O czym jest ten film
- Dlaczego przy lekach GLP-1 (Mounjaro, Ozempic, Wegovy) trzeba świadomie chronić mięśnie, a nie tylko zrzucać wagę.
- Że do startu wystarczą dwie hantelki (autor używa 2 × 5 kg), butelki z wodą i odrobina miejsca — bez siłowni.
- Krótka rozgrzewka stawów i barków przed właściwym treningiem.
- Zestaw prostych ćwiczeń oporowych angażujących całe ciało: martwy ciąg z hantlami, przysiady, wiosłowanie w opadzie, pompki, wyciskanie leżąc, przysiad „goblet”, uginanie na biceps i unoszenie ramion w wykroku.
- Wersje modyfikowane każdego ćwiczenia — z krzesłem, bez obciążenia, z kolan — dla osób z dużą nadwagą lub problemami ze stawami.
- Stałą zasadę bezpieczeństwa: prosty kręgosłup w każdym ćwiczeniu.
- Schemat obciążenia: około 8–12 powtórzeń, progresja przez tempo, ciężar i liczbę serii.
- Zalecaną częstotliwość: około 20 minut, trzy razy w tygodniu, z czasem na regenerację.
- Wskazówki żywieniowe wokół treningu: nie ćwiczyć na głodno ani po przejedzeniu, węglowodany przed, białko i sen po.
- Rozciąganie na zakończenie jako element regeneracji.
Redakcyjne tłumaczenie
Po co ten trening przy lekach GLP-1
Witam. Dzisiaj, na specjalne życzenie naszych „mężarowców” i „wegowców”, pokażę kilka prostych ćwiczeń oporowych. Chodzi o to, żeby zmusić organizm, by nie sięgał po mięśnie jako paliwo, tylko dostał sygnał, że te mięśnie są potrzebne i trzeba je zachować.
Jak wiemy, przy lekach GLP-1, takich jak Mounjaro czy Wegovy, wraz ze spadkiem masy ciała często spada niestety także masa mięśniowa. A mięśnie są nam niezbędne — nie tylko do codziennego poruszania się, ale też do lepszego metabolizmu. Więcej mięśni to lepszy metabolizm. Mówiąc „dużo mięśni”, nie mam na myśli sylwetki Arnolda Schwarzeneggera. Chodzi po prostu o to, żeby podczas kuracji odchudzającej z Mounjaro mięśnie nie schodziły razem z wagą. Chcemy pozbyć się tłuszczu, a nie mięśni.
(Informacja dodatkowa: GLP-1 to grupa leków początkowo stosowanych w cukrzycy typu 2, dziś szeroko używanych w leczeniu otyłości. Utrata masy mięśniowej przy szybkim chudnięciu to znany problem, dlatego trening oporowy i odpowiednia podaż białka są zalecane jako uzupełnienie kuracji.)
Ćwiczenia będą bardzo proste. Możecie oglądać ten film za każdym razem i ćwiczyć razem ze mną. Jeśli po kilku powtórzeniach organizm przestanie odczuwać obciążenie, możecie dołożyć serię albo zwiększyć ciężar. Nie potrzeba do tego żadnego wymyślnego sprzętu ani karnetu na najdroższą siłownię świata. Wystarczą dwie hantelki — ja mam 2 × 5 kg — i butelka wody, oraz trochę przestrzeni.
Będę pokazywał ćwiczenia w wersji normalnej i w wersji modyfikowanej, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają. Pamiętajmy, że na początku nie szarżujemy — stawy i mięśnie muszą się przyzwyczaić do obciążenia. Zaczynamy więc powoli i progresywnie zwiększamy: liczbę powtórzeń, obciążenie albo tempo. To jest szkielet prostych ćwiczeń, który potem możecie robić szybciej lub z większym ciężarem.
Z doświadczenia wiem, że fajnie jest ćwiczyć z kimś. Ja korzystam z Apple Fitness, gdzie zawsze ćwiczy trójka osób — jest raźniej niż samemu, gdy nudno patrzy się w ścianę czy telewizor. Zapraszam więc wszystkich. Niezależnie od wagi te ćwiczenia można wykonywać. Oczywiście z głową: jeśli macie problemy ze stawami czy kolanami — ostrożnie. Najlepszą osobą do zapytania, czy te ćwiczenia są dla was odpowiednie, jest lekarz.
Rozgrzewka
Na początek mała rozgrzewka, żeby przygotować stawy. Pierwsze proste ćwiczenie: stajemy w lekkim rozkroku, ręce luźno, i przekręcamy tułów w lewo i w prawo. Gdy skręcamy się w prawo, przeciwna noga też się dokręca — chodzi o to, żeby rozgrzać stawy i mięśnie i nie doprowadzić do kontuzji. Po kilku powtórzeniach możemy zamachać rękami szerzej. Oddychamy swobodnie, relaksujemy się. To jest inwestycja w nasze zdrowie, ciało i metabolizm.
Kolejne ćwiczenie: zostajemy w rozkroku — tu ostrożnie osoby z problemami z plecami — robimy lekki przysiad w dół, na tyle, na ile pozwala ciało. Słuchajcie swojego ciała. Schodząc w dół, jednocześnie unosimy ręce do góry. Można potem zejść trochę głębiej, jeśli dajecie radę. Najważniejsza rzecz przy wszystkich dzisiejszych ćwiczeniach to prosty kręgosłup — plecy mają być proste. Gdy się schylamy, staramy się trzymać kręgosłup wyprostowany, tak jakby żyłka ciągnęła nas za szyję do góry.
Rozgrzejmy jeszcze barki i ramiona — „strzelanie z łuku”. Naciągamy w jedną stronę i za każdym razem na końcu ściskamy mięśnie, robimy krótką przerwę i zaciskamy, żeby wiedziały, że pracują. Potem robimy to w obie strony. Jeśli potrzebujecie więcej, spokojnie zapauzujcie wideo i zróbcie dłuższą rozgrzewkę.
Ćwiczenie 1: martwy ciąg / skłon z hantlami
Pierwsze ćwiczenie jest naprawdę dobre, bo angażuje większość mięśni w ciele. Potrzebne będą ciężarki, ale nie trzeba nic wymyślnego — mogą być dwie butelki z wodą, na przykład pięciolitrowe, do których wlejemy mniej lub więcej wody. Na początku, nawet przy dużej nadwadze, można ćwiczyć zupełnie bez obciążenia — to wciąż będą ćwiczenia oporowe.
Stajemy prosto, nogi na szerokości bioder, ciężarki przed nami, ramiona opuszczone. Mówi się „dumna pierś” — najważniejsze jest proste plecy. Zjeżdżamy ciężarkami w dół tak, jakby pięści miały się otrzeć o nogi. Idziemy blisko nóg, cały czas trzymając kręgosłup prosto. Przy powrocie do góry zaciskamy pośladki. Jeszcze raz: proste plecy.
Robimy około 8 do 12 powtórzeń — to zależy od waszej wydolności, ale na początku zrobiłbym tylko kilka. Idealnie trzy razy w tygodniu. Nie zajeżdżamy się, dajemy organizmowi czas na regenerację. Schodzimy jak najniżej. Poczujecie tu pracę nie tylko pleców, ale i nóg oraz tylnej części ciała. Wydech przy schodzeniu w dół, wdech przy podnoszeniu. Jeśli chcecie mocniej — przyspieszcie, schodźcie niżej albo zwiększcie ciężar. Między ćwiczeniami robimy chwilę przerwy, łyk wody.
Ćwiczenie 2: przysiad
Teraz przysiad. Można go robić bez obciążenia albo z ciężarkami, jeśli chcemy zaangażować więcej mięśni. Jeśli dopiero zaczynamy i mamy dużą nadwagę, przyda się zwykłe krzesło.
Wersja z krzesłem: robimy przysiad powoli, proste plecy, schodzimy niżej, wykorzystując krzesło jako wspornik, i wracamy tak, by czuć obciążenie w nogach. Robimy to wolno — schodzenie w dół jest ważne, ale wstawanie równie ważne. Skupiamy się na obu fazach i pilnujemy oddechu.
Wersja bez krzesła, dla bardziej zaprawionych: ręce z boku, nogi na szerokości bioder, zjeżdżamy w dół, a wracając do góry, zaciskamy pośladki. Schodzimy powoli, coraz niżej, cały czas z prostymi plecami — możemy zejść bardzo nisko, jeśli damy radę. Znowu 8–12 powtórzeń. Ciężarki dokładamy w późniejszej fazie; na początku spokojnie można bez.
Ćwiczenie 3: wiosłowanie w opadzie
Odstawiam krzesło, żeby o nie nie uderzyć. Bierzemy ciężarki (lub butelki z wodą) — obciążenie dodajemy w późniejszej fazie, na początku można bez. Nogi na szerokości bioder, lekkie pochylenie, prosty kręgosłup. To bardzo dobre ćwiczenie na górną część ciała. Powoli podciągamy ręce do żeber, a na końcu lekki zacisk — pauza i spięcie wszystkich mięśni na górze. Pracują całe plecy, ręce, a dzięki pochyleniu również mięśnie nóg i pośladki.
Wdech, proste plecy — „dumna pierś”, pośladki wypchnięte do tyłu — i powoli do samej góry, do żeber, i zaciskamy. Znowu 8–12 powtórzeń, zależnie od zaawansowania. W razie potrzeby można zrobić przerwę w połowie, zresetować kręgosłup i pochylić się ponownie z prostymi plecami. Jeśli czujecie pracę tylnych mięśni nóg — robicie to dobrze. Jeśli się pocicie — to sukces.
Przerwa i nastawienie
Gdy złapiemy oddech i serce trochę zwolni — bez pośpiechu. To ma być nasz relaks, nasz czas psychiczny. To nasze 20 minut dziennie, trzy razy w tygodniu — naprawdę świetna opcja. Jeśli ktoś woła z daleka, ignorujemy (chyba że to nagły wypadek). To jest nasz czas. Rozluźnijmy mięśnie, potrząśnijmy rękami.
Ćwiczenie 4: pompki
Odkładamy ciężarki i przechodzimy do pompek — fantastyczne ćwiczenie bez żadnego sprzętu. Dwie opcje. Na początek proponuję pompki z kolan: ręce na szerokości ramion, zostajemy na kolanach i powoli schodzimy w dół. Krótka przerwa, i powoli wracamy. To dość ciężkie ćwiczenie, zwłaszcza na start, więc powolutku — nie trzeba schodzić do samego dołu. Ważne, żeby obciążyć ręce, barki i klatkę piersiową. Kto ma więcej siły, może przejść do pompek z nóg — to wymaga dużo więcej siły. Znowu 8–12 powtórzeń. Bardziej zaawansowani mogą dać ręce nieco bliżej siebie — wtedy mocniej pracuje klatka piersiowa; to też można robić z kolan.
Ćwiczenie 5: wyciskanie leżąc
Skoro jesteśmy na podłodze, dajmy jeszcze jedną szansę klatce piersiowej — ćwiczenie na leżąco. Potrzebne będą ciężarki. Powolutku, bez szarżowania, kładziemy się na plecach z ciężarkami w rękach. Łokcie blisko ciała, mniej więcej pod kątem 45 stopni. Palce u nóg zaciskamy w stronę kolan — to aktywuje mięśnie nóg; od razu poczujecie ich napięcie. Wyciskamy ciężarki do góry bardzo powoli, na górze robimy krótką przerwę i zaciskamy mięśnie, potem powolutku w dół. Około 8 powtórzeń.
Kto chce większego obciążenia i aktywacji większej liczby mięśni, może wbić się na pięty, zrobić lekki mostek (biodra do góry) i wykonać dokładnie to samo — wtedy pracuje praktycznie całe ciało. Znowu palce w stronę kolan, noga napięta do góry, żeby naciągnąć mięśnie. 8–12 powtórzeń, a potem spokojnie odkładamy ciężarki.
Uwagi o odżywianiu
Wracamy do pozycji stojącej, łapiemy oddech. Woda jest bardzo ważna — małe łyczki podczas ćwiczeń. Jeszcze wspomnę: przed treningiem nie objadamy się, ale też nie ćwiczymy na głodno. Potrzebujemy węglowodanów, żeby mieć energię. Po treningu — białko: szejki, jeśli je pijecie, a jeśli nie, to dobry posiłek. Do tego relaks i dobry sen — bardzo ważne, żeby się wyspać.
Jeśli to był wasz pierwszy raz, można sobie odpuścić dalszą część. Kto jest bardziej zaawansowany i chce więcej — proszę bardzo, kolejne ćwiczenie.
Ćwiczenie 6: przysiad „goblet”
Nogi nieco szerzej, palce bardziej na zewnątrz. Bierzemy jeden ciężarek i trzymamy go przy klatce piersiowej. Proste plecy i powoli schodzimy w dół. Można zacząć od płytkich skłonów. Raz — i zaciskamy pośladki. Dwa — spięcie pośladków. Trochę niżej, jeśli dajemy radę. Oddech jest bardzo ważny. Schodzimy do samego dołu z prostymi plecami — to najważniejsze w tym ćwiczeniu, jak zresztą w każdym. Nie garbimy się, nie robimy łuku z kręgosłupa. Prosto jest bezpieczniej i aktywuje więcej mięśni.
Ćwiczenie 7: uginanie na biceps
Jeśli wciąż mamy energię, poćwiczmy górną część ciała — ręce, ze zwykłymi ciężarkami. To uginanie na biceps: łokcie wciśnięte do żeber, unosimy ciężarki do góry, przekręcamy nadgarstek, zatrzymujemy i zaciskamy na samej górze. Plecy proste, nogi lekko ugięte. Oddychamy. To głównie ćwiczenie na bicepsy, ale pracują też ramiona i plecy.
Ćwiczenie 8: unoszenie ramion w wykroku
Ostatnie ćwiczenie — znowu pracują ręce, jest dość intensywne dla górnej części ciała, ale dodamy też nogi. W tych ćwiczeniach staram się, żeby pracowało całe ciało, a nie pojedyncze grupy. Kto ćwiczy zawodowo lub długo, wie, że trenuje się segmentami — góra, dół, core. My chcemy w 20 minut aktywować jak najwięcej mięśni, żeby nie spędzać na tym całego dnia.
To ciężkie ćwiczenie. Przydadzą się ciężarki — mogą być lżejsze. Uwaga na dźwignię: im dalej ciężarki od ciała (ręce prostsze), tym większe obciążenie; im bliżej (ręce ugięte w łokciach), tym mniejsze. Robimy po cztery–pięć powtórzeń na stronę. Lewa noga do przodu, lekkie pochylenie — już czujemy napięcie mięśni nóg. Proste plecy, to bardzo ważne. Unosimy ciężarki do góry. Jeśli ciężar jest lekki, można iść całkiem prosto z rękami — to najtrudniejsza wersja. Jeśli nie mamy lżejszych ciężarków, zginamy ręce i unosimy, pilnując prostego kręgosłupa. Nie trzeba unosić bardzo wysoko — poczujecie pracę mięśni całej góry, a do tego core i nóg.
Druga noga do przodu, napięcie, lekkie zgięcie w biodrach, proste plecy — i unosimy. To także ćwiczenie na balans. Pamiętajcie o plecach, bo gdy jesteśmy zmęczeni, chcą się zginać w łuk.
Wersja łatwiejsza: to samo z jednym ciężarkiem. Jeśli mamy problem z równowagą, możemy podeprzeć się o krzesło jedną ręką, a drugą unosić ciężarek. Jeśli nie ma krzesła, wystarczy oprzeć rękę o nogę. Zgięte ręce — lżej; pełny wyprost na szerokość — wersja „hardcore”. To samo w drugą stronę: przekładamy krzesło, noga do przodu, zginamy się, proste plecy, cztery–pięć powtórzeń. Unosimy na wysokość ramion.
Rozciąganie i zakończenie
Odkładamy ciężarki i krzesło — to tyle na sam początek. Łyk wody. Do tych ćwiczeń można spokojnie wracać, robić je z większym obciążeniem i szybciej. Najważniejsza jest technika i proste ciało, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Spokojnie, słuchając ciała, z oddechem i wodą.
Na koniec lekkie rozciąganie — naprawdę super, relaksujące dla nas i dla mięśni, które przed chwilą pracowały. Mimo że trening trwał kilkanaście minut, czuję, że mięśnie dostały wysiłek. Nie chodzi o to, żeby się zajechać, tylko żeby mięśnie aktywować, a z czasem dokładać więcej.
Robimy kilka skłonów-łuków, potem wielkie koła rękami. To samo można wykonać jako rozciąganie do tyłu — ostrożnie. Najpierw małe koła, potem duże, ręce z kciukami razem, wychylamy się i przenosimy ręce w przeciwną stronę. Druga strona.
Dobra robota. Jeśli dotrwaliście do końca i ćwiczyliście razem ze mną — naprawdę świetnie. To inwestycja w ciało, metabolizm, zdrowie i przyszłość. Jeśli chcecie, dajcie znać w komentarzu — dodamy kolejne ćwiczenia albo zrobimy dłuższy zestaw, gdy ten stanie się za łatwy. Jeszcze raz dziękuję wszystkim „mężarowcom” i „wegowcom”. Super, że się pojawiliście i dotrwaliście do końca. Wszystkiego dobrego i do zobaczenia.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Trening oporowy chroni mięśnie podczas kuracji GLP-1
Na czym polega: Leki GLP-1 (Mounjaro, Ozempic, Wegovy) obniżają masę ciała, ale wraz z tłuszczem organizm często traci mięśnie. Ćwiczenia oporowe wysyłają sygnał, że mięśnie są potrzebne, i pomagają je zachować.
Jak stosować: Wpleć trening siłowy w plan odchudzania od samego początku kuracji, a nie dopiero po zrzuceniu wagi. Celuj w około 20 minut, trzy razy w tygodniu.
Na co uważać: To nie zastępuje konsultacji lekarskiej — przy problemach ze stawami czy chorobach przewlekłych najpierw zapytaj lekarza, czy taki trening jest dla ciebie odpowiedni.
2.Sprzęt to detal — liczy się rozpoczęcie
Na czym polega: Do startu wystarczą dwie hantelki (autor używa 2 × 5 kg), butelki z wodą (np. pięciolitrowe, dolewane do woli) i trochę miejsca. Nie trzeba siłowni ani karnetu.
Jak stosować: Wykorzystaj to, co masz w domu. Butelki są wygodne, bo obciążenie regulujesz ilością wody, dopasowując je do dnia i ćwiczenia.
Na co uważać: Butelki bywają nieszczelne, a przy wyciskaniu leżąc trudniej je pewnie chwycić — dla ćwiczeń nad głową/twarzą lepsze są hantle.
3.Prosty kręgosłup to zasada nadrzędna
Na czym polega: W każdym ćwiczeniu plecy muszą być proste — „jakby żyłka ciągnęła cię za szyję do góry”. Zaokrąglanie pleców w łuk jest głównym źródłem kontuzji.
Jak stosować: Przed każdym powtórzeniem ustaw „dumną pierś” i napnij tułów. Gdy poczujesz, że plecy chcą się garbić (zwykle przy zmęczeniu) — to sygnał, żeby zrobić przerwę.
Na co uważać: Zmęczenie po cichu psuje technikę. Lepiej skrócić serię, niż dokończyć ją z wygiętym kręgosłupem.
4.Zaczynaj lekko, progresuj stopniowo
Na czym polega: Na starcie nie szarżujemy — stawy i mięśnie muszą przywyknąć do obciążenia. Standard to 8–12 powtórzeń, a intensywność zwiększa się przez tempo, ciężar i liczbę serii.
Jak stosować: Przez pierwsze treningi rób tylko kilka powtórzeń, nawet bez ciężaru. Dokładaj obciążenie dopiero, gdy dany zestaw staje się za łatwy.
Na co uważać: Za szybka progresja grozi kontuzją i zniechęceniem. Zmieniaj jeden parametr naraz, a nie ciężar, tempo i objętość jednocześnie.
5.Każde ćwiczenie ma wersję modyfikowaną
Na czym polega: Autor pokazuje warianty dla początkujących i osób z dużą nadwagą: przysiad z krzesłem jako wspornikiem, pompki z kolan, ćwiczenia bez obciążenia, wykrok z podparciem o krzesło dla równowagi.
Jak stosować: Nie pomijaj ćwiczenia, którego „pełna” wersja cię przerasta — wybierz łatwiejszy wariant i pracuj nad nim. Krzesło to twój sprzymierzeniec, nie oznaka słabości.
Na co uważać: Modyfikacja ma zmniejszać ryzyko, a nie eliminować wysiłek — nadal szukaj wersji, w której czujesz pracę mięśni.
6.Kontroluj obie fazy ruchu i zaciskaj mięśnie na końcu
Na czym polega: Zarówno faza schodzenia w dół, jak i wracania do góry są ważne. Na szczycie ruchu autor robi krótką pauzę i świadomie spina mięśnie (np. pośladki przy prostowaniu).
Jak stosować: Rób ruch powoli i kontrolowanie, a na końcowym zakresie zatrzymaj się na moment i napnij pracującą grupę mięśni — to zwiększa efekt bez dodawania ciężaru.
Na co uważać: Szarpanie i „bujanie” ciężarem odbiera pracę mięśniom i obciąża stawy. Wolniej znaczy tu skuteczniej.
7.Ćwiczenia wielostawowe, żeby zmieścić się w 20 minutach
Na czym polega: Zamiast trenować segmentami (osobno góra, dół, core), zestaw celowo angażuje całe ciało naraz — np. wiosłowanie i wykrok aktywują ręce, plecy, nogi i pośladki jednocześnie.
Jak stosować: Jeśli masz mało czasu, wybieraj ruchy złożone angażujące wiele grup mięśni — dają najwięcej efektu w krótkim treningu.
Na co uważać: Ćwiczenia całego ciała szybciej męczą i łatwiej w nich zgubić technikę — pilnuj kręgosłupa, gdy pod koniec serii pojawia się zmęczenie.
8.Regeneracja jest częścią planu
Na czym polega: Optymalny schemat to około 20 minut, trzy razy w tygodniu, z przerwami między treningami, żeby organizm miał czas się zregenerować. „Nie zajeżdżamy się”.
Jak stosować: Rozłóż treningi na cały tydzień z dniami wolnymi. Jeśli to twój pierwszy raz, odpuść dodatkowe ćwiczenia i daj mięśniom odpocząć.
Na co uważać: Codzienne katowanie się nie przyspiesza efektów — bez regeneracji mięśnie się nie odbudowują, a rośnie ryzyko przetrenowania i kontuzji.
9.Odżywianie wokół treningu wspiera efekt
Na czym polega: Nie ćwiczymy na głodno ani po przejedzeniu. Przed treningiem — węglowodany na energię; po treningu — białko (szejk lub dobry posiłek), do tego woda w trakcie oraz sen.
Jak stosować: Zjedz lekki posiłek z węglowodanami na jakiś czas przed ćwiczeniami, a po nich zadbaj o porcję białka i dobry sen. Popijaj wodę małymi łykami podczas treningu.
Na co uważać: Przy lekach GLP-1 apetyt bywa mocno stłumiony, więc łatwo trenować faktycznie na głodno — świadomie zaplanuj posiłek okołotreningowy i pilnuj podaży białka, kluczowej dla ochrony mięśni.
10.Rozgrzewka i rozciąganie ramują trening
Na czym polega: Sesję otwiera rozgrzewka stawów i barków (skręty tułowia, „strzelanie z łuku”), a zamyka lekkie rozciąganie z krążeniami ramion — relaksujące dla mięśni, które właśnie pracowały.
Jak stosować: Nie pomijaj tych elementów, nawet gdy się spieszysz. Kilka minut rozgrzewki zmniejsza ryzyko kontuzji, a rozciąganie na koniec pomaga w regeneracji.
Na co uważać: Rozciąganie do tyłu i szerokie krążenia rób ostrożnie i w komfortowym zakresie — to ma odprężać, a nie być kolejnym obciążeniem.