkę, gdy tylko dziecko się pojawi.

Ostatni trymestr może przynieść dużo problemów ze snem, a potem, gdy dziecko już jest, czeka cię pewien okres deprywacji snu — poród, noworodek. To może wytworzyć wzorce. To może wywołać bezsenność, nieregularny rytm snu, zaburzenia rytmu dobowego. To naturalne, w porządku. Ale u pewnego odsetka kobiet te wzorce się utrwalają. Widzisz więc kobiety z zaburzeniami snu, które mają już dorosłe dzieci, a problem zaczął się przy porodzie. Zawsze mówimy: dobrze, przetrwaj to — mam dwoje dzieci, wiem, jak to jest — ale potem zadbaj o siebie i wróć do naprawiania tych rzeczy.

Steven: Warto dodać, że za tym badaniem stoi teoria ewolucyjna mówiąca, że mężczyźni i kobiety są dostrojeni do innych rzeczy. Ale istnieje też kontrargument: różnica w tym, kto faktycznie się budzi i kto wstaje z łóżka, jest często silnie napędzana rolami społecznymi, oczekiwaniami rodzicielskimi i indywidualną głębokością snu, a nie biologiczną niezdolnością mężczyzn do usłyszenia dziecka.

Współlokator w łóżku i pierwsza noc w nowym miejscu

Andy: Kolejna rzecz to obecność innych istot — nasz klasyczny „rozwód snu”. Trudno argumentować za osobnym spaniem, ale dane za tym stoją. Ludzie generalnie śpią gorzej, gdy dzielą łóżko z kimś innym.

Realistyczne rozwiązanie: znajdź pościel albo układ, w którym ruch jednej osoby nie przewraca drugiej. Moja żona uwielbia być mocno opatulona — lubi ciasno podwinięte prześcieradła. Ja tego nienawidzę, czuję się jak w Skazanych na Shawshank, chcę to wszystko z siebie zerwać. Są takie drobiazgi, które nie wymagają kupowania niczego — po prostu zmieniasz układ tak, żeby ruch drugiej osoby mniej ci przeszkadzał. Tak samo z hałasem: jeśli śpisz z kimś, kto dużo się przewraca, możesz włożyć poduszkę pomiędzy, użyć zatyczek do uszu. To prosta sprawa, ale naprawdę potrafi zrobić dużą różnicę. A jeśli naprawdę cierpisz — może częściowy „rozwód snu”.

Następna rzecz: spanie w nowym otoczeniu, czyli tak zwany efekt pierwszej nocy. Pierwszej nocy — czy to po powrocie do domu, czy w hotelu — nie czujesz się tak komfortowo i bezpiecznie. Nie ma sygnałów, które ustawiają twój rytm: dźwięku, światła, dotyku, temperatury, zapachu. Nasi sportowcy podróżują co trzy–pięć dni, więc robią tak: starają się odtworzyć domowe środowisko snu w podróży. Niektórzy zabierają własne poduszki. Na podobnej liście są zapachy, na przykład lawenda — umiarkowanie kojarzona z ułatwianiem zasypiania. Żadna z tych rzeczy cię nie znokautuje. Chodzi o to, żeby kumulować drobne wygrane.

Ekrany: problemem jest nowość, nie niebieskie światło

Andy: Wszystkim powtarzano, że nic nie jest bardziej destrukcyjne dla snu niż ekran. Ciekawsze jest to, o czym się zwykle nie mówi. Problemem niekoniecznie jest to, że ekran strzela ci w twarz niebieskim światłem. Bardziej niebezpieczne jest pobudzenie związane z poszukiwaniem nowości.

Steven: Co to znaczy?

Andy: Angażujesz się w podcast, media społecznościowe, grę — to jest napędzane zagadką. To rozwiązywanie, zainteresowanie, zaangażowanie, poszukiwanie następnego. To właśnie ta rzecz najprawdopodobniej zaburza sen. W badaniach porównujących czas przed telewizorem, tabletem, telefonem i czytanie — wszystkie mogą być tak samo szkodliwe dla snu.

Przykład: ja jestem człowiekiem od telewizora przed snem. Wielki telewizor z salwą niebieskiego światła. Śpię przy tym świetnie. Moja żona bardzo źle znosi światło przed snem. Ona czyta — i wybiera do czytania rzeczy, których moim zdaniem nie powinna czytać na noc, a potem budzi się przez tematy, o których czytała. Ja tymczasem oglądam dokumenty o Ulyssesie Grancie, czyli najmniej angażującą rzecz na świecie. Więc nie chodzi o samo światło. Używam tego dokładnie tak, jak ty używasz podcastów — cały mój dzień jest napędzany tym, że ktoś chce mojej uwagi i czasu. Muszę mieć coś, co daje mi przełącznik poznawczy: możesz się wyłączyć.

Steven: Chcę tu coś dodać, bo myślałem o tym w tym tygodniu. Na konferencji wynikowej Mety Mark Zuckerberg mówił o zmianie algorytmu rekomendacji w mediach społecznościowych przy użyciu AI. W skrócie: za każdym razem, gdy publikujesz coś na Instagramie, podają to modelowi językowemu, a AI to ogląda i rozumie pełny kontekst tego, co widzi. Jeśli ogląda klip z nami dwoma, wie, że to Andy Galpin, że trzyma kartę, że ma czarny T-shirt, przeczyta transkrypcję, będzie wiedzieć, co powiedziałeś. To istotne, bo bez konieczności patrzenia na podpis i hashtagi może teraz zdecydować — z ogromnie większym kontekstem niż kiedykolwiek — kto dokładnie chciałby to zobaczyć.

Efektem netto dla użytkownika jest to, że będziesz zatrzymany w aplikacji skuteczniej niż kiedykolwiek. I gdy o tym mówiłeś, pomyślałem: ciekawe, czy biorą pod uwagę porę dnia. Czy o 23.00 istnieje coś konkretnego, co utrzyma Andy’ego przy przewijaniu, w odróżnieniu od tego, co zadziała o 9.00 rano. Oczywiście że tak. Mark mówił, że to podniosło retencję. Jest cytat: są już dwa duże zbiory treści — od znajomych i osób, które obserwujesz, oraz od twórców, których nie obserwujesz. Ale teraz pojawi się zupełnie nowy i niemal nieskończony wszechświat spersonalizowanych treści. Z czego wnioskuję, że z ich nowym modelem będą po prostu tworzyć nowe treści, żeby pokazać je Andy’emu Galpinowi — treści, których nie stworzył żaden człowiek.

Andy: Po prostu nie siedź w telefonie. Argumentujemy tak od lat, ale rany — masz przeciwko sobie każdą możliwą przewagę przeciwnika. I słuchaj, wszyscy jesteśmy ludźmi. Mój telefon jest w moim pokoju, nie trzy pokoje dalej. Nie robię tych wszystkich rzeczy. Zaczęliśmy całą tę rozmowę od tego, że środowisko, w którym jesteś, jest inne niż kiedykolwiek wcześniej. I nie robi się lepiej. W pewnym momencie musisz podjąć decyzję: czy dbasz o własne zdrowie? Czy zależy ci na tym, czego nie zrobiłeś dobrze następnego dnia — bardziej niż na kolejnej rolce?

Dlaczego i tak sięgamy po telefon

Steven: Co sprawia, że rozumiemy to wszystko, a mimo to ignorujemy i sięgamy po telefon?

Andy: Cała biologia naszego gatunku napędza cię do poszukiwania nowości. Patrzę na to z perspektywy sportu. Dlaczego obchodzą cię wybitne osiągnięcia? Kiedy ktoś przekracza barierę, wszyscy na tym korzystamy. Weź podróż bohatera Josepha Campbella, weź Herkulesa, weź historię maratonu. Wyciągnij dowolną historię z dziejów — na co tak naprawdę patrzysz? Na to, że ktoś zrobił coś, czego nikt wcześniej nie zrobił.

Bardziej obchodzą cię rekordy niż zwykłe zwycięstwa i porażki. Dlaczego? Bo są nowe. Dlaczego bardziej interesuje cię oglądanie, jak Messi bije rekord, niż to, że przeciwna drużyna wygrywa dokładnie takim samym strzałem? Bo zobaczyłeś coś. Byłeś przy tym, gdy ktoś zrobił coś po raz pierwszy w historii ludzkości.

Steven: Dostaję większy zastrzyk dopaminy z nowości.

Andy: To więcej niż dopamina. To poczucie sensu. Twoje życie miało znaczenie, bo miałeś udział w czymś, czego nikt wcześniej nie widział. Nawet jako obserwator przed telewizorem trzydzieści tysięcy kilometrów dalej byłeś tego częścią. To wszystko sprowadza się do tego, że jesteśmy okablowani, żeby nagradzać nowość. I teraz wracamy do twojego życia: musisz pomyśleć, jak odejść od tego rdzeniowego popędu.

Steven: Myślę o badaniu, o którym czytałem na psychologii — gołębie i nagrody zmienne. Wzięli gołębia i dźwignię. Za każdym razem, gdy naciskał dźwignię, czasem dostawał nagrodę. Odkryli, że jeśli nagrody były zmienne, czyli gołąb nie mógł przewidzieć, kiedy nadejdą, chętniej naciskał dźwignię dalej — był bardziej uzależniony od zachowania, gdy nie wiedział, kiedy przyjdzie nagroda. Przewijanie mediów społecznościowych to trochę automat do gry oparty na nagrodach zmiennych. Nie wiem, co dostanę, ale co czwarte przewinięcie…

Andy: Albo co czterdzieste. I to lepiej, prawda? Bo im mniej przewidywalne, tym bardziej mówisz sobie: jeszcze jedno, jeszcze jedno. Jeśli nagroda przychodzi za szybko, mniej cię obchodzi. Więc przewijasz przez nudę, nudę, nudę, nudę, dla tej jednej na czterdzieści, która cię trafi. Po to tam naprawdę jesteś.

Gdybym powiedział większości ludzi: możesz mieć 10 tysięcy dolarów albo 10 tysięcy dolarów w udziałach w startupie — patrzę na twoją twarz, wiem, co robisz. A gdybym dodał, że najbardziej prawdopodobny scenariusz to że te 10 tysięcy pójdzie do zera — co zwykle się dzieje — to i tak byś się wahał. Bo odejście od wiary, odejście od nadziei, odejście od „a co jeśli” jest szalenie trudne.

Steven: Usunąłem jedną z tych aplikacji społecznościowych całkowicie z telefonu. Zawsze wydaje ci się, że będziesz mieć FOMO, że nie będziesz wiedzieć, co się dzieje, że twoje życie coś straci. A potem jest po prostu uderzające, jak pozytywny wpływ netto ma usunięcie niektórych z tych aplikacji.

Andy: Mam przyjaciela, Seana O’Malleya, znanego zawodnika UFC. Siedział przy basenie, jego córka miała rok czy dwa, a on przewijał Twittera i pomyślał: co ja robię? Moja córka jest tu przede mną, a ja przewijam — nie pracuję, nie tworzę postu, tylko przewijam. Rzucił to. Powiedział zespołowi: zajmijcie się tym, mnie już nie ma w mediach społecznościowych.

Odporność snu zamiast optymalizacji snu

Steven: Jak domkniemy temat snu? Czy jest coś, czego nie poruszyliśmy?

Andy: Jedna rzecz pomoże wszystkim, niezależnie od tego, na jakim etapie jesteś: każdy może przeprowadzać eksperymenty na sobie. Mamy darmowy przewodnik — krótki poradnik, jak przeprowadzić własny eksperyment dotyczący snu.

Nie chcemy, żeby ludzie myśleli, że sen musi być centrum ich życia. Gdy pojawia się temat snu, ludzie zaczynają myśleć: chciałbym spać więcej, ale jestem zbyt zajęty. Jestem w tej samej łodzi. Nie stać mnie na dwunastogodzinną rutynę snu.

To, na co powinniśmy zwracać uwagę, to odporność snu. Chcę, żebyś był jak najbardziej odporny na zły sen. Nie chcę, żebyś optymalizował sen, bo optymalizacja zamienia się w gigantyczną rutynę przed snem: muszę wziąć dwanaście suplementów i cztery mieszanki. Jeśli po drodze musisz to robić, świetnie. Ale celem końcowym ma być odporność. To znaczy: miałeś złą noc, w porządku, i dalej dowiozłeś. Lot się opóźnił. Świetnie. Nadal wykonaliśmy zadanie.

Sposób, żeby tam dojść — i tak właśnie pracuje nasza firma — to seria eksperymentów. Zacznij od zmiany jednej rzeczy. Twoje trackery i dane powiedzą ci, jak śpisz, ale nie powiedzą, dlaczego tak śpisz. To jest twoje zadanie: idź i dowiedz się dlaczego. Czy to temperatura sypialni? Czy to partner? Czy jesteś wrażliwy na światło? Czy trenujesz za późno? Czy jesz za późno? Wszystko to jest możliwe. Po kolei, jedna rzecz naraz.

Energia: prawdziwa różnica między najlepszymi a resztą

Steven: Jeśli ktoś chce poprawić poziom energii, gdzie celujesz — poza snem?

Andy: Energia to prawdopodobnie numer jeden na liście powodów, dla których ludzie do nas przychodzą. Mówią: jestem zmęczony przez cały dzień i nie mogę tego rozgryźć; albo nie mam już energii, którą miałem; albo nie potrafię utrzymać wydajności jak kiedyś. Regeneracja trwa dłużej. Nie wytrzymuję tylu godzin pracy. Pod koniec dnia jestem wyczerpany poznawczo.

Nie należę do obozu, który uważa, że to wszystko mitochondria. Ale zgodzę się, że energia to numer jeden. Zresztą prawdopodobnie najczęstsze pytanie, jakie dostałem w karierze, brzmi: co odróżnia tych światowych wykonawców od reszty z nas? Ludzie chcą, żebym powiedział, że ciężej pracują. Nie pracują. Są natomiast kategorycznie lepsi w zarządzaniu energią.

To jedna rzecz, która wydaje się najbardziej spójna u najlepszych na świecie — sportowców, przedsiębiorców, liderów, kadry kierowniczej, jakkolwiek definiujesz sukces. Gdy stajesz się lepszy w zarządzaniu energią, jesteś skuteczniejszy. To obejmuje wszystko, od energii komórkowej po zrozumienie własnej komunikacji z ludźmi. Jakie relacje dają ci energię? Jakie ją zabierają? Jakie aktywności dają ci energię? Kiedy możesz być efektywniejszy? Kiedy biegniesz dla samego biegania, a nie w konkretnym kierunku?

To wszystko jest zarządzanie energią. Ci ludzie stają się szalenie dobrzy w mówieniu: 80% zużycia mojej energii idzie tutaj, a zwrot z tego to 20%. Zamieniam to. Są lepsi w wybieraniu, co się liczy, a co nie. Ludzie potykają się na „a co, jeśli mógłbym też robić to? A gdybym dołożył jeszcze tamto?”.

Steven: Czyli — jeśli spróbuję to ująć w metaforze — wysoko wydajni budzą się ze stoma żetonami energii i są naprawdę dobrzy w przydzielaniu ich do najważniejszej rzeczy. A Jenny i Dave po prostu pozwalają im wyciekać. Dwadzieścia na Instagram, dwadzieścia tu.

Andy: I kręcą się w kółko. Mówią: super, wysłuchałem tego podcastu i podjarałem się strefą drugą, więc idę w strefę drugą. Potem słucham innego podcastu i podjaram się prowadzeniem dziennika, więc dokładam dziennik. I na koniec patrzysz na ich codzienną rutynę i widzisz, że trwa dwadzieścia godzin — a jednak nie zrobili nic, co naprawdę miało znaczenie.

Jaka jest ta jedna rzecz, która najskuteczniej doprowadzi cię do celu? A wszystko inne trzeba aktywnie usunąć. To, co zwykle robimy, to dajemy jeden do dwóch „aktywnych ruchów” tygodniowo — czyli rzeczy, o których musisz aktywnie pamiętać. Nie musisz aktywnie pamiętać o myciu zębów. Nie musisz aktywnie pamiętać o prysznicu. Ty prawdopodobnie nie musisz już myśleć o praktyce wdzięczności ani o medytacji, bo robisz je od lat. Tego nie liczę jako dodatku. Ale mógłbym poprosić cię o zrobienie jednej rzeczy inaczej. Może to zmiana pory jedzenia. Może stylu treningu. Znajdź to, co ogranicza twoją energię.

Steven: Co to może być?

Andy: Sen. Złe zarządzanie relacjami. Za dużo pracy. Niedożywienie — po prostu nie jesz wystarczająco. Nadużywanie stymulantów w połączeniu ze złym snem, czyli błędne koło. Brak kontaktu ze światłem słonecznym. Musisz zrobić szybką analizę i zastanowić się: co jest największą pojedynczą przeszkodą? Czy to ból? Świetnie — może jedyną rzeczą, o którą cię poproszę, będzie ustalenie, dlaczego boli cię to kolano.

Wyniki badań krwi Stevena: cholesterol

Steven: Widziałeś moje wyniki krwi. Co mogłoby poprawić moją energię?

Andy: Masz 33 lata, jesteś szczupły i aktywny. Pierwsza rzecz, która rzuca się w oczy w twoim raporcie — tu szybko zobaczysz różnicę między medycyną a wydolnością. To jest część medyczna: patrzymy na cholesterol i markery z nim związane. Masz ich tam może z tuzin. Ani jeden nie jest dobry.

Steven: Co to znaczy?

Andy: Gdy patrzysz na badania krwi, to są wtórne miary fizjologii. Próbują przewidzieć pewien wynik — w tym przypadku zdrowie twojego serca. Istnieje związek — i dobieram to słowo ostrożnie — między cholesterolem a chorobą sercowo-naczyniową. Bardzo tradycyjnie: nadmiernie wysoki cholesterol wiąże się z wcześniejszą chorobą serca, zawałem, może przełożyć się na udary. Więc jeśli oddalimy się maksymalnie i powiem: twój cholesterol jest ekstremalnie wysoki, martwię się o twoje serce. Ta historia ma znacznie więcej wątków, ale na powierzchni jesteśmy w tym miejscu.

Steven: Moje drugie pytanie: w czasie, gdy robiłem te badania, byłem często na diecie ketogenicznej.

Andy: Wiem, że dużo tu do rozpakowania i wielu ludzi się w internecie wścieknie. Cholesterol ma przyczyny stylu życia, dietetyczne i rodzinne. Często możesz mieć wysoki cholesterol i wszystkie te markery po prostu dlatego, że to dziedziczenie genetyczne, i niewiele da się z tym zrobić. Ale gdy widzimy to niezależnie od otyłości, wydźwięk jest inny. Gdybym spojrzał na to wszystko i powiedział: no jasne, masz 35% tkanki tłuszczowej i wiem, że pijesz alkohol — to powiedziałbym: zajmijmy się najpierw tymi rzeczami, bo mają tak wiele solidnych implikacji zdrowotnych. Ty nie pijesz nadmiernie, chyba nie pijesz wcale i nie piłeś od lat. Nie palisz. Więc wszystkie te rzeczy są odhaczone. To znaczy, że to jest do zaadresowania.

Steven: Powinienem podać kontekst. Mój wujek zmarł na zawał, a mój tata miał w zeszłym tygodniu operację serca — wszczepiono mu rozrusznik. Bierze statyny od jakichś piętnastu, dwudziestu lat.

Andy: Więc gdy patrzę na to niezależnie od otyłości, przy twojej historii rodzinnej — pamiętasz, jaką radę dostałeś przy tych wynikach?

Steven: Zrobiłem dwa badania — jedno z Function Health, drugie z Neko Health. Oba powiedziały mi: Steve, przestań ciągle jeść stek i bekon. Usłyszałem to tak: cholera, ta dieta ketogeniczna — musisz trochę odpuścić.

Andy: Robiłeś badania krwi od tamtej pory?

Steven: Nie.

Andy: Pierwsza rzecz, w takiej kolejności: przy badaniach krwi wartość nie leży w danych. Wartość leży w interpretacji. Usłyszałeś „stek, masło, bekon”, bo to produkty bogate w tłuszcze nasycone. Tłuszcz nasycony nie jest zły. Nie ma złych produktów — jest tylko zły kontekst.

W twoim konkretnym przypadku: gdybyśmy mieli twoje wyniki wyjściowe sprzed zmiany diety, a potem te, i zobaczyli, że gdy zmieniłeś dietę i zwiększyłeś spożycie tłuszczów nasyconych, te liczby wzrosły — większość uczciwych ludzi w tej dziedzinie powiedziałaby, że to nie jest zjawisko pozytywne. To nie znaczy, że diety ketogeniczne są złe albo niebezpieczne. Absolutnie nie. Znaczy tylko, że gdybyśmy mieli te hipotetyczne dane dla ciebie, to prawdopodobnie nie jest zdrowe. Dołóż do tego wujka i ojca, a ja podwoiłbym i potroiłbym nacisk: idź porozmawiać z lekarzem. Nie jestem twoim lekarzem, ale byłbym tym mocno zaniepokojony.

Potem przeszedłbym do następnego kroku: przeprowadźmy eksperyment i sprawdźmy. To jest marker pośredni. Co on próbuje przewidzieć? Zdrowie twojego serca. Miałeś skanowane serce?

Steven: Tak. Powiedzieli, że mam grubą ścianę.

Andy: Przebudowa serca indukowana wysiłkiem — zwłaszcza jeśli chodzi o lewą komorę. To dobra rzecz. Twoje serce ma cztery jamy: dwie na górze, dwie na dole. Górne to przedsionki, dolne to komory. Widzisz, o ile lewa komora jest większa od prawej? To ma powód. Prawa komora musi tylko wypchnąć krew do płuc, które są fizycznie kilka centymetrów dalej. Lewa komora musi wypchnąć ją przez całe ciało, aż po czubki palców u stóp, i z powrotem — wbrew grawitacji.

To, co tu widzisz, to trening siłowy. Twoja lewa komora podnosi ciężary. Musi być większa i silniejsza, żeby móc się mocno kurczyć. Jeśli powiedzieli ci, że masz grubszą ścianę — czy to naturalnie, czy w wyniku wysiłku — to dokładnie to samo, co dzieje się z bicepsem, kiedy więcej podnosisz. To niezwykle powszechna i zdrowa adaptacja. Martwilibyśmy się natomiast jakimkolwiek zwężeniem albo odkładaniem się blaszki miażdżycowej.

Steven: Mówili mi coś o dwóch typach blaszki. Tego złego typu nie mam, ale mam ten drugi. Zły typ był chyba bardziej lepki i może się oderwać.

Andy: Uważaj z tym bardzo — przydarzyło się to mojemu drogiemu przyjacielowi, Joelowi Jamiesonowi. Młody, super sprawny, wszystko na tak. Bez stresu, nie pali, nie pije — bardzo podobnie jak ty. Historia rodzinna. Nie myślał o tym. Wyniki krwi wróciły całkowicie w porządku. Mimo to poprosił o angio-TK serca. Kardiolog powiedział: nie, nie potrzebujesz tego, jesteś młody. Zrobił i tak. Miał chyba 50% zwężenia tak zwanej tętnicy „wdowiej”.

(Informacja dodatkowa: „widowmaker” to potoczna nazwa gałęzi międzykomorowej przedniej lewej tętnicy wieńcowej — jej zamknięcie powoduje rozległy, często śmiertelny zawał.)

Rzucasz kośćmi, czy tu umrzesz. To dla mnie klasyczny przypadek, w którym ktoś robi wszystko dobrze, a obrazowanie ratuje mu życie. Nie żyjmy w strachu — po prostu sprawdźmy. Ufam twoim lekarzom. W takim razie mniej się tym martwię, bo to mogła być bezpośrednia odpowiedź na twoją dietę ketogeniczną — i prawie na pewno nią była. A jeśli nie stwarza to ryzyka w miejscu, o które naprawdę nam chodzi, to mniej martwię się twoim cholesterolem.

Steven: Ale jeśli tak zostanie, to może stworzyć ryzyko?

Andy: Absolutnie może. Po prostu badaj serce co kilka lat i jeśli zobaczysz jakikolwiek postęp, jakiekolwiek odkładanie się — wtedy bym to leczył.

Przypadek: 347 → 223 → 163

Andy: Tutaj widzisz naszego klienta. Konkretne liczby: jego cholesterol całkowity wynosił 347. Zeszliśmy do 223.

Steven: Co zrobiliście?

Andy: Błonnik. I redukcję stresu. Błonnik, zależnie od typu cholesterolu, faktycznie wiąże cholesterol i usuwa go z organizmu. Fizycznie go redukujesz.

Chcę być bardzo jasny: to nie zawsze rozwiąże problem. Jeśli masz liczby takie jak ty, musisz pracować z lekarzem i musisz się przebadać. Nie mów sobie: wziąłem błonnik, jest okej, ten gość powiedział to w podcaście. Nie o to mi chodzi. Ale to może być skuteczne.

Druga rzecz to potężna redukcja stresu. Ten człowiek był bardzo intensywnie pracującym prezesem dużej firmy.

Steven: Jak redukcja stresu wpływa na cholesterol?

Andy: Cholesterol — niektóre jego frakcje, nie wszystkie — to tak zwane białka ostrej fazy. To znaczy, że reaguje na ostry stres i bodźce. Wyniki badań krwi nie są statyczne, one odpowiadają na cały system. Jeśli jesteś zestresowany — i nie chcę zrzucać wszystkiego na kortyzol, ale kortyzol jest podwyższony — jesteś w stanie wzmożonej czujności. To powoduje krótkoterminowy stan zapalny.

Najbardziej klasycznym markerem zapalnym jest CRP. U niego było na poziomie 2, co jest bardzo wysokie. Zeszliśmy z 2 do 0,2 — dziesięciokrotna redukcja, która pozwoliła cholesterolowi się unormować. Niektóre markery w odpowiedzi na to idą w górę, a niektóre w dół. Witamina D spada w stresującym środowisku. Glukoza we krwi rośnie.

Steven: Czyli obniżyliście stres, podnieśliście błonnik.

Andy: I to zabrało go z 347 do 223, co wciąż jest wysokie. Z 223 zszedł do 163 — ale to już wymagało statyny. Nie my ją przepisaliśmy, jego zespół medyczny.

Chcę tu podkreślić, że stylem życia dało się zajść bardzo daleko. Ale on chciał iść dalej. Chciał mieć wszystko na zielono. I wtedy weszła medycyna. To dla mnie świetne małżeństwo obu światów. Niektórzy ludzie są bardzo antymedyczni. To nie moja decyzja — to zależy od ciebie i twojego lekarza. Ale uważam za nieuczciwe mówienie, że wszystko da się zrobić stylem życia i leki nigdy nie są potrzebne, albo odwrotnie: weź lek i się nie przejmuj. On potrzebował wszystkiego.

Jeśli myślisz: to jest tak skomplikowane, nie mam prywatnego lekarza — spokojnie, po prostu przeprowadź eksperyment. Spróbuj więcej błonnika, spróbuj regulować stres. Jeśli chcesz od razu pójść drogą medyczną, też w porządku. To nie musi być przerażające ani przytłaczające.

Witamina D i omega-3

Steven: Dwie rzeczy, które mnie zszokowały, to poziom witaminy D i omegi — powiedziano mi, że mam niedobór. Myślałem, że wymiatam w obu, bo mieszkałem wtedy w Los Angeles.

Andy: Twoja witamina D była na granicy niskiej. Tradycyjnie osoby pochodzenia afrykańskiego mają niższe wyniki w tym markerze. Jesteś na 37, dolna granica to około 40. To może być w porządku.

Steven: Mówiłeś chyba, że zakładasz, iż większość ludzi ma niedobór. Dlaczego to ważne?

Andy: To prawda. Witamina D jest ładnym mikrokosmosem ogólnego stanu zdrowia. Ludzie z niskim poziomem witaminy D to zwykle też ludzie podejmujący gorsze decyzje zdrowotne. To trochę jak siła chwytu — jedna migawka, która mówi, czy generalnie jesteś zdrowy.

A dlaczego jest potrzebna konkretnie? Jest zaangażowana w każdą reakcję — od mózgu przez jelita po hormony, układ odpornościowy, metabolizm i wszystko pomiędzy. Jest kluczowa dla zdrowia kości, a to jest kluczowe dla zdolności budowania mięśni. Jest też klinicznie niska u dużego odsetka populacji, a subklinicznie niska u zdecydowanej większości.

Steven: Czy powinniśmy suplementować, jeśli mamy niedobór?

Andy: Realny świat zawsze wygra. Pełnowartościowe jedzenie, światło słoneczne, pozytywne środowisko społeczne — to zawsze miejsce, od którego się zaczyna. Czy chcesz suplementować? To twoja decyzja. Wolałbym, żebyś złapał słońce, jeśli to możliwe. I teraz wchodzą wszyscy z komentarzem „mieszkam w Wielkiej Brytanii, tu nie ma słońca”. W porządku. Jeśli w takiej sytuacji wybierasz suplement, to absolutnie okej.

Steven: Albo „pracuję dwanaście godzin dziennie w biurze”. To ciekawe, bo jest tu pewien paradoks: wszyscy szukamy bardzo naturalnych rozwiązań, prowadząc bardzo nienaturalne życie. Rozmawiałem o tym z narzeczoną — w jednym obszarze życia bardzo staramy się być naturalni, a spójrz na resztę: wsiadamy do samolotów, mamy smartfony. Wymuszanie naturalności w tym jednym fragmencie może wręcz stwarzać problem.

Andy: Mnie to też się zdarza. Potrafię przepracować cały dzień i nie zauważyć, że nie wyszedłem na zewnątrz. Więc po pierwsze — daj sobie łaskę. Nie będziesz doskonały. Myślę zwłaszcza o samotnych rodzicach. Nie wyjdziesz i nie spędzisz trzydziestu minut na słońcu.

Steven: Pracownicy nocnych zmian.

Andy: Dokładnie. To bardzo trudna sprawa. Pracowaliśmy z wieloma pielęgniarkami i chirurgami — jesteś na dyżurze, jesteś w pracy. I wtedy możemy oprzeć się na nowoczesnej medycynie i suplementacji. Dlatego te rzeczy nie są śmieciem. Nasza strategia to zwykle: czy możemy znaleźć jedną rzecz do zrobienia, jedną rzecz jako fokus, coś, po co trzeba wyjść poza swoją rutynę. To może być: dziś musisz wyjść na zewnątrz. Gdy zaczynasz prosić o więcej niż jedną–dwie aktywne rzeczy tygodniowo, ludzie zaczynają zawodzić.

Andy: Co do omegi: twój wynik na poziomie 5 jest niski. Chcesz mieć 8. Ale pewnie nie zauważyłeś, że twoja rtęć była dokładnie na granicy wysokiej. Te rzeczy zwykle idą razem — im więcej omega-3 spożywasz, tym bardziej rośnie rtęć, bo większość źródeł omega-3 jest zanieczyszczona rtęcią.

Steven: Ale ja miałem niską omegę i wysoką rtęć.

Andy: To mówi nam, że gdybyś podkręcił omega-3, rtęć weszłaby w zakres, którego nie chcemy. Rozwiązanie: musisz zmienić źródło omega-3. Weź je z lepszego jakościowo miejsca — albo staranniej wybierz suplement, albo lepszej jakości produkty spożywcze.

Stresory ukryte i jawne

Steven: Co naprawdę robi różnicę w kwestii energii?

Andy: Podzieliłbym wszystko na dwa koszyki: stresory ukryte i stresory jawne. Jawne to na przykład to, że nie ćwiczysz. Wiemy z doskonałych baz danych, że aktywność fizyczna zwiększa energię.

Steven: Dlaczego i jak?

Andy: Zdrowie mitochondriów to jeden z wielu aspektów. Jeśli więcej ćwiczysz, będziesz mieć nie tylko więcej mitochondriów — będą też większe i zdrowsze. Ale to więcej niż mitochondria. Będziesz mieć też więcej krwi. To jedna z podstawowych adaptacji do wysiłku wytrzymałościowego: fizycznie będziesz mieć więcej krwi w ciele, więcej czerwonych krwinek, więc przeniesiesz więcej tlenu, żeby zasilić te mitochondria.

Steven: Czy to jakiś konkretny rodzaj wysiłku?

Andy: Ogólnie wszystko, co wymaga przepływu krwi, zwiększy jej podaż. Stres równa się adaptacja. Jeśli postawisz sercu wymóg pompowania większej ilości krwi, stanie się w tym lepsze. Jeśli postawisz kości wymóg opierania się napięciu, stanie się w tym lepsza. To po prostu zasada SAID — specific adaptation to imposed demand, specyficzna adaptacja do narzuconego wymagania.

Steven: Czy uczciwe jest rozszerzenie słowa „ćwiczenie” poza tradycyjną definicję siłowni — na pracę albo wydolność poznawczą?

Andy: Pamiętaj, że „ćwiczenie” to nowy, wymyślony termin. Historycznie ludzie nosili, sprintowali, skakali, wspinali się, mocowali. Wciśnięcie tego w ustrukturyzowaną, nieżyciową aktywność to zjawisko ostatnich siedemdziesięciu pięciu lat. Dopiero gdy zdaliśmy sobie sprawę, że redukcja stresu do zera jest zła, musieliśmy odtworzyć stres w naszym życiu. Jedną z form tego nazwaliśmy ćwiczeniem.

Więc tak — jeśli myślisz o ćwiczeniu wyłącznie jako o bieganiu, jeździe na rowerze, pływaniu albo podnoszeniu ciężarów, to zostawiasz na stole mnóstwo rzeczy. Nie obchodzi mnie, jak stawiasz sobie wyzwania. Liczy się stres dostarczony systemowi. Kiedy zaczniesz się zastanawiać, jaki jest najlepszy protokół treningowy na A, B i C, zorientujesz się, że wszystkie mogą dawać równe efekty przy spełnieniu kilku warunków. Jeśli masz praktykę ruchu — jeździsz na deskorolce, grasz w padla, chodzisz, uprawiasz ogród — świetnie. Wszystko to może dać takie same wyniki kliniczne: śmiertelność, ból stawów, skład ciała. Bo dochodzą do tego samego miejsca.

Steven: Czyli jeśli jestem podcasterem i chcę mieć więcej energii do podcastowania, powinienem więcej podcastować?

Andy: Tak. Będziesz bardziej odporny.

Steven: Czyli można to zastosować do dowolnego zajęcia. Jeśli chcę mieć więcej energii, żeby podnosić dzieci i biegać z nimi po ogrodzie, powinienem podnosić rzeczy i z nimi biegać. Inokulacja stresem. W przyszłości moje ciało się zaadaptuje. Czyli czasem, gdy ludzie mówią, że nie mają energii do czegoś, to dlatego, że nie stawiali sobie w tym wystarczających wyzwań, żeby się rozwinąć.

Andy: To jest trudne. Jeśli wejście po schodach jest dla ciebie testem pułapu tlenowego, to jakie jest prawdopodobieństwo, że wejdziesz po schodach?

Steven: Czyli spirala w dół.

Andy: Za trudne, więc tego nie robisz — i stajesz się w tym gorszy.

Gdy myślę o energii i o tych stresorach, szukam ograniczeń. Czy masz w ciele niezdiagnozowany patogen? Mamy zawodnika Major League Baseball, który czuł się fatalnie. Nie mógł przejść przez cały mecz. Nogi padnięte, zero energii. W jego przypadku potwierdziliśmy — we krwi, w jego fizycznej sypialni i przez szereg innych badań — że miał bardzo poważną ekspozycję na pleśń. W dużej mierze wystarczyło to usunąć i energia wróciła. To przykład stresora ukrytego.

Jedna z rzeczy, których zawsze szukamy, to: czy jesteś w toksyczności energetycznej — czyli jesz za dużo kalorii, co nie jest tożsame z otyłością — czy w niskiej dostępności energii? Śpisz dobrze, ale masz mało energii. Czy jesz wystarczająco dużo kalorii? Nie? To nie musimy jechać dalej tym pociągiem. Jesteś niedożywiony w stosunku do tego, o co prosisz swój organizm.

Inny łatwy sposób wyjaśnienia tego jest poznawczy. Jeśli chcesz napisać książkę, a obecnie nie piszesz, i siadasz do pisania — to będzie wyczerpujące. A potem rozmawiasz z pisarzem, a on mówi: potrzebuję czterdziestu pięciu minut, żeby wyrzucić tysiąc słów. I to go w ogóle nie męczy. Inokulacja stresem. Możesz zbudować wytrzymałość w tych rzeczach, po prostu je robiąc.

Starzenie się nie jest wymówką

Steven: Jedna z rzeczy, których nauczyłem się z tego podcastu, to zasada „używaj albo strać”. Starzejesz się, zaczynasz czuć drobny ból, więc przestajesz używać tej części ciała — na przykład pleców. Albo znajdujesz sposoby, żeby nie schylać się poprawnie, byle uniknąć bólu.

Andy: I dzieje się to, że skoro coś jest trudne, robisz to rzadziej, przez co staje się trudniejsze. Atrofia prowadzi do atrofii.

Steven: Kluczowa myśl, która weszła mi do głowy kilka lat temu od kogoś, kogo tu przepytywałem, brzmiała: starzenie się nie zawsze jest wymówką. Zakładamy, że to po prostu wiek, więc akceptujemy i nie walczymy. Jedna z wybitnych badaczek pokazała mi skan DEXA siedemdziesięciolatka — chyba pięcioboisty — i skan trzydziestolatka. Ten siedemdziesięciolatek był fenomenalny. Kości, mięśnie. To wywróciło mi świat. Wysłałem ten skan najlepszym przyjaciołom, bo nie mogłem wyrzucić z głowy myśli, że nie należy przypisywać wszystkiego starzeniu — bo w chwili, gdy to robisz, wchodzisz w spiralę w dół. Więc kiedy czuję ból w plecach, moim rozwiązaniem nie jest „starzejesz się, Stephen, przestań się schylać”, tylko: idź na siłownię i zacznij robić przysiady i skłony.

Andy: Pewne rzeczy faktycznie spadają z wiekiem. Sen jest jedną z nich — zwykle śpi się z wiekiem trochę mniej. To w porządku. Ale myślę, że można się temu opierać i walczyć, jak długo się da.

Widać teraz zmianę fali w podejściu do długowieczności. Długowieczność jest obecnie pozycjonowana jako zjawisko antystarzeniowe, a ludzie już się tym nudzą. Czy twoim celem jest po prostu się nie starzeć, czy wsadzić piłkę do kosza w wieku siedemdziesięciu lat? Chcesz mieć terenówkę z najlepszym pakietem off-roadowym, która stoi w garażu? Raczej nie. Chcesz żyć, bo chcesz doświadczać życia, a więc chcesz móc korzystać z tych zdolności i funkcji.

Steven: Ktoś mi powiedział, że chodzi o wydłużanie okresu zdrowia, a niekoniecznie długości życia.

Andy: To nie jest okres zdrowia. Właśnie z tym polemizuję. Okres zdrowia — spoko. Długość życia — w porządku. Ale okres zdrowia to wciąż „nie chcę cierpieć”. Ja mówię o okresie wydolności. Chcę, żebyś miał jak najwięcej umiejętności. Chcę, żebyś miażdżył poznawczo. Chcę, żebyś mógł fizycznie robić, co tylko chcesz, tak długo, jak to możliwe. A nie żebyś mówił: no cóż, to i tak zniknie, po prostu zostańmy przy życiu i bez bólu.

Steven: Myślę, że ludzie chcą obu.

Andy: Oczywiście. Ale nie zostawiajmy tej drugiej strony stołu i nie zakładajmy, że wydolność musi odejść.

Intensywność treningu a energia

Steven: Zauważam, że gdy dużo podróżuję, moja rutyna na siłowni cierpi — i jest wyraźna korelacja między tym, ile razy byłem na siłowni w poprzednich tygodniach, a tym, jak dziś czuję się z energią. Przez ostatnie dwa tygodnie chodziłem trzy razy tygodniowo zamiast prawie codziennie i poczułem różnicę. Nie wiem, czy to psychologia, czy nauka.

Andy: Jedno i drugie. Jeśli zrobisz umiarkowaną lub lekką sesję o niższej intensywności, to generalnie da ci energię. Jeśli powiesz „nie, zrobiłem trening na śmierć, wykręciłem wszystko” — możesz z tego wyjść wykończony. Ale w sumie takie treningi dadzą ci więcej codziennej energii.

Jeśli podróżujesz, chorujesz albo jesteś bardzo zajęty, rób to pierwsze. Po prostu wejdź w ruch, poczujesz się lepiej, spocisz się. Jeśli jesteś zdrowy i szukasz długoterminowej adaptacji, to wtedy możesz zacząć podkręcać tempo treningu.

Siła chwytu: użyteczna, ale nie do maksymalizowania

Steven: To jest miernik siły chwytu. Wielu ludzi mówiło mi, że siła chwytu to najlepszy pojedynczy predyktor długowieczności.

Andy: Nie nazwałbym jej predyktorem śmiertelności numer jeden. To ładny test naukowy. Pod koniec lat 80. Steven Blair z zespołem zaczęli analizować ogromne bazy danych i zauważyli, że wydolność sercowo-naczyniowa — pułap tlenowy — przewiduje, jak długo ludzie będą żyć. Co więcej, zaczęli zauważać, że przewiduje to lepiej niż tradycyjne markery kliniczne: ciśnienie krwi, poziom cholesterolu. To uruchomiło całą, trwającą już czterdzieści pięć lat dziedzinę: te markery oparte na wydolności przewidują zdrowie lepiej niż markery pośrednie.

Niestety zaszło to za daleko. Gdy słyszysz od moich kolegów, którzy bywali w twoim programie, że siła chwytu jest ważnym predyktorem śmiertelności — to dobra i słuszna wiadomość, ale musimy uważać, żeby się nie pogubić w tym, co ona znaczy. Kupienie takiego urządzenia za mniej niż czterdzieści dolarów jest świetne. Konsekwentnie zobaczysz, że ludzie naprawdę bardzo słabi są średnio w gorszym stanie zdrowia. Fałsz zaczyna się w momencie, gdy powiemy: a zatem musisz zmienić styl życia, żeby zmaksymalizować siłę chwytu.

Steven: Robiłem test siły chwytu. Wynik był wysoki.

Andy: I wiesz, co mi to mówi o twoim zdrowiu? Nic. Dlaczego miałby nie być wysoki? Jesteś młody, jesteś sprawny, mam wszystkie inne markery. To nam niczego nie powie. Te narzędzia są naprawdę potężne dla kogoś, kto nie ma badań krwi, składu ciała ani niczego innego — dają zgrubną miarę i pozwalają powiedzieć, że ta osoba jest prawdopodobnie w grupie ryzyka.

Steven: Zawsze mnie to myliło: czy siła chwytu to wskaźnik ogólnej siły całego ciała, czy dotyczy tylko ręki?

Andy: Jedno i drugie. A wiesz, co tak naprawdę testujesz? Układ nerwowy. Testujesz swój mózg.

Widzisz tu dwa obozy. Pierwszy: otworzę siłownię, która będzie testować siłę chwytu i skupimy cały trening na sile chwytu. To wyolbrzymienie. Drugi: to nie ma znaczenia, wszystko jest pośrednie. To też nieprawda. To użyteczne narzędzie, którego nie musisz maksymalizować. Jeśli jesteś w osiemdziesiątym centylu, przejście do dziewięćdziesiątego prawdopodobnie nie doda ci ani dnia życia.

Przez ostatnie trzy lata opublikowano chyba ponad dwadzieścia–dwadzieścia pięć badań nad bardzo konkretnym typem: asymetrią siły chwytu.

Steven: Nie wiem, dlaczego to ważne, ale wiem, że jestem silniejszy po lewej stronie.

Andy: To nierzadkie. Zwykle kończyna siłowa to nie ta sama, co kończyna kontroli nerwowej. Piszesz prawą ręką, bo potrzebujesz precyzyjnej motoryki. Siła surowa może być po przeciwnej stronie.

(Informacja dodatkowa: w studiu Steven uzyskał 130 na jednej ręce i 160 na drugiej, uznawanej przez siebie za słabszą — co ilustruje omawianą asymetrię.)

Asymetria ma znaczenie, bo większość prac w tym obszarze dotyczy grup z chorobami neurologicznymi. Chodzi o wczesne przewidywanie alzheimera, parkinsona i tym podobnych. To wraca do mojej wcześniejszej uwagi: to nie jest po prostu ogólny wskaźnik zdrowia. Może nam powiedzieć rzeczy bezpośrednie, jak odnerwienie i ogólny stan neurologiczny. To świetne narzędzie — ale nie należy pod nie optymalizować.

Moc mięśniowa

Steven: Jaki jest lepszy wskaźnik ogólnego zdrowia? Może moc mięśniowa?

Andy: Nie ma pojedynczego markera, który powie ci wszystko. Moc też jest świetna. Moc definiuje się jako siłę pomnożoną przez prędkość.

Pomyśl tak: to jest dwanaście kilogramów — to masa. Siła to F = ma, masa razy przyspieszenie. Moc to siła razy prędkość. Jeśli podam ci te dwanaście kilogramów powoli, to jest ekspresja siły. Jeśli oddasz mi to z tą samą prędkością, to ta sama liczba niutonów. Moc tworzę wtedy, gdy robię to samo z prędkością. Są więc dwa sposoby, żeby być mocniejszym: więcej siły albo więcej prędkości.

Używasz takiego przyboru, bo chcesz mieć trochę masy — ty oczywiście podniesiesz więcej niż dwanaście kilogramów — ale teraz podkreślasz prędkość. Ludzie robią w treningu mocy ten błąd, że idą wolno, a wtedy masa jest zbyt lekka, żeby cokolwiek zrobić. Nie stajesz się ani silniejszy, ani szybszy.

Dlaczego to ważne w tej rozmowie: mówi się o czymś, co niektórzy nazywają dynapenią mocy. Termin, którego używamy od dawna, to sarkopenia — przyspieszona utrata mięśni i prawdopodobnie siły mięśniowej wraz z wiekiem. Coś stracisz, ale sarkopenia pyta: czy tracisz szybciej, niż powinieneś? Teraz naukowa uwaga zwraca się ku utracie mocy: czy tracisz moc szybciej, niż powinieneś? To ma znaczenie, bo dotyczy wszystkiego — od zapobiegania upadkom po łapanie równowagi, gdy się poślizgniesz, i zdolność szybkiego ruchu. To jest silnie związane ze złamaniami kości i zwichnięciami, które mają ogromny wpływ na zdrowie, zwłaszcza po sześćdziesiątym–sześćdziesiątym piątym roku życia.

Czy trzeba chodzić na siłownię częściej

Steven: Często myślimy, że żeby mieć lepsze efekty na siłowni, trzeba chodzić częściej. Chodzę trzy–cztery razy w tygodniu i myślę, że muszę wrócić do sześciu–siedmiu. To mit?

Andy: Może być tak albo tak. Generalnie prawdą jest, że jeśli trenujesz więcej, dajesz sobie więcej okazji do stworzenia stresu, czyli więcej okazji do adaptacji. Ale w zależności od tego, co mierzysz, odpowiedź waha się od tak do nie.

Weźmy wzrost mięśni. Dopóki osiągasz tę samą objętość w skali tygodnia, liczba wizyt na siłowni w teorii nie ma wielkiego znaczenia. Objętość to: ile ciężaru podniosłeś, ile razy.

Steven: Czy ma znaczenie okno czasowe? Cztery serie w godzinę kontra cztery serie w dwadzieścia minut?

Andy: Nie, bo zmieniłeś tylko przerwy. Ale one mają znaczenie o tyle, że jeśli robisz krótkie przerwy i prowadzi to do nadmiernego zmęczenia, to obniża, jak ciężko możesz podnieść, ile powtórzeń i serii zrobisz. To skompromituje twoją objętość.

Steven: Ale wszyscy mówią o krótszych przerwach dla większego przyrostu mięśni.

Andy: To nie jest zgodne z dowodami. Ale to jest gra, w którą grasz cały czas — kto ma czas czekać dwie i pół minuty między każdą serią? Byłbyś na siłowni półtorej godziny.

Steven: Sporo ludzi siedzi w telefonach.

Andy: Właśnie. I przez to mówią sobie: muszę stąd wyjść. Więc robią połowę tego, co mieli zrobić, i wychodzą, bo skończył im się czas. W wyizolowanym świecie: jeśli odpoczywasz 60–90 sekund, może do dwóch minut między seriami, generalnie regenerujesz się na tyle, żeby następna seria była wyższej jakości.

Steven: Czyli najważniejsza jest jakość następnego powtórzenia?

Andy: W moim świecie jakość jest zawsze numerem jeden. Rób dłuższą przerwę — o ile nie doprowadzi to do sytuacji, w której jesteś na siłowni tak długo, że nie zrobisz wszystkiego, co miałeś.

Najważniejsza rzecz, którą chcę tu powiedzieć: nasza dziedzina ma problem z tym, że odrobina informacji staje na drodze motywacji. Jeśli chodzisz na siłownię trzy razy w tygodniu, to biję brawo. Koniec. Wygrywamy. Nie chcę, żebyś usłyszał takie treści i pomyślał: robię wszystko źle, nie będę mieć żadnych efektów, rozwalam sobie metabolizm, psuję hormony. To nas doprowadza do szału. Jesteś zmotywowany. Wystarczająco trudno jest dotrzeć na siłownię i się tam postarać. Przeszliśmy już przez tę górkę.

Ogólnie uważam, że dla większości ludzi jakość powinna być najważniejsza, bo zmniejsza ryzyko kontuzji. Są nawet dowody, że niezależnie od tego, czy chcesz być silniejszy, czy zbudować mięśnie, jakość powtórzenia — zdefiniowana przez technikę, zakres ruchu, intencję i tak zwane połączenie umysł–mięsień — zaczyna mieć znaczenie. Możesz uzyskać więcej efektów przy mniejszej pracy i w krótszym czasie, bo każde powtórzenie jest wyższej jakości i bardziej świadome.

Suplementy Andy’ego

Steven: Wszyscy mówią teraz o kreatynie. Twoi sportowcy ją biorą?

Andy: Oczywiście. Wszyscy.

Steven: Co jest w twoim stosie suplementów?

Andy: Tak samo jak u wszystkich naszych klientów: są dwie rzeczy. Korekta fizjologii i wzmacnianie wydolności. To zupełnie osobne kategorie.

Korekta niedoborów fizjologicznych to w twoim przypadku witamina D. Co jest niskie, co wysokie, co odbiega od normy według badań krwi. Staramy się to rozwiązać przez jedzenie. Ale często wygląda to jak dobrej jakości multiwitamina i często olej rybi.

Po drugiej stronie równania są akceleratory wydolności. Tu wchodzi kreatyna. Jeśli podróżuję, biorę błonnik, bo w podróży trudniej o warzywa — w samolotach, na lotniskach, w restauracjach warzyw po prostu nie ma. W domu generalnie go nie biorę, bo kontroluję dietę. Wzmacniacze wydolności to kreatyna, beta-alanina, wodorowęglan sodu. W zależności od aktualnego celu treningowego je zmieniam.

Steven: Co bierzesz teraz?

Andy: Zero.

Steven: Witaminę D w tym tygodniu?

Andy: Nie. Lato. Mieszkam w lesie.

Steven: Omega-3?

Andy: Nie. Mam pełną kontrolę nad dietą i mamy teraz dużo ryb. Mam też to szczęście, że sam pozyskuję mięso — a nawet w źródłach czerwonego mięsa konsekwentnie widać, że dziczyzna jest bogatsza w wiele składników niż mięso hodowlane. Plus mam swoje badania krwi i wiem, gdzie są moje wartości omega-3. Jeśli nie muszę czegoś brać, nie biorę.

Redukcja tkanki tłuszczowej: prosta kategorialnie, trudna praktycznie

Steven: Jakie są największe błędne przekonania o odchudzaniu?

Andy: Wiara w magię. Że jest jeden konkretny składnik, którego nie wolno jeść, albo jeden sposób treningu, który trzeba stosować. To jest największe nieporozumienie: przekonanie o specyficzności.

Utrata tkanki tłuszczowej jest kategorialnie całkiem prosta. Praktycznie jest trudna — to trudne ludzkie przedsięwzięcie — ale kategorialnie niesamowicie proste. Mamy tylko kilka rzeczy do zrobienia, a teraz masz miliard sposobów, żeby tam dotrzeć. Jeśli jesteś typem osoby, która ma problem z umiarem, to nie dam ci umiaru.

Znasz różnicę między pieczeniem a gotowaniem? Pieczenie to chemia. Mieszasz składniki i wkładasz do piekarnika. Nie możesz zmyślać proporcji, bo nie wyrośnie, nie zetnie się. Gdy gotujesz na kuchence, możesz powiedzieć: co jest w lodówce? Wrzucamy. W pieczeniu tak się nie da.

Do problemu redukcji tkanki tłuszczowej podchodzimy, próbując ustalić: jesteś typem kucharza czy cukiernika? Gdybyś przyszedł do mnie, pierwsze pytanie brzmiałoby: jak chcesz, żeby to działało? Masz dwie opcje. Pierwsza: mówię ci dokładnie, co masz jeść, ważysz i mierzysz każdą rzecz, nie odchodzisz od planu, sprawdzasz wagę codziennie i wykonujesz dokładnie to, co ci powiem. Druga: daję ci koncepcje. Mamy jedną do trzech zasad. Ważysz się może codziennie, może raz w tygodniu. Chcę, żebyś był szczelny wobec tych koncepcji.

Steven: Wolę koncepcje.

Andy: Koncepcje to gotowanie. Pieczenie to ważenie i mierzenie wszystkiego. Dlaczego to ma znaczenie: jesteś człowiekiem od koncepcji, bo nie chcesz myśleć o wszystkich tych drobiazgach — masz inne rzeczy, o których wolisz myśleć.

To świetne, bo daje wolność. Minus jest taki, że jeśli nie wiesz dokładnie, co jest w twoim jedzeniu, i nie masz dobrze wykalibrowanego oka, ktoś taki jak ty może mieć trudność z redukcją tkanki tłuszczowej, bo już jesteś na końcu drogi. Musimy ważyć tę oliwę. Musimy mierzyć tę szklankę ryżu. Nie możemy powiedzieć „trochę ryżu tutaj”. Jeśli próbujesz zrzucić czterdzieści pięć kilogramów, możemy sporo rzeczy szacować na oko i zajść bardzo daleko.

Steven: Jaki byłby przykład koncepcji?

Andy: Chcę, żebyś jadł świeże warzywa do każdego posiłku i miał dedykowane źródło białka za każdym razem, gdy jesz. To może być jedyna zasada, jaką ci dam.

Steven: Może być okno żywieniowe?

Andy: Jasne. Mogę powiedzieć: jedz, co chcesz, ale tylko między tymi godzinami. Mogę dać dowolne jedną–trzy zasady. Mogę powiedzieć: po prostu wytnij całe śmieciowe jedzenie. Wolę raczej dawać rzeczy niż zabierać, bo te rzeczy i tak wyprą inne. Mogę bawić się porą posiłków, częstotliwością, składem. I dlaczego to wszystko działa? Bo to po prostu różne strategie prowadzące prawdopodobnie do ograniczenia spożycia. To wszystko, co naprawdę robimy.

Ale niektórzy tego nienawidzą, bo to za mało szczegółów. Nie ma precyzji. Dostają lęku od zgadywania. Miałem sportowców, którzy pytali: „okej, ale 170 czy 200 gramów kurczaka?”. A ja: „180”. „Aha, okej”. Kogo to obchodzi, to nie ma znaczenia. Ale oni nie chcą podejmować żadnych decyzji.

Steven: Sądzę, że przeciętny słuchacz wolałby koncepcje. Mają zajęte życie, nie chcą ważyć 6,3 grama czegoś.

Andy: Byłbyś zdumiony. Większość ludzi chce właśnie tego szczegółu — bo nie muszą myśleć, zgadywać, martwić się, zastanawiać się, czy dziś zjedli za dużo.

Stąd rekomendacja: przez pierwsze dwa tygodnie zastosuj podejście „pieczenia”. Zważ i zmierz wszystko. Potem możesz się wycofać i powiedzieć: mam już lepsze wyczucie, jak wygląda łyżka masła orzechowego, ile to jest szklanka ryżu, ile to jest osiemdziesiąt gramów tego. Teraz mogę zacząć luzować.

Steven: To świetna rada, bo największe zmiany w mojej diecie zaszły dokładnie w tej kolejności. Przez jeden tydzień liczyłem kalorie albo skanowałem kody kreskowe aplikacją. Tydzień lub dwa wystarczyły, żebym odkrył, że rzeczy, które jadłem często, nie były tym, czym myślałem — i pod względem ilości, i profilu odżywczego. Uważam, że jak najwięcej ludzi powinno spędzić na tym przynajmniej tydzień. A potem mogłem podejmować świadome decyzje o tym, co chcę zatrzymać, a czego tak naprawdę nie lubiłem aż tak bardzo.

Andy: Prowadziłem co roku ten eksperyment na zajęciach — z doktorantami i magistrantami z tej dziedziny. Kazaliśmy im prowadzić siedmiodniowy zapis diety: zważ wszystko, co jesz, przez siedem dni. Powtarzające się motywy: prawie wszyscy jedli znacznie więcej tłuszczu, niż myśleli. Ludzie jedli znacznie więcej węglowodanów, niż zdawali sobie sprawę. Ludzie jedli znacznie mniej białka, niż sądzili.

Steven: A cukier?

Andy: Wszyscy wiedzą, że jedzą cukier. Zawsze szokuje ich za to co innego: „myślałem, że mam 20% kalorii z tłuszczu” — a mają 40%.

Steven: Dlatego keto mi pomogło: zmusiło mnie do sprawdzenia wszystkiego. Koncepcja, którą miałem na keto, była taka, że mogę zjeść około 50 gramów węglowodanów dziennie i zostać w ketozie. Myślałem o tym jak o budżecie: wydam dwadzieścia trzy gramy węglowodanów na tę konkretną rzecz. Ale żeby to zrobić, musiałem wszystko sprawdzić. A teraz mam intuicyjne wyczucie.

Andy: Dokładnie. Chodzi po prostu o świadomość tego, co faktycznie jest w tym, co jesz. A potem możesz zmieniać i dostrajać, bo wiesz. Bez tej wiedzy nie możesz nawet grać w tę grę.

Rola treningu w odchudzaniu

Steven: Jakie są największe nieporozumienia dotyczące roli treningu w odchudzaniu?

Andy: Trening jest wartościowy. Od zawsze mówiliśmy: spalaj więcej kalorii, niż spożywasz. To wciąż prawda. Potem pojawiła się fala badań mówiących, że trening nie odgrywa w redukcji tkanki tłuszczowej takiej roli, jak nam się wydaje. Te dane wciąż są prawdziwe w tym sensie, że nie spalasz na treningu tylu kalorii, ile sądzisz. Jeśli wejdziesz na maszynę i pokaże ci, że spaliłeś X kalorii, najprawdopodobniej spaliłeś znacznie mniej.

Prawdą jest też zjawisko termogenezy adaptacyjnej. Jeśli spalisz na treningu, powiedzmy, 500 kalorii, to w zależności od tego, jak szczupły i jak wytrenowany jesteś, twoje ciało zmieni wydatek energetyczny w ciągu dnia w odpowiedzi na te 500 kalorii. Teoretycznie możesz być w sytuacji, w której spaliłeś 500 kalorii na treningu, a organizm obniżył wydatek energetyczny o 300, 400, a nawet 500 kalorii, żeby to zrekompensować. Wychodzisz na zero. Gdy jesteś szczupły, dzieje się to dość często. I co wtedy? Ograniczasz więcej kalorii, trenujesz ciężej, uzyskujesz większą odpowiedź. To nie znaczy, że liczenie kalorii nie ma znaczenia — absolutnie ma. Może to nie jest strategia, którą chcesz, ale ma znaczenie.

Potem przyszła fala twierdzeń, że trening nie odgrywa żadnej roli w redukcji, co również było fundamentalnie nieprawdziwe. Mamy teraz metaanalizy i kolejne badania. Najuczciwiej można to ująć tak: trening to fantastyczny sposób na spalenie pewnej liczby kalorii, ale nie jest jedyną rzeczą, jaką możesz zrobić, żeby schudnąć. Możesz poprowadzić utratę wagi całkowicie przez odżywianie. Przy czym ludzie, którzy konsekwentnie ćwiczą podczas odchudzania, są znacznie lepsi w utrzymaniu efektów przez tygodnie i lata po zakończeniu diety.

Metoda 5-4-3-2-1

Steven: Masz metodę 5-4-3-2-1.

Andy: To taka drobna rzecz, którą wymyśliłem jako zasady redukcji tkanki tłuszczowej.

Pięć dni w tygodniu bądź aktywny. To może być trening, spacer, twoja praca — nie ma dla mnie znaczenia. Ale przy redukcji musisz być w stanie generować wydatek kaloryczny i musisz go generować dużo. To mój sposób powiedzenia: bądź aktywny. I mówię też, że dzień odpoczynku jest w porządku. Możesz sobie po prostu poleżeć. Ale bądź tak aktywny, jak tylko możesz.

Cztery dni w tygodniu ustrukturyzowanego treningu. Jeden z tych dni może być bardzo ciężki, jeden może być lekki. Jeden może być dniem jogi. Nie wszystkie cztery muszą być na maksa.

Trzy dni w tygodniu chcę, żebyś trenował na tyle mocno, żeby się porządnie spocić. Jeśli to wszystko robisz — pięć dni aktywności, cztery dni ustrukturyzowanego treningu, trzy z nich na porządnym pocie — prawdopodobnie robisz wystarczająco dużo, żeby spalać wystarczająco dużo kalorii i dać sobie szansę na redukcję od strony treningowej. Jeśli masz pierwsze trzy, moglibyśmy nazwać to nawet 5-4-3. Jesteś w niezłym miejscu.

Jeśli chcesz bardziej szczegółowo: chciałbym kilka dni w tygodniu treningu siłowego i przynajmniej jeden dzień, w którym twoje tętno idzie naprawdę bardzo wysoko.

Dlaczego nic się nie zmienia mimo chodzenia na siłownię

Steven: Wielu ludzi, w tym ja, myśli: chodzę na siłownię trzy–cztery razy w tygodniu, a nic się nie zmienia. Czuję, że stanąłem w miejscu.

Andy: Typowa przyczyna to brak fokusa. I nie mam na myśli skupienia podczas treningu, tylko w programowaniu. Pierwsze pytanie: na jakim programie treningowym jesteś?

Steven: Trochę improwizuję.

Andy: No właśnie dlatego. Gdybym powiedział ci to samo w analogii biznesowej, uśmiechnąłbyś się i powiedział: masz plan. Dlaczego oczekujesz, że bez planu dojdziesz w jakimkolwiek konkretnym kierunku? W 80% przypadków to jest odpowiedź.

I teraz rzecz, na którą mamy dobre dane: sam plan nie jest największym czynnikiem. Największym czynnikiem jest to, że w ogóle masz plan. Bo masz wtedy możliwość progresywnego przeciążania.

Steven: Co to znaczy?

Andy: To znaczy, że byłeś w stanie zrobić więcej powtórzeń niż w zeszłym tygodniu. Możesz zrobić kilka serii więcej. Możesz zwiększyć obciążenie. Możesz zwiększyć zakres ruchu. Jest mnóstwo sposobów progresywnego przeciążania systemu. Bez planu nie da się tego wszystkiego zrobić.

Steven: To sedno sprawy: większość z nas idzie na siłownię i robi to samo, co w zeszłym tygodniu. Ustawiamy schodki na poziom ósmy i robimy dziesięć minut. I robimy tak od siedmiu miesięcy. A powinniśmy podnieść o jeden.

Andy: Ale nie możesz podnosić o jeden za każdym razem. Ile tygodni z rzędu możesz dodać dwa kilogramy? Trzy, cztery. To nie potrwa długo. To jest cały powód, dla którego trening jest dziedziną naukową.

Moja mocna rekomendacja: jeśli jesteś absolutnym początkującym i nie robisz nic, możesz prawdopodobnie użyć narzędzi AI, żeby dostać jakiś podstawowy program startowy. Ludzie ciągle mi je przysyłają: „wrzuciłem do modelu całą twoją twórczość i mam kompletny spersonalizowany program treningowy od Andy’ego Galpina”. Patrzę na to i myślę: całkiem niezłe. Rozsądne. Wystarczająco dobre, żeby zacząć. Dadzą ci podstawy, ruszą cię z miejsca i będziesz miał czego się trzymać przez sześć, osiem, dziesięć tygodni.

(Informacja dodatkowa: w programie Steven zadaje asystentowi AI pytanie o zasady Galpina dotyczące budowy mięśni. Odpowiedź obejmuje progresywne przeciążanie, zróżnicowane zakresy powtórzeń oraz odpowiednio długie przerwy między seriami — dwie do pięciu minut przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Galpin ocenia ją jako „całkiem bliską prawdy, z odrobiną halucynacji”.)

To nigdy nie chodziło o informację

Steven: Dużo ludzi teraz tak robi — używa AI.

Andy: Widzieliśmy ogromne wahnięcie wahadła przez ostatnie pięć lat. Rok 2020 niemal zabił branżę zdrowia i fitnessu. Siłownie upadały, wszyscy poszli do domów, wszyscy kupili sprzęt. A gdy tylko pojawiło się AI, coaching online się załamał, a firmy online zostały okaleczone, bo wszyscy pytali: po co mam ci płacić sto, dwieście, trzysta dolarów miesięcznie za to?

I mieli rację. Teraz idzie to dokładnie w drugą stronę. Wahadło już wróciło. Trening stacjonarny jest znacznie bardziej pożądany.

Steven: Nie jestem zaskoczony. Trenerzy personalni nie tylko mówią ci, co robić — oni pilnują, żebyś to zrobił. To emocja. To relacja. To rozliczanie mnie.

Andy: Więc widzisz, jak ludzie mówią: to nigdy nie chodziło o informację. Zawsze mieliśmy informację. Nic z tego nie wymyśliłem. To jest wokół nas od dawna. Zabawne — ilekroć mówię o programowaniu treningu, ktoś pisze w komentarzach: „dlaczego nie oddajesz kredytu temu i temu, to oni to wymyślili?”. A ja myślę: nikt z nas tego nie wymyślił. Hantle, sztangi, zakresy powtórzeń. To nie jest informacja. Nigdy nią nie było.

Steven: To co to jest? Dlaczego ludzie wciąż słuchają takich rozmów, skoro wielu z nich zna te rzeczy?

Andy: Nie wiem, jak jest na twojej platformie, ale wielu ludzi już nie słucha podcastów. Zobaczysz to pewnie w komentarzach: „Hej, podsumuj mi dziesięć rzeczy do zrobienia z tej trzygodzinnej rozmowy”. Wyciągają dane. A potem nic z nimi nie robią. Wiesz, kto podejmie działanie po tej rozmowie? Ci, którzy jej wysłuchali.

Częściowo chodzi o historię. Mówię „historia” celowo, bo jedną z najbardziej przekonujących rzeczy w tych podcastach jest to, gdy opowiadasz prawdziwe studia przypadków prawdziwych ludzi. Opowiadasz, co zrobiła Jenny, że trenowałeś Jenny, że była w okresie okołomenopauzalnym i zrobiła to i tamto — i ludzie mówią: aha, to mi zostaje w głowie.

Wiesz, za co świat jest gotów płacić? „Czy zrobiłeś to już wcześniej?”. Za przeżyte doświadczenie. Kiedy widzisz historię, możesz powiedzieć: wierzę, że ta osoba to zrobiła — i teraz ufam tej opinii. Bo program mogę sobie po prostu wziąć. Druga rzecz to oszczędność czasu. Możesz siedzieć i tworzyć prompty, żeby dostać własny program treningowy. Albo powiedzieć: idę zapłacić Andy’emu, wiem, że już to robił, ufam mu, a swój czas spędzę na czymś innym, co mnie interesuje.

Co naprawdę uruchamia zmianę zachowania

Steven: Czy są jakieś wspólne cechy momentu przełomowego, który powoduje zmianę zachowania u ludzi normalnie opornych? Wydaje mi się, że każdy, z kim rozmawiam — i ja sam — miał moment, w którym coś usłyszał albo coś się stało, i to był dzień przed i po. Dzień, w którym postanowiłem potraktować to poważnie.

Andy: Fantastyczne pytanie i nie mam na nie dobrej odpowiedzi, bo to zawsze jest inaczej. Chciałbym powiedzieć, że to moment dna. Czasem to prawda. Nie zawsze.

Steven: Mogę zaproponować inne? Duże zmiany życiowe: dzieci, śmierć, przyjaciel, rodzina — życie staje się realne.

Andy: To widać. Ale groźba śmierci nikogo nie motywuje. Gdyby motywowała, nie mielibyśmy 40% otyłości. Kto nie wie, że otyłość niszczy zdrowie? Wszyscy wiedzą. To nie jest problem informacyjny. Znasz ryzyko związane z alkoholem, paleniem, mediami społecznościowymi. To nie zmienia zachowania.

Robi się bliżej, gdy sprawa dzieje się w twoim otoczeniu. Ktoś zginął w wypadku samochodowym — przestanę patrzeć w telefon podczas jazdy, bo mój sąsiad właśnie zginął. To jest ta rzecz, która cię ruszy. Zbyt blisko domu.

Steven: To bardzo prawdziwe. Mówiłem o tym narzeczonej. Jestem znany z tego, że każę wszystkim zapinać pasy. Jestem tym gościem w taksówce, który mówi: „czy wszyscy mogliby zapiąć pasy?”. Mój zespół to zna. Kiedy to się zaczęło? Miałem dziesięć lat. Przyszli do mojej szkoły. Pamiętam, że siedziałem w pierwszym rzędzie — niemal pamiętam numer swojego krzesła, tak to było żywe. Przyprowadzili matkę, która straciła dziecko w wypadku samochodowym. A potem wyszedł policjant i opisał, jak przyjechał na miejsce wypadku, spojrzał na telefon osoby, która właśnie w nim uczestniczyła, zorientował się, że ta osoba nie żyje, a potem zobaczył, że telefon dzwoni i na wyświetlaczu jest „Mama”.

Nigdy tego nie zapomniałem. To było w pewnym sensie traumatyczne, ale sprawiło, że przez resztę życia pilnuję pasów bezpieczeństwa. To właśnie mam na myśli, mówiąc o momentach przełomowych — idea wchodzi ci do głowy i całkowicie coś zmienia.

Andy: Z perspektywy wydolności tu właśnie argumentowalibyśmy za danymi. Zdarzyło nam się to wcześniej w mojej karierze z zawodowym sportowcem, który nie był wystarczająco szybki, a był przekonany, że jest szybki. Postawiliśmy go na płycie dynamometrycznej i zaczęliśmy zbierać obiektywne dane. Jednocześnie miałem wokół moich studentów i kazałem im zrobić to samo — trochę jak ty z siłą chwytu przy Jeffie. Powiedziałem: widzisz, że są tak samo szybcy jak ty? I wtedy wszystko się zmieniło. Kupił to całkowicie, wprowadził każdą zmianę treningową, o którą prosiliśmy. Musiał zobaczyć to przed sobą. Musiał zobaczyć swoje dane.

Więc moja druga odpowiedź brzmi: teraz, gdy zdemokratyzowaliśmy zdrowie w sensie dostępu do własnych danych — założę się, że gdybym pokazał ci panel z tym poziomem cholesterolu i powiedział „to mój klient”, ty byś powiedział „aha, rozumiem, mhm”. Ale kiedy pokazuję twój i mówię „to twój”, mówisz: siadamy i to naprawiamy. Nie ma dyskusji.

Steven: Szukałem badań na ten temat i znalazłem dowody, które odpowiadają na to pytanie — i chyba trafiliśmy w większość z nich. Głównym katalizatorem jest ostry wstrząs zdrowotny albo diagnoza. Drugi to zdarzenia zdrowotne u innych — rówieśnika, przyjaciela, rodzeństwa — które stają się dzwonkiem alarmowym. Trzeci to ilościowa informacja zwrotna z biometrii, czyli dane. Czwarty, którego nie poruszyliśmy: duże przejścia życiowe — zostanie rodzicem, przekroczenie progowego wieku jak trzydziestka, czterdziestka czy pięćdziesiątka, albo emerytura.

Andy: To mi coś przypomniało. Oto ten, który widzieliśmy najczęściej: sprzedałem firmę. To zmienia życie każdemu. To podobne do depresji po złotym medalu.

Steven: Straciłeś poczucie sensu. Co teraz robię?

Andy: Muszę coś robić. Mam teraz pieniądze, mam czas. Inwestuję teraz w swoje zdrowie, bo poświęcałem je przez ostatnie dwadzieścia lat.

Steven: Ale czy to nie jest też tak, że potrzebuję nowego celu, a moje ciało staje się tym projektem?

Andy: Dokładnie tak. W przeszłości miałem wymówkę, że poświęcam się dla firmy i nie mogłem skupić się na sobie. To byłoby samolubne, to nie byłoby odpowiedzialne wobec firmy. A teraz nie mam już wymówki.

Steven: Patrząc na tę listę — módlmy się, żeby nikt w twojej rodzinie nie zachorował, więc od tego trzymajmy się z daleka. Ale dwie pozycje z niej mogą być całkiem motywujące, a jednocześnie odpowiadają na pytanie: idź i zbadaj swoje zdrowie. To proste rozwiązanie. Może jesteś zdrowy i to świetnie. Ale samo powiedzenie „chcę trochę schudnąć” nie jest tak solidne jak pójście i sprawdzenie, jak naprawdę stoisz.

Andy: Jeszcze jedna ważna rzecz, bo ja domyślnie mówię językiem wydolności, optymalizacji i doskonałości — to po prostu mój język. Ale to nie jest przeciwieństwo tego, co powiedziałeś. Nie każdy ciąży ku byciu najlepszym z możliwych. Zupełnie w porządku. To jednak nie znaczy, że można wypisać się ze zdrowia. Można mieć jedno i drugie. Możesz powiedzieć: nie jestem optymalizatorem, to nie leży w moim etosie. Świetnie. Ale nadal chcesz żyć tym życiem jak najdłużej. Zadbajmy więc o tyle uwagi, żeby nic cię nie dogoniło i żebyś nie obudził się pewnego dnia z myślą: o rany, teraz muszę zainwestować cały ten czas, zasoby i energię, żeby się cofnąć.

Złe cele

Steven: Jak ważne jest wyjaśnienie sobie swojego „dlaczego”?

Andy: Nie spodoba ci się odpowiedź, bo tradycyjnie ludzie, którzy do mnie przychodzą, mają to już rozwiązane. Skoro do mnie trafili, wiedzą, po co tu są — albo przynajmniej mieli motywację, żeby poszukać zewnętrznej pomocy. Więc przechodzą już do „co” i „jak”.

Steven: A co ze złymi celami? Patrzę wstecz na swoje życie i miałem złe cele.

Andy: To bardziej realistyczne wobec tego, czym się zajmujemy. To sytuacja, w której celujesz w niewłaściwy cel.

Steven: Moim celem, gdy miałem dwadzieścia siedem lat, było chodzić na siłownię codziennie. I poniosłem porażkę sześć miesięcy później, a wtedy było to dla mnie katastrofalne.

Andy: Jak miałeś nie ponieść porażki? Miałeś chodzić codziennie do końca życia?

Steven: To był fatalny cel, bo w dniu, gdy opuściłem jeden dzień przez jakiś lot, cała moja motywacja się skończyła. Myślałem: jak mam teraz wrócić na konia?

Andy: Oto przykład. Chcesz zredukować tkankę tłuszczową. Twój cel to redukcja. Super. Dlaczego nie jesteś szczuplejszy już teraz? Automatycznie myślisz: muszę więcej ćwiczyć i być na diecie. A ja mówię: świetnie, to jest taktyka. Ja chcę wiedzieć, dlaczego jeszcze tam nie jesteś. Co naprawdę stoi na drodze? Bo kalorie — jasne, wiesz to, a nie działa. Co naprawdę przeszkadza? Czy mamy jakiś ukryty stresor?

Ludzie często mówią: muszę zredukować tłuszcz, żeby stać się zdrowym. A my zwykle odpowiadamy: musisz najpierw stać się zdrowy, a wtedy redukcja będzie o wiele łatwiejsza. To jest ten zły cel.

Pytamy więc: jak wyglądałby sukces? Jak wyglądałaby porażka? A kiedy słyszymy „sukces to zrzucenie tych dwunastu kilogramów”, mówimy: świetnie, ale zadam ci pytanie. Gdybyśmy zrzucili pięć kilogramów, a przy okazji zniknąłby twój ból barku, miałbyś normalne wypróżnienia pierwszy raz od dziesięciu lat, a twoja energia poszybowałaby w górę — czy to jest porażka? Nie, to jest sukces. Czyli po prostu nie zdefiniowaliśmy sukcesu poprawnie.

Pytanie na koniec

Steven: Mamy tradycję zamykającą — poprzedni gość zostawia pytanie dla następnego, nie wiedząc, dla kogo. Pytanie zostawione dla ciebie brzmi: gdybyś miał pewność, że poniesiesz porażkę, co wciąż byłoby warte zrobienia?

Andy: Wspaniałe pytanie. Jestem ultrarywalizacyjny, ale naprawdę nie mam nic przeciwko przegrywaniu. Więc moja odpowiedź brzmi — i to brzmi jak wykręt — wszystko. Bo tak naprawdę nie przejmuję się porażką aż tak bardzo. To mi po prostu nie przeszkadza. Lubię rywalizować. Lubię działać. Moja pierwsza reakcja to: być przy moich dzieciach. Tam możesz zawieść, ile chcesz, a i tak wygrywasz. Potem pomyślałem o biznesie i stwierdziłem, że tam też nie obchodzi mnie przegrywanie — bo mogę to robić, być aktywny. Więc trochę wykręt, ale odpowiedź brzmi: wszystkie. Proces jest świetny.

Steven: Proces zamiast podium.

10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania

1.Bezdech senny trzeba wykluczyć, zanim zabierzesz się za „optymalizację snu”

Na czym polega: 70–80% przypadków klinicznego bezdechu pozostaje niezdiagnozowanych, a u kobiet 90–95%. Bezdech nie zawsze budzi, ale wiąże się z podwyższonym ryzykiem zgonu, gorszą funkcją poznawczą, regulacją nastroju i zdrowiem metabolicznym. Sylwetka nie wyklucza problemu.

Jak stosować: Zacznij od darmowego, zwalidowanego kwestionariusza przesiewowego. Jeśli wynik jest niepokojący, idź z nim do lekarza i poproś o skierowanie na badanie snu. Chrapanie jest silnym, choć nierozstrzygającym sygnałem.

Na co uważać: Nie zastępuj diagnostyki opaską — urządzenia noszone są słabe w wykrywaniu zaburzeń oddychania. Nie zakładaj też, że skoro jesteś szczupły albo jesteś kobietą, sprawa cię nie dotyczy — to dokładnie ten stereotyp, który powoduje niedodiagnozowanie.

2.Z urządzenia noszonego korzystaj tylko na poziomie kierunku, nie wskaźników

Na czym polega: Trackery dobrze mierzą całkowity czas snu i budują świadomość, ale są bardzo słabe w szacowaniu snu głębokiego i REM. Zagregowane „wskaźniki jakości snu” nie są wiarygodne nawet kierunkowo.

Jak stosować: Traktuj własne samopoczucie jako główny sygnał, a dane jako wsparcie w wykrywaniu wzorców. Szukaj długoterminowych zależności — jak w przypadku klienta, u którego każdy jeden punkt spadku spoczynkowego tętna przekładał się na sześć minut dłuższego snu.

Na co uważać: Nie podejmuj decyzji na podstawie pojedynczej nocy ani na podstawie samego „sleep score”. Nie wpadaj w lęk zdrowotny — obserwowanie liczb potrafi samo w sobie pogorszyć sen.

3.Melatonina to przestawiacz zegara, nie tabletka nasenna

Na czym polega: Mechanizmem melatoniny jest przesunięcie rytmu dobowego, a nie wywołanie senności. Typowa dawka sklepowa (5–10 mg) jest wielokrotnie wyższa niż stosowana przez Galpina (0,3–0,5 mg), a rzeczywista zawartość w tabletce bywa nawet stukrotnie wyższa niż na etykiecie.

Jak stosować: Rezerwuj melatoninę na jet lag i realną potrzebę resetu rytmu — dwa, trzy dni, potem odstawienie. Bierz wcześniej, niż ci się wydaje (zwykle około godziny przed snem), i szukaj najniższych dostępnych dawek. Kupuj tylko od producentów publikujących wyniki badań zewnętrznych.

Na co uważać: Nie sięgaj po nią, gdy budzisz się w środku nocy — nie zadziała, bo już jesteś w rytmie. Przedawkowanie skutkuje inercją senną i błędnym kołem: zamulenie rano, stymulanty w ciągu dnia, gorszy sen wieczorem.

4.Przed snem wyeliminuj pobudzenie, nie samo światło

Na czym polega: Badania porównujące telewizję, tablet, telefon i czytanie pokazują, że wszystkie mogą być tak samo szkodliwe. Kluczowy szkodnik to pobudzenie związane z pogonią za nowością, a nie niebieskie światło samo w sobie.

Jak stosować: Zapytaj nie „czy to ekran?”, tylko „czy to mnie angażuje?”. Nudny dokument może być bezpieczniejszy niż wciągająca książka. Jeśli potrzebujesz przełącznika poznawczego, poszukaj takiego, który nie działa przez całą noc — rumianek/apigenina, spokojna lektura, rytuał wyciszający.

Na co uważać: Zasypianie przy włączonym podcaście nigdy nie da najlepszego snu — ale nie zabieraj sobie tej podpory z dnia na dzień, bo bez zastępnika będziesz leżeć i się nakręcać. Algorytmy rekomendacji są dziś celowo dostrajane do pory dnia i twoich preferencji; nie licz, że wygrasz z tym siłą woli.

5.Poranne światło to inwestycja w sen następnej nocy

Na czym polega: Ekspozycja na światło rano i w ciągu dnia częściowo neutralizuje skutki wieczornej ekspozycji, która w miastach jest dziś nieunikniona. Światło uruchamia rytm dobowy i presję senną.

Jak stosować: Wyjdź rano na zewnątrz — nawet krótki spacer. To najtańsza pojedyncza interwencja z tej rozmowy i jedyna, która działa wstecz na wieczorne obciążenie światłem.

Na co uważać: To nie jest licencja na dowolne ekspozycje wieczorne — łagodzi szkodę, nie kasuje jej. W ciemnych miesiącach i przy pracy zmianowej efekt będzie ograniczony; wtedy uzasadniona jest suplementacja witaminy D.

6.Ustaw dźwięk i temperaturę na stabilność, nie na ekstremum

Na czym polega: Przy dźwięku najbardziej szkodzi niekonsekwencja, a nie sama głośność — dlatego budzi włączająca się klimatyzacja. Optymalna temperatura to około 18–20°C, ale nadmierne chłodzenie tworzy własne problemy, w tym cykliczne włączanie urządzeń i wyrzucanie alergenów z brudnych filtrów.

Jak stosować: Jeśli używasz generatora szumu, ustaw go poniżej 40 dB i dalej od głowy — zwłaszcza w pokoju dziecka. Zadbaj o czystość filtrów klimatyzacji. Wentylator ustaw tak, by nie dmuchał w twarz.

Na co uważać: Nie kupuj sprzętu do regulacji temperatury, jeśli nie masz problemu z przegrzewaniem się — rozwiązujesz wtedy nieistniejący problem. Nie maskuj też przyczyn: zatkany nos w nocy to sygnał do sprawdzenia jakości powietrza, a nie do kupowania kolejnego gadżetu.

7.Celuj w odporność snu, a nie w perfekcyjny sen

Na czym polega: Optymalizacja snu zamienia się w rozbudowaną rutynę, której nie da się utrzymać przy realnym życiu zawodowym. Celem ma być zdolność do wykonania zadania mimo złej nocy — a nie zero złych nocy.

Jak stosować: Prowadź eksperymenty na sobie: zmieniaj jedną rzecz naraz i obserwuj, jak się czujesz. Dane mówią, jak śpisz; twoim zadaniem jest ustalić, dlaczego. Temperatura, partner, wrażliwość na światło, pora treningu, pora ostatniego posiłku.

Na co uważać: Nie zmieniaj kilku rzeczy naraz — stracisz możliwość przypisania przyczyny. I nie próbuj więcej niż jednej–dwóch nowych aktywnych zmian tygodniowo; powyżej tego progu ludzie po prostu zawodzą.

8.Zarządzanie energią to wybieranie, co odciąć

Na czym polega: Najbardziej konsekwentna cecha najlepiej funkcjonujących ludzi to nie większa pracowitość, lecz lepsze zarządzanie energią — świadomość, które relacje, aktywności i zadania energię dają, a które ją zabierają. Typowa porażka to dokładanie kolejnych praktyk usłyszanych w podcastach, aż rutyna urasta do dwudziestu godzin.

Jak stosować: Zrób szybką analizę: co jest największą pojedynczą przeszkodą w moim poziomie energii? Sen, relacje, nadmiar pracy, zbyt mało kalorii, nadużywanie stymulantów, brak słońca, ból. Zajmij się jedną rzeczą naraz i aktywnie usuń resztę.

Na co uważać: Rozróżniaj stresory jawne (nie ćwiczysz, nie śpisz) od ukrytych (pleśń w mieszkaniu, niedobór energii mimo dobrego snu, nierozpoznany patogen). Niedojadanie bywa mylone z „brakiem dyscypliny” — sprawdź to, zanim dołożysz sobie treningu.

9.Badania krwi wymagają interpretacji i punktu odniesienia — a przy historii rodzinnej także obrazowania

Na czym polega: Wartość badań leży w interpretacji, nie w danych. Cholesterol ma przyczyny genetyczne, dietetyczne i stylu życia, a część frakcji reaguje na ostry stres i stan zapalny. U klienta Galpina błonnik i redukcja stresu dały spadek z 347 do 223, a CRP z 2 do 0,2; dalsze zejście do 163 wymagało statyny.

Jak stosować: Rób badania z punktem odniesienia — wynik po zmianie diety bez wyniku sprzed zmiany niewiele mówi. Przy zaburzonym lipidogramie i obciążającej historii rodzinnej dąż do obrazowania (angio-TK tętnic wieńcowych), które mierzy to, co markery jedynie przewidują. Błonnik i redukcja stresu to sensowny pierwszy eksperyment.

Na co uważać: Nie zastępuj lekarza podcastem — przy wysokich wartościach potrzebujesz nadzoru medycznego i badań przesiewowych. Suplementując omega-3, sprawdź także rtęć: te wartości rosną razem, więc zwiększanie dawki bez zmiany źródła wepchnie cię w zakres, którego nie chcesz.

10.Redukcja tkanki tłuszczowej: dopasuj metodę do typu osobowości i zacznij od dwóch tygodni ważenia

Na czym polega: Utrata tłuszczu jest kategorialnie prosta, praktycznie trudna. Istnieją dwa podejścia — „cukiernik” (waż i mierz wszystko) oraz „kucharz” (jedna do trzech twardych zasad, na przykład warzywa i źródło białka do każdego posiłku albo okno żywieniowe). Wszystkie działają, bo są różnymi strategiami ograniczania spożycia. Metoda 5-4-3-2-1: pięć dni aktywności, cztery dni ustrukturyzowanego treningu, trzy z nich na porządny pot, a bardziej szczegółowo — kilka dni siłowych i przynajmniej jeden z bardzo wysokim tętnem.

Jak stosować: Niezależnie od typu, spędź pierwsze dwa tygodnie na ważeniu i mierzeniu — to buduje kalibrację, której potem używasz przy luźniejszym podejściu. Miej plan treningowy, bo to sam fakt jego posiadania, a nie jego doskonałość, umożliwia progresywne przeciążanie. Wolisz jakość powtórzeń niż skracanie przerw: 60–120 sekund odpoczynku.

Na co uważać: Im jesteś szczuplejszy, tym mniej wybaczające jest szacowanie na oko i tym silniej działa termogeneza adaptacyjna — spalone kalorie mogą zostać zrekompensowane spadkiem wydatku w ciągu dnia. Unikaj celów typu „siłownia codziennie”: pierwszy opuszczony dzień kasuje motywację. I przedefiniuj sukces szerzej niż liczba na wadze — ustąpienie bólu, poprawa trawienia i wzrost energii to nie jest porażka.